想象一下：你已经多次告诉丈夫，在这个周末有朋友来访之前，请他修理冰箱。他向你保证会处理，但当周末到来时，他却把所有责任推给你，说：“你没有提醒我！都是你的错。”这种情况显然是心理虐待的一种表现，称为“气灯效应”。在本文中，我们将帮助你探讨人际关系中气灯效应的35个令人不安的迹象。
除了回答你“在关系中什么是气灯效应？”这个问题，我们还将提供一些气灯效应的实例以及一些经过验证的应对技巧，这些技巧是与一位专注于约会、不忠、婚姻冲突和离婚问题的咨询师（心理咨询研究生文凭）协商后得出的。接下来，让我们深入探讨气灯效应在关系中的意义……
在关系中什么是气灯效应？
那么，气灯效应在关系中是什么，如何表现出来呢？Ruchi解释道：“气灯效应的含义在于一个人削弱另一个人对现实的感知，使其怀疑自己的思想、记忆和感受，常常让他们感到困惑。他们还创造了一个虚假的现实。受到气灯效应影响的人最终会开始怀疑自己。气灯效应通常会造成巨大的心理痛苦，是一种情感虐待。它使受害者感到不安和不自信。”
有趣的是，“气灯效应”这一术语源于1944年的电影《气灯》，影片中一位女性被她的丈夫操控得失去理智。她开始怀疑自己的现实感，怀疑自己对房间灯光明暗的感知，因为丈夫不断开关灯。
一项研究发现，黑暗四重奏性格特征（即自恋、权谋、反社会和施虐）与在亲密关系中接受气灯效应之间存在显著关系，并且男性比女性更频繁地对伴侣实施气灯效应。
35个令人不安的气灯效应迹象
如我们所知，气灯效应可能导致受害者心理上的严重创伤，并可能产生长期影响。受害者的自尊心可能降到谷底。事实上，许多现代研究关于气灯技巧的论文均探讨了“对受害者心理和情感健康的操控，以及他们作为认识主体的自我感知”。
同样，一位女性在谈及与气灯伴侣的经历时说：“我们在一起4年。我会鼓起勇气向他谈论我在关系中看到的问题，或者如果他做了我不喜欢的事，我们就会进行一场大吵。事情通常是我先冷静地说，而他对我尖叫，最后满眼泪水。”
“他会尖叫着告诉我我很疯狂，反应过度，他常用一些话，比如‘你显然不记得发生了什么，因为那不是发生的事’，‘你这是在胡扯’，‘那都是你想象的’，如此多的谎言和背叛。”考虑到气灯效应如此具有创伤性和破坏性，这就引出了一个问题：如何在日常行为中识别其警告标志？为帮助大家识别红旗，我们列出了35个令人不安的气灯效应迹象：
1. 他们让你觉得自己太敏感
Ruchi指出：“气灯伴侣常常让你觉得自己无法开玩笑，或者质疑你对某些尖刻言论的反应，从而在你脑海中制造混乱。”在这种情况下，他们可能会说一些贬低的话，随后在你反应后，反过来使用这样的言辞：
- “你真受不了玩笑。”
- “我只是开玩笑。”
- “你怎么这么敏感？别太玻璃心。”
2. 他们指责你反应过度
在35个令人不安的气灯效应迹象中，像是：
- “这只是个小错误，你何必大惊小怪？”
- “别反应过度！”
Ruchi表示：“这是气灯效应的显著特征。如果气灯施害者的情感虐待让你感到痛苦，而你显然对发生的事情不满意，他们可能会使用气灯术语，指责你反应过度。”
3. 否认事件和对话的发生
Ruchi说：“气灯伴侣可能会常常试图否认某件事情发生过。他们可能会削弱受害者自己的感知和记忆。”你可能还会发现伴侣不断抛出气灯言论，例如：
- “这从来没有发生过。”
- “你是在做梦吗？”
- “你没有听清。”
- “你是不是产生了幻觉？”
随着时间的推移，这可能会引起巨大的痛苦。被气灯影响的伴侣实际可能开始怀疑自己的记忆。
4. 你的理智经常受到质疑
35个令人不安的气灯效应迹象之一，就是当你常被怀疑理智时。Ruchi说：“气灯伴侣可能会攻击他们受害者的心理稳定性和感知经历。”因此，你可能会听到他们说出诸如：
- “你太疯狂了，去看看心理医生吧。”
- “你为什么不检查一下你的脑子？”
5. 你被指责为太缺乏安全感
一个气灯伴侣会通过不断的情绪虐待，让你不时地觉得自己是个不安全的人。Ruchi表示：“所以，无论何时你对他们的行为或与之互动的某个人有问题时，他们都会把你看做问题，使用侮辱性的气灯用语”。你可能会听到他们说：
- “你只是想太多，我并没有和她调情。”
- “你最近真是太敏感了。为什么不先想想自己？”
6. 你经常被告知误解了他们
Ruchi说：“气灯伴侣常常指责你误解他们和他们的意图。”因此，你可能会经常听到他们说：
- “我从来没这么说过。”
- “你误解我了。”
他们甚至可能在说出一些冒犯或伤害性的内容后立即这样说。
7. 你被指责编造或制造故事
气灯效应的一个例子就是当你被指责想象虚假场景时。Ruchi表示：“当有人对你进行气灯操控时，他们会在你质问他们冒犯或伤害你的事情时，声称你在编造故事。”所以，你可能会听到伴侣经常说：
- “别编东西。”
- “别试图通过虚构场景让我感到内疚。”
8. 他们说你太多疑
你是否曾被告知总是怀疑对方？如果你有一个使用气灯技巧的伴侣，听到这样的气灯言论就非常常见，例如：
- “你真是多疑。”
- “冷静点！我并没有想隐瞒什么。”
Ruchi表示：“当你对没有得到真相或某些事情被隐瞒反应时，比如与他们前任的秘密见面或和情人的聊天，他们可能会反应说你只是多虑。”
9. 他们说你记性不好
“你记错了”——这听起来像是一个无害的说法，对吧？但是当气灯伴侣用它来挑战受害者的记忆时，它可能会变得有毒。想象一下：你和伴侣有过一次对话，谈论他们需要在学校接孩子，因为你有重要的客户电话要在Skype上接听。但是他们完全无视自己的责任。相反，伴侣反过来指责你忘记了他们已经说不能来接孩子。Ruchi说：“这就是气灯伴侣挑战你的记忆和你对现实的把控方式。”
10. 他们总是指出你的缺点
气灯者不断提醒你自己的缺点和不足，可能甚至对这些缺点表现出讽刺。这会让你一直感觉自己不足以配得上他们。我的朋友安东尼有一次在电话中崩溃，倾诉他被妻子苏珊气灯的经历。他说：“她从来都不满意我。无论是我穿的衬衫选择，还是我点的食物，她总能找到问题。我该怎么办？”我向安东尼坦白他正在被气灯，这就是气灯的经典例子之一。
11. 你被让觉得自己执着于某事
所以，常常当你抓到一个气灯伴侣做错事而向他们要求解释时，比如说他们在背叛你或者对你撒谎，他们可能会指责你对这个想法过于执着。你可能会听到气灯伴侣对你说：
- “你真是太执着了。”
- “你能不能放下这事，继续前行？”
Ruchi表示：“有时候，特别是在不忠的情况下，很难放手或忘记那一事件，因为它不断在你脑中回放。但气灯伴侣不会让你感受到被倾听。相反，他们会试图将你描绘成一个固执的伴侣。”
12. 他们说你误解了事物
这些气灯术语和说法你是否也有过类似的经历？
- “你理解错了，我不是那个意思。”
- “你只是把事情掉了个个。”
Ruchi认为：“当你总是被指责误解情况或对话时，而不是获得因为你的感受而应得的道歉，你就可以确定他们在对你进行气灯操控。”
13. 你被告知无法承受真相
Ruchi说：“气灯施害者常常把自己塑造成诚实的人，称是‘光明正大’。但实际上，多数并非如此。”他们这样做是为了让你觉得自己缺乏成熟，无法承受真相。真相常常被对伴侣外貌、职业选择或穿着品味的嘲讽或讽刺所掩盖。
14. 他们描绘你为愤世嫉俗
“你总是寻找问题，能不能开心一点？”你是否常听到伴侣这样对你说？很可能，他们在对你进行气灯操控。Ruchi认为，“这样的人实际上不关心你，但他们假装过于积极，忽视你的关切。”因此，他们可能会：
- 不希望你提出关系中的问题
- 轻描淡写你的感受和想法，称其为“负面情绪”
- 声称你对事物过于批判
15. 你被称为“寻求关注者”
你是否常常被告知你只是想要关注，而实际上你只是想要向伴侣诉说让你困扰的事情？Ruchi说：“当你表达出渴望获得认同，而伴侣贬低你的需求，称你为寻求关注者时，这会让你觉得自己的声音毫无意义。这样的情景就是气灯效应。”
16. 你需要小心翼翼
气灯效应的35个令人不安的迹象之一是你发现自己需要小心翼翼。你总是感到焦虑和害怕伤害伴侣的感情。在这样的情况下，你可能甚至不敢表达自己对日常活动的想法和看法，例如：
- 要求他们制定假期计划
- 告诉他们你下周末需要去看父母
- 告知他们工作出差的事情
17. 你被称为不理智
能够彼此脆弱相待是健康关系的典型特征之一。而Ruchi表示：“但是如果仅仅要求一些情感上的安全感就让你的伴侣称你为‘不理智’，你可以确信他们在对你进行气灯操控，你的关系是有毒的。他们试图将你的脆弱变成让你感觉糟糕的理由。”
18. 他们称你“操纵者”
“你在试图通过让我的行为符合你的要求来操控我。”——你是否常常听到伴侣这样对你说而并不明白原因？Ruchi表示：“气灯施害者经常把责任转移，指责受害者试图利用他们或者操控他们，尤其当他们试图让气灯施害者理解他们的需求或边界时。”
19. 经常转移责任
你是否常常听到伴侣说：“你才是问题，而不是我”？“转移责任”以及拒绝承担自身错误是气灯效应经典标志。Ruchi表示：“这完全是推卸责任。气灯施害者通过这一方式削弱你的现实，把他们的行为责任推给你。”
一位男性分享他的故事：“……她会把自己的东西错放，然后指责我‘丢了’它们，或是把它们扔掉——我不得不翻遍各种衣柜和地方，最后却发现那些东西被放在一个我根本没法放的位置。”
20. 他们指责你敌对
这是气灯效应的经典例子之一。我的朋友南希曾与她的激进伴侣发生争吵，试图讨论他们关系中的一些问题。但是她却发现自己被描绘成了一个敌对者。她的伴侣关上门离开前说：“你又想挑起争吵。我无法在你这样戏剧化和敌对的情况下与你交谈。”这是气灯效应的经典案例，他们试图通过将责任推给你来逃避解释。
21. 他们孤立你
气灯效应的一个警告信号（以及自恋人群特质的标志）是当你伴侣试图切断你与家人、朋友和挚爱的联系。通过这种方式，他们获得了更大的控制力并能够进一步操纵你，因为你将失去一个可以依靠的支持系统。于是，他们可能会：
- 试图通过贬低你的亲密朋友或家人的方式来洗脑你
- 阻止你与爱人见面
22. 他们称你为“需求者”
Ruchi说：“在一个艰难的时刻，例如医疗紧急情况或重要的工作会议时，你可能会真正寻求支持，而当你向伴侣寻求帮助时，他们可能会贬低你，说你过于依赖或者需求过多。”因此，气灯施害者可能会这样说：
- “你太依赖我了，别总需要我。”
- “要独立些！你不能总想我让你快乐。”
23. 他们摆出“受害者”姿态
“你让我看起来像个‘坏人’，不是吗？”——你是否经常听到伴侣这样对你说？Ruchi表示：“你常常会发现气灯伴侣指责你让他们看起来不好，或者在你们之间描绘他们为恶棍。”因此，气灯施害者往往通过展示“受害者”角色，避免为自己残忍的行为负责。
24. 他们说你把事情夸大了
气灯伴侣可能常常使你相信你的真相其实并不是真相。Ruchi表示：“他们会让你相信你把场景夸大了，而你就是在被事件所影响时就是有错的一方。”
25. 你被指责为不知感恩
Ruchi认为：“每个人都希望被视为好人。所以，如果伴侣告诉你，你显得不知感恩，这可能会让你感到渺小。”这也是气灯施害者攻击你的另一种方式。他们使你觉得自己对他们及其努力不够感谢。
26. 他们说你过于控制
气灯效应的一个典型例子是，他们控制你，然后反过来指责你太控制。Ruchi说：“当你坚持自己的需求和偏好，说明你会做或不做某事，或者他们不应该忽略或贬低你的需求时，气灯伴侣可能会迅速反驳，指责你过于控制。”所以，他们可能会这样说：
- “你不能让我这样做。”
- “你怎么能规定我该做或不该做什么？”
27. 你被打上“妄想”的标签
气灯施害者试图使你的想法无效，并可能把你贴上“妄想”的标签以拒绝你的想法和感受。是的，“妄想”是个重的词，Ruchi说：“这可能在你的心中造成不安全和消极的因素，让你感觉自己有问题。”
28. 他们称你过于情绪化
这是一种情感无效化的标签。Ruchi同意，许多来找她的客户谈及他们的伴侣对日常事件反应过于敏感或情绪化。但这种指控构成气灯效应，因为：
- 它将你的情感标记为过度或不必要的
- 暗示你在有需要表达的话时应该保持沉默
29. 他们不承担责任
“你得负责，不是我”——这又是气灯施害者常说的话。Ruchi表示：“将责任转移和不承担责任是气灯效应在关系中的经典标志。”
30. “冷热”行为
显著的气灯效应标志（以及自恋型人群的标志）是伴侣行为的起伏不定。因此，他们可能在某一天对你赞美，第二天又对你挑剔。或是将你置于最重要的位置，然后如同你不再重要一样丢弃你。这实际上是一个精心策划的方式，让你始终留在他们身边。你永远不会离开他们，因为你会不断期待那偶尔的一点认可或积极反馈。
31. 你总是道歉
如果你在与他们的每次争吵或对话中的默认回应是“对不起”或“我不应该那样做”，那么这明显是你的伴侣在对你进行气灯操控的清晰标志。气灯施害者的主要武器就是让你对自己的行为产生负疚感，并引导你道歉。
32. 他们的行动与言辞存在巨大不符
气灯施害者的行动几乎从不与他们的言辞相符。是的，他们可以虚张声势，做出盛大的承诺，但在兑现承诺或履行诺言时，总会表现得无能为力。
33. 他们贬低你的声音
你是否曾听到伴侣这样对你说过？
- “你小题大做。”
- “没那么大不了的！”
好吧，指责你把微不足道的事变得重要或夸大其事是气灯伴侣贬低你的声音和关注的方式。Ruchi表示：“他们让你看起来像个傻瓜，因为你提出了诉求或表现出情绪。就好像你的需求毫无价值，而你在提出无理要求。”
34. 你被称为“爱制造戏剧者”
如果你仍在想如何确认你的伴侣是否在气灯你，记得，气灯者可能常常在你以确凿证据挑战他们的行为时说你在大做文章。所以，你可能会听到：
- “别这么戏剧化。”
- “别制造场面。”
Ruchi认为，“这样，他们在破坏受害者的自信。”
35. 你总是在寻求认同
气灯施害者的一个典型特征就是他们可以奴役你的思想，以至于你可能会发现自己因为他们让你相信自己有缺陷而恳求他们的关注或接受。如果你在想如何确认你的伴侣是否在气灯你，请留意他们让你对自己感到的感受。
如何应对气灯效应
在我们熟悉了35个令人不安的气灯效应迹象，结合各种气灯效应实例和表达后，你是否想知道如何应对这个问题？好吧，在这一部分中，我们将看看如何应对气灯效应。
让我们首先看看一位男性分享他与气灯伴侣斗争的经历：“每次我让这些事情不受干扰而继续下去，我都是在背叛自己，削弱自己的心态。别误解我的意思，我曾试图与她对谈，让她承认这些事情并没有道理。我愚蠢地认为，她总会承认与我共同的现实。事实并非如此。你可以带马去水边，但你无法让它喝水。你可以与精神病患者交谈，但你无法使他们沟通。”
但是，情况真的如此严峻吗？一个气灯伴侣就完全无法管理吗？Ruchi对此持不同看法。她认为你可以有效地应对气灯效应。如何做到呢？她给出了几个应对关系中气灯效应的技巧：
- 停止对自己的怀疑：要应对气灯伴侣，你必须摆脱自我怀疑，意识到自己的现实。Ruchi认为，“你应该相信自己的判断，保持足够的自信，说出像‘我知道我看到了。别让我怀疑我的理智’那样的话。敞开心扉，表达你的现实，避免消极自语，不必感到羞愧。
- 保持日记：每天写下日记，记录每日事件的书面记录。Ruchi表示，“这样一来，你可以转身说，‘看，你的说法与我的不一致，我并不是在想象事情。’这不是为了威胁或挑战你的气灯伴侣，而是为了在你受到质疑时澄清自己的疑虑。
- 设定界限：在每段关系中设定界限至关重要，而在虐待关系中更是如此。Ruchi建议：“尽量设定严格的界限，能够说出‘我不会容忍这样被操控’或‘我有证据证明这不是真的’。时刻关注自己的需求，避免做出任何情绪化的反应。
- 寻求可信的支持网络：身边要有支持你的人，无论是心理治疗师、家人、支持小组还是朋友。Ruchi说：“你应该拥有一个可信的网络，提供支持和认同。这些人应了解你或你的现实，并不会总是质疑你，能够让你看到你被操控的事实。与他们共度时光同样会提供一些亟需的心理放松。”
- 休息一下：当你总是害怕和气灯伴侣发生冲突时，建议后退一步，休息一下。Ruchi表示：“当你与伴侣发生激烈争吵并无法清晰思考时，暂停一下，收集你的思绪。清理脑海中的对话，并花时间考虑如何轻松地回应你的气灯伴侣。记住要关注自我保健，你的心理健康责任在于你自己。”
- 自我教育：你对气灯效应在关系中了解得越多，越能应对自如。Ruchi建议：“接受专业帮助，找治疗师交谈，观看视频，阅读有关这一心理操控技巧的书籍，记住你并不孤单。”
通过本文，我们试图帮助你识别出气灯效应在关系中的35个令人不安的迹象。气灯效应是一种危险的操控与控制游戏，几乎总是以被气灯者失去自我和理智结束。但有了我们文章中列出的建议，你将能够有效管理气灯伴侣。
请记住，任何形式的情感虐待，不论是通过气灯效应还是其他方式，都可以导致长期的心理健康问题，并可能升级到家庭暴力。如果你觉得与气灯伴侣修复关系不值得，不论你投入了多少情感，都请毫不犹豫地脱离。毕竟，你这一生只有一次。所以，停止找借口，珍惜自己的自我价值，记住，唯一能帮助你逃离这个困境的人就是你自己。