在一段关系的情感范围中，如果爱与和谐被视为理想追求，那么愤怒则被认为是不合时宜的。因此，许多情侣都在不断寻找如何在关系中控制愤怒的答案。愤怒是任何浪漫伴侣关系中一种自然且不可避免的情感。当两个人如此亲密地分享生活时，冲突与分歧是不可避免的。
当这些情况发生时，关键在于以合适的方式来应对，而不是因为“愤怒正在毁掉我的关系”的恐惧而压抑自己的情感。同时，了解自己表达愤怒方式的重要性更是不容小觑。如果你无法在一段关系中控制自己的脾气，可能会给你们的未来带来灾难。
在婚姻或关系中未解决的愤怒会带来比表达愤怒更大的伤害。因此，当你努力控制关系中的愤怒时，目标应该是正确处理情绪，而不是让它们积压。让我们来探讨如何做到这一点，借助心理咨询师（心理学硕士）、Papaya Counselling的创始人提供的见解，他专注于处理抑郁、焦虑、创伤、儿童性虐待和婚姻/人际冲突等问题。
在关系中感到愤怒是正常的吗？
在我们试图理解愤怒在关系中的位置之前，让我们深入探讨愤怒的真实含义。这种情感通常被误解为一种消极情绪，可能会带来巨大的破坏。愤怒也常常被视为爱的对立面。这种观点通常源于人们认为，向某人表达愤怒，就无法爱他们。
实际上，所有与愤怒相关的观点都是不正确的。愤怒只是一种人类情感，无法完全抛弃。如果愤怒真的会导致关系的毁灭，那么世上没有哪个情侣能够生存下来。至关重要的是，要知道如何在关系中控制愤怒，而不是试图完全避免它。
根据美国心理学会（APA）的调查，愤怒有一些短期好处，如引起他人的注意、纠正世界的不公和与不公对抗。尽管从长远来看，愤怒的影响可能相当可怕，但它也激励我们反击。APA数据显示，25%的愤怒事件涉及复仇的想法。关于在关系中管理愤怒，另一项由加州大学伯克利分校发布的研究提出了两条有效建议：
- 不要用“我需要消除我的愤怒”这样的声明来压抑自己
- 愤怒时要慢一点，暂停片刻，深呼吸，反思一下情况
回到问题：“在关系中感到愤怒是正常的吗？”Niki表示：“是的，在关系中感到愤怒是正常的，但这种情绪的程度取决于多种因素。背叛、失去信任、不平等的权力动态等原因都可能是产生愤怒感的合理理由。”
虽然感到愤怒是正常的，但理由很大程度上决定了愤怒/反应的合理性。如果你在关系中快速生气，并因很小的事情失去脾气，那么任何参与者的日子都不会好过。为了维持和谐而不造成伤害，了解如何在关系中控制短期脾气至关重要。
理解关系中愤怒的原因
话虽如此，并非所有关系中的愤怒原因都是相同的。心理治疗师认为，关系中的愤怒通常分为两种形式。第一种是其中一方感到被误解、受到轻视、未被倾听或在关系中隐形。第二种则是源于外部因素对其中一方的影响。
例如，Sasha和Martin常常发生冲突，因为Sasha感到她的伴侣没有认真对待对她来说重要的事情。他经常不出现或迟到参加她的艺术展览，而这对她意义重大。每发生一次，Sasha就越是愤怒。她觉得他不重视她心中如此重要的事情。这种根本性的差异可以是关系中常见的愤怒来源。
问题不在于愤怒本身的产生，而在于你对愤怒的反应。如果Sasha做出不理智的举动，除了Martin未能参加她的艺术展览，还会导致更多的问题。当你学习如何在关系中控制愤怒时，你可以更好地处理自己的情绪。当因这种伴侣动态而导致的爱转变为愤怒时，迅速解决潜在问题至关重要，以便恢复爱的感受和亲密感。
第二种愤怒并不源于关系本身。以Hannah和Miguel为例，她因工作中错失晋升，伴随日常管理孩子、家庭与职业责任的压力，而导致了愤怒。这种在事情不顺时向伴侣和关系发泄愤怒的行为，表明自己将愤怒的情绪投射到了伴侣身上。这既不合理也不健康。由于外部因素常常压制我们，每个人都可以使用一些技巧来控制关系中的愤怒。控制愤怒和悲伤的关键是在不损害或对关系产生负面影响的前提下，将其视为一种症状，以帮助我们深入了解需要解决的潜在问题。
如何控制关系中的愤怒——12种驯服脾气的方法
即使人们接受在关系中感到愤怒的现实，但这无疑也是一种令人不快的状态。此外，大多数情侣在处理这些情绪的方式上导致了愤怒问题的慢性化。
根本问题在于，愤怒本身并不是问题，无法控制愤怒行为并保持理智才是问题所在。这时，愤怒就会损害关系。不要以让伴侣在你周围小心翼翼的方式来表现你的挫折感。
关键在于，无论引发愤怒的是什么，大多数情况下你无法控制。然而，同样的原则不适用于你的行为。无论你的心态如何，你对自己的行为100%负责。因此，学习如何在关系中控制愤怒变得尤为重要。
如果你在想，“我该如何停止对我的伴侣感到愤怒？”，以下12个驯服脾气的小贴士将使你更好地能够控制关系中的愤怒和悲伤：
1. 不要将愤怒指向你的伴侣
Niki表示：“在愤怒的冲动中绝不要采取行动或讲话。等20分钟后再作反应。深呼吸，找个舒适的地方坐下。当你感觉呼吸恢复正常时，重新想象一下引发你愤怒的情况，然后问自己，你的情绪反应是否合理和正当。”
当然，控制愤怒情绪需要很大的自我控制和练习。以下是一些可行的步骤，你可以尝试：
- 你可以尝试不同的方式来发泄怒火，例如散步、听音乐、烘焙或者出门透透气
- 远离让你愤怒的环境
- 如果你的伴侣希望你立即给出答案，试着平静地让他/她理解你需要一些时间来更好地处理情况
- 如果你易怒，那么事情会从坏变得更糟。参与让你快乐的活动可以帮助你集中思维，更理智地处理情感
2. 理解为什么你会生气
Niki补充道：“如果答案是肯定的，那就自己列出你为什么会有这样的情绪。大声朗读。听起来有道理吗？”要解决关系中的愤怒问题，首先需要识别那些特别引发你失去理智的情境和触发因素。
在愤怒状态下对伴侣的过激反应并非罕见。我们都经历过某人的言行引发我们不合理的愤怒，因为我们给它们附加了不必要的意义，或用自身的偏见和先入为主的观念解读它们。
在这样的时刻，记录你的想法并大声朗读可以成为一种有效而富有创意的愤怒宣泄方式。这使你能与自己的情感保持距离，并尽可能冷静地看待它们。如果理由仍然合理，那么就应该与伴侣沟通，澄清误会。
3. 与伴侣沟通
即使在你处理完情绪后，反而不再觉得愤怒的理由合情合理，也要主动联系你的伴侣。几乎没有任何问题是通过正确的意图和有效沟通无法解决的，这是和睦关系的关键。然而，首先敞开心扉并表达消极情绪才是真正的挑战。
Niki建议：“询问你的伴侣，什么时候是合适的时间与你讨论对你重要的事情。努力在双方都感觉合理的情况下达成共识。”在升级的情况下，承认自己在引发事态方面的责任是非常重要的。毕竟，这就是公平争吵的意义所在。
4. 有效沟通
在“如何控制关系中的愤怒”这个难题中，有效沟通是关键。当你生气并受到伤害时，情绪的激烈程度可能大幅上升。特别是如果你试图通过说理、高声争辩或在对方面前表现优越。“一旦坐下来讨论，逐一列出你们的观点，并给予伴侣解释自己立场的机会。让他/她先说完，”Niki建议道。
无论你正在应对多少挫败感，无法忽视的事实是，你仍然在与伴侣交谈，那个你深深爱着且在生活中占据重要地位的人。无论你的心情如何，应当尊重他们。配合积极倾听和谨慎选择言辞是处理愤怒的技巧。
5. 平静地表达分歧
Niki补充道：“在彼此沟通每一个观点之后，才表达你的不同意见。”这使你能够以平静、冷静和理智的方式考虑你们的不同之处，避免可能引发的争吵。如果你为“愤怒正在毁掉我的关系”而烦恼，简单改变你的表达方式就能带来显著差异。
努力消除在争论中说出伤人之语、使用脏话或进行人身攻击的习惯。如果你在维持异地恋时努力控制愤怒，保持冷静至关重要。一旦冷静受到影响，事情可能会变得更加糟糕。当审视愤怒如何损害关系时，这些都是最常见的问题。尽管你允许自己充分体验愤怒，但不要将其不加过滤地发泄于伴侣身上。
6. 探索其他情绪
当Kate在与Ronni的工作旅行中发现他与一名同事发生了关系时，怒火中烧。得知背叛后，她的愤怒以尖叫、流泪、打翻东西和把他的手机扔出窗外的方式宣泄出来。由于二人同居，当时的分手显然不是个选择。
尽管Kate对此感到愤怒，但当情绪平复后，他们决定在一起并共同努力。后来，在一次咨询中，治疗师请Kate考虑是否还有其他情绪引发了她那天的反应。Kate自己因不能出门而感到压抑已经超过十个月，除了必要时几乎不外出。
她的整个世界萎缩为Ronni。所有其他的人际关系——无论是个人的还是职业的——都局限在虚拟网络中。然后，Ronni在第一时间就和别人上了床，对Kate来说简直是不可理解的背叛。正是伤害、孤独以及长期隔离的影响激发了她的愤怒。
Kate的例子也适用于我们每个人。愤怒总是作为一种防御机制，作为一种对自身脆弱性的情感遮蔽而出现。以上提示中，了解愤怒背后的情感可能是最重要的，因为大多数人容易忽略这一点。
7. 你的愤怒属于你
无论关系中愤怒的原因是什么，你必须找到拥有自己情绪的方法。在婚姻或关系中未解决的愤怒可能会指向你的伴侣，但因为它源于你自身，也反映出你的心理状态。
这并不是说你对伴侣的抱怨不合理或他们的行为完全是正确的。他们可能确实有错。甚至如此，这些行为是他们的，但反应却是你的。这就是为何在关系中控制愤怒的关键在于拥有它。
一旦你拥有了愤怒，你可以关注自己，而不是你的伴侣。再次重申，这并不意味着你的伴侣是对的而你是错的，反之亦然。关键是当双方关注自己在情况中的角色时，能够更清晰地表达自己并共同探索可能的解决方案。
8. 寻找解决方案
如何在关系中控制愤怒？简单的答案是，愤怒解决不了任何问题。相反，它只会使情况变得更糟。现在你已经采取了进一步控制愤怒的措施，重点必须转向解决导致这种情绪的问题。
这在婚姻或关系中未解决的愤怒方面尤其有助。在反复进行无果争论时也是如此。Sophie和Tracy都工作时间很长，通常在不同的时间工作。Sophie希望二人至少能共进一顿饭。而Tracy则认为在关系中设想这样的前提是不合理的。这种小但持续的观点差异已经成为关系中慢性愤怒问题的根源。
经过多少次争吵和激烈的争论后，他们坐下来真正寻找一个折衷方案，而不是固执地坚持自己的立场。最终，他们决定在至少三个工作日一起吃早餐，晚餐时Sophie会询问Tracy，如果对方有空，他们可以一起快速吃一顿餐。如果没有，Sophie不会心存怨恨。你看，转变焦点寻找解决方案有助于解决即使是最长期存在的问题。
9. 使用“我”陈述
这一如何控制关系中愤怒的小贴士本质上是拥有自己情绪的延伸。为了不让伴侣感到被指责或者显得批评，务必坚持使用“我”陈述。当你使用“我”信息时，你仅仅是在谈论你对当前情况的看法。而“你”的陈述则往往基于对伴侣视角的假设。以下是如何使用“我”信息来解决关系中的愤怒问题：
- 说“我很糟糕，因为你没有按时出现”，而不是“你总是迟到，期待你什么都是徒劳的”
- 说“我希望你多分享你的生活，与我分享，让我了解你”，而不是“你从来不告诉我任何关于你的事，六个月的恋情我对你一无所知”
前一陈述打开了沟通的渠道。后者只是让对方产生防备，使你陷入一个无休止的争论循环中。波士顿大学的一项研究表明，“我”信息并不旨在迫使对方解决你的问题，也不关注他们的回应。这是一种不带期望地表达自己故事的方式。
10. 放下怨恨
放下怨恨可以是管理关系中愤怒的有效工具。如果你对过去的行为、错误和失误念念不忘，最终你必然会被怨恨和不公的情绪所吞噬。一旦你解决争吵并向前迈进，就要把这件事情留在身后。
不要在每次争论时提起过去的事情。“你还记得你忘记了我们的纪念日吗？”“六年前你在朋友面前放我鸽子。” “你以前花几个小时在社交媒体上跟踪你的前任。”通过不断提起这些话题，你就是在不让旧伤愈合。
每次提起过去的问题，你都会重新经历与之相关的愤怒、受伤和悲伤。这只会加剧你此刻所感受到的愤怒。相反，如果你真心地原谅伴侣，放下过去，就会营造一种环境，使每次争吵都成为巩固关系的机会。
11. 用幽默化解愤怒
如果你能找到幽默的切入点，任何愤怒的情况都会显得没有那么可怕，变得更加可控。因此，轻松一下是化解愤怒和紧张的创意方式之一。尤其是在面对一些因未满足期望或对伴侣感到失望而引发的脾气暴躁时，幽默可以派上用场。
同样的，如果当你生气时，伴侣试图用幽默来接触你，只要问题不严重，你也可以配合。然而，在此过程中，界定讽刺和幽默之间的区别至关重要。讽刺的评论只会伤害感情，并可能加剧局势不妙。
12. 必要时寻求帮助
如果你无法找出如何在关系中控制愤怒，并且这正在损害你与伴侣的联系，这可能表明你需要帮助。特别是当你在愤怒时倾向于失控，做出事后会后悔的事情，或在情感上或身体上伤害伴侣时，这一点尤为重要。
在这种情况下，关系中的愤怒问题是深层潜在问题的症状。这些问题可能包括压力、功能失调的家庭动态（在当前或过去）、财务问题或甚至上瘾问题。经过培训的治疗师可以帮助识别这些问题，并提供正确的应对技巧。如果你需要帮助来控制自己在关系中的脾气，这里有专业的心理顾问可以为你服务。
如何在关系中控制愤怒的关键在于不要被情感冲动所淹没。处理你的愤怒思绪，过滤你的言辞，并尽可能平静地应对情境。与其问自己，“我该如何停止对伴侣的愤怒？”，不如关注你的情绪，平和地表达它们，不久之后你就能在关系中控制情绪。