完美的关系并不存在。即使是拥有美丽Instagram假期照片的最佳伴侣，也会承认他们的关系中存在缺陷与裂痕。然而，当不忠的阴影降临时，所造成的创伤可能会升级到另一个层次。无论背叛是故意的长期行为还是一次性事件，虽然当下可能会感到愉悦，但随之而来的却是情感上的动荡。那么，您该如何应对这种情况呢？您应该向伴侣坦白吗？如果不坦白，您是否在思考如何宽恕自己因为背叛而不告诉伴侣的内疚呢？
一项在2020年的调查显示，20%的已婚男性和10%的已婚女性承认对配偶不忠。这些数字表明，可能还有更多人不会承认，因为承认出轨伴随着巨大的包袱——污名、痛苦、愤怒以及可能破裂的婚姻。而将这些情绪埋藏在心中，会让您充满内疚，沉浸于“我永远无法原谅自己背叛”的想法中。
那么，问题来了，在不坦白的情况下，您能否原谅自己对伴侣的背叛并挽回关系？如果您一直在与“我背叛了但从未告诉他/她。现在我无法与自己相处”的感觉斗争，我们在这里提供一些关于自我宽恕和继续前进的建议，与精神治疗师（拥有婚姻与家庭咨询硕士学位）探讨。
不坦白的情况下能否原谅自己作弊？
在探讨如何原谅自己背叛而不坦白之前，重要的是先明确是否有可能放下内疚并继续前行。首先要明确的是，在背叛后感到焦虑和内疚是完全正常的，特别是当您的伴侣不知情时，您还得维持所有一切美好外表。在这一切之下，心中装着背叛和不告诉的内疚感就像是压在胸口的重担。
我的一个朋友——我们称她为山米——经历了一段长达五年的婚外情。在这段时间里，她根本无法与任何人倾诉。这个经历让她感到孤独，背叛后的内疚感开始严重影响她的心理健康。尽管她最终结束了这段关系，但心中的内疚依旧折磨着她。“我背叛了我的丈夫，却从未告诉他。内疚正在吞噬我，”她在结束关系两年后对我坦白。当时她已经接受了足够长时间的治疗，我问她治疗师对自我宽恕的看法。结果她竟然连在治疗中提到这个话题都没有——可见她有多么羞愧和内疚。而将这些焦虑和内疚压抑在心底只会让她的心理健康状况更加恶化。
我不断鼓励她。最终，她在治疗中开始谈论这个问题，并开始探索如何处理背叛的内疚感。因此，如果您在思考“我可以背叛而不告知吗？”——或者更重要的是，“我能否在不坦白的情况下宽恕自己背叛？”——请记住，自我宽恕的道路并不容易。但只要持续努力并获得正确的帮助，您将能够学会如何在不告知的情况下原谅自己。
对此，果帕表示：“一个人想要了解如何处理背叛的内疚并宽恕自己，说明他/她对自己的行为感到懊悔。只要内疚来自真正的悔恨和遗憾，逆转不健康的模式、用更健康的方式取而代之、致力于与伴侣建立更好的关系，以及在这个过程中放下背叛者内疚是完全可能的。然而，如果这些感受是源于自我厌恶和羞愧，那么宽恕自己对伴侣的背叛将变得非常困难。”
自我宽恕后的8个有用建议
可以背叛而不告知吗？是的，貌似如此。无论您是否应该坦白都是完全由您自己决定的。通常，在感觉到不忠不会被揭露的情况下，许多人会选择隐瞒。同时，个人也能为这一选择找到多种理由。
也许您认为自己的背叛只是一次性事件，或者您不想让孩子面对离婚或分开带来的冲突，或者您想到“我永远无法原谅自己背叛，但我不想……”。背叛而不告知并不是问题，实际上，这选择要轻松得多。真正的问题在于之后开始占据您内心的内疚感，即使您从未被发现出轨。
苏珊背叛了她的丈夫马克，和一位同事发生了关系。这段关系变得混乱，那个男人对苏珊的感情造成了伤害，最后离开了她。尽管她未能向马克坦白，但显然苏珊被背叛后的内疚感折磨得无以释怀。背叛结束后，她陷入了抑郁，马克在这段艰难的时光里一直陪伴着她。如今，她发现自己无法摆脱“我背叛了我的丈夫，却从未告诉他，我永远无法原谅自己”的念头。
然而，不原谅自己只会阻碍您放下过去，开始新的生活。如果您想继续前行，无论您的关系是否能存续，您需要学会如何宽恕自己，尽管您的伴侣并不知道这一切。那您该如何在不告知的情况下宽恕自己呢？请继续阅读。
1. 承担责任
你是否在困惑：“我怎样才能在不告知伴侣的情况下原谅自己作弊？”首先，承认您犯了错误，您的背叛是您做出的选择，即使它仅仅是一次。与其想着“我背叛了，无法原谅自己”，不如理解无论如何你都得接受这个事实。这是您的责任，您需要每天面对并处理这个问题。是的，您需要宽恕自己破坏了婚姻或关系，但这并不意味着要逃避您所做事情的责任。
软件工程师凯特说：“我在参加会议的时候和人发生了一夜情。我一直告诉自己这没什么，不需要告诉我的丈夫，因为这不重要。但是，这种精神负担不断累积，让我几个月都无法自拔。最终，我没有告诉丈夫，因为那时我已经崩溃，我认为他不需要承担我背叛的负担。”
果帕解释说：“当出轨发生，无论是情感上还是身体上，人们往往会寻找外部原因来为自己的行为辩解。我的一位客户曾说他的婚外情是‘自然而然’发生的，但我问他，在他明明已经主动调情的情况下，如何可以这么说？实施出轨需要大量的计划与思考，因此，它绝不是无意中或偶然发生的。”
“然而，背叛者的内疚感通常会让人不愿面对自己的责任，转而寻找借口。但是，除非您毫不犹豫地承认自己的重大错误，尤其是违背了忠诚的原则，否则愈合过程将无法开始。”
因此，了解如何在不告知的情况下原谅自己，首先要进行反思、承认并接受自己的责任。不要因为出轨而自责或陷入内疚的黑洞，这对您和伴侣都没有好处。要承认自己做的事情以及它可能暗示的关于您和关系的事实。加以努力，提升自己，展望未来。
2. 写下您的感受
寻找如何在不告知的情况下原谅自己的答案，可能在于完全了解您的情感状态。写下您的感受可以帮助解决这个问题。这听起来可能有些戏剧化，但它确实是启动愈合过程的一种有效方式，而不必让伴侣承担您负面的情绪。
保持记事本，倾诉您的内疚、愤怒和悲伤——让所有这些情感尽情释放。压抑感受没有任何意义。如果您无法原谅自己毁了婚姻，那么就把它写下来。当您陷入绝望，无法因醉酒背叛而不告诉配偶自我宽恕时，就把它写下来。将感受记录在纸上可以让事情显得更清晰，帮助您深入探讨背叛背后的原因。
事情在心里看起来总是更糟。一旦它们被写出来，您就可以开始应对而不再躲避现实。如何在不告知的情况下宽恕自己？尽量将这些感受从心理转移到现实生活中。
3. 不止是说对不起
歌曲中唱到：“对不起似乎是最难的词”，但事实上，这仅仅是个开始。如果您已经背叛并决定不告知伴侣，那么您不可能就此向他们提供一个发自内心的道歉，而是要继续维持一种一切安好的态度同时深感内疚。这让您不得不思考：“背叛的内疚感会消失吗？如果不，我该如何面对自己或每天与伴侣相处？”
想想，“我背叛了，无法原谅自己”是多么简单，但你究竟在做什么来解决这个问题？您需要花一点时间进行自我反思，明确您需要采取什么措施来确保这种情况不会再发生。当然，您无法用同样的话语向伴侣道歉，但您可以通过行动来挽救自己，成为更好的伴侣。
果帕强调：“即使无法大声说‘对不起’也很重要。必须主动改善两人之间的关系。如果您想保留这段关系，就必须付出额外的努力，采取实际行动来促进关系的愈合。只依靠伴侣来弥补关系是非常不够的。
“有时候，我的客户会问：‘我背叛了但从未告诉伴侣，过去几年了，我还需要弥补吗？’我提醒他们，除非面对不愉快的遗憾和悔恨感，否则他们会一直活在内疚中，并应努力改善自己。”
4. 停止惩罚自己
“在不告知的情况下是否能原谅自己？我认为不可能，”银行职员亚当说道。“我和一个女人约会了一段时间，却从未告诉我的妻子。几个月后，我因为懊悔终止了这段关系。但即使我从未坦白，我还是在内疚的深渊中挣扎了几个月。我实在无法想到如何原谅自己背叛。达到一定程度时，我甚至开始拒绝自己喜欢的小事情——新的鞋子、电子游戏、我最爱的甜点。”
果帕承认：“感到内疚是很正常的。然而，通过惩罚自己，您终究是在浪费能量，这些能量本应用于改善您的关系或婚姻。有一位客户因为不断背叛女友而感到内疚，他也在思考自己出了什么问题。第一步是承担个人责任，第二步是判断自己是否能选择对女友忠诚。”
“他很快意识到自己并没有能力维持一段承诺的关系，这对他的女友是不公平的。因此，他选择结束这段关系，而不是一边背叛一边忍受内疚，惩罚自己。最佳的方法是专注于问题解决，因为惩罚自己只会让您无法前进。”
如果您想在背叛伴侣后宽恕自己，则需要都要对自己有同情心，而不是陷入自我厌恶和自责。赎罪很重要，但仅依靠自我惩罚并不能帮助您前进，也不能让您成为更健康的伴侣。您可能认为您正在清洗自己的错误，努力弥补背叛，但实际上，所有这些行为只会让您更加沉沦于自我厌弃和同情的泥沼。这绝对不会帮助您在犯错后的自我宽恕，也不会让您成为一个更好的配偶或伴侣。
5. 寻求专业帮助
如何在不告诉的情况下宽恕自己？寻求一个安全的空间，在这里您可以分享心中积压的痛苦，而不必担心被指责或评判。可以理解的是，您可能觉得与伴侣谈论这些内容并不是最佳选择，因为这可能会危害到您的关系。在这种情况下，寻求心理健康专家的帮助是非常有效的。
这一过程可能有些困难，且避免让伴侣得知也是个挑战。如果事情发展到您不想再隐瞒的地步，您可以花些时间整理自己。伴侣未必需要知道您背叛，只需了解到您正在经历一些问题并需要时间寻求帮助。
假如您的关系中拥有足够的空间与独立性，那么您可以在不向伴侣解释原因的情况下开始个人治疗。如果您发现自己需要与专业人士交谈以解决“我如何在不告知的情况下摆脱背叛内疚”的困扰，果帕能够为您提供帮助。
“通常，”果帕表示，“犯过错误的人会觉得自己的伴侣需要支持。但拥有能反思自己行为与行为对他人的影响的机会同样重要。此外，能够在一个安全的环境中讨论不满的方面并帮助修复关系也十分重要。”
6. 坦白也会伤害伴侣
当您陷入“如何在不告知的情况下摆脱背叛内疚”的困境时，向伴侣敞开心扉可能变得诱人。坦白自己的过错在许多方面可能是解脱，但请记住，承认出轨可能会让您感到轻松，却把负担转移到了您的伴侣身上。
想一想：您是否因为期待坦白能让沈重的内疚感减轻而拼命想要自我揭露？您是否厌倦了独自承受这份负担，并思考如何在伴侣毫不知情的情况下原谅自己？也许如果伴侣知道，会让您更容易宽恕自己。但问题是，您并非仅仅在努力减轻个人的负担。
您来到这里是为了承担责任与宽恕自己，以便能够更好。如果您向伴侣坦白，请考虑这将如何影响他们。伴侣是否值得承受与一个出轨者的关系所带来的痛苦和怀疑？我们并不认为他们值得。
“有一种趋势认为，如果你背叛了伴侣，就必须坦白。被背叛的一方通常伤心欲绝，想知道每一个细节。我有位客户会问她的丈夫与其他女人发生关系时的细节。作为心理咨询师，我会限制深入细节，即使有必要，仍然仅告知伴侣事件的基本情况，”她补充说。
7. 在改变自己上主动出击
我们在这里提到，单纯的“对不起”并不足够。明确您需要采取主动和积极的步骤来改变自己和自身的态度。或许您并非一个彻底糟糕的人，也许您只是人性使然，犯了一些错误或至少几个错误。现在，您对自己的背叛感到沮丧，并且不希望为此破坏关系。那么，除了懊悔，您还有什么打算？
用户研究专家肯说：“我曾与某人有过短暂的婚外情，但从未告知我的妻子。几个月后，所有我想到的只是在懊悔中迷失，但我什么也没做。倒不是说我在消沉，而是我一直在浑浑噩噩地生活，心中充满怨恨，甚至不再爱我的妻子。”
我们在这里不断重申，您需要努力。如果您总是对其他人抱有好感，那么就要每天选择爱您的婚姻，而非伤害妻子和家庭。断绝与婚外情对象的联系，认真履行对伴侣的承诺。提醒自己，能拥有一个优秀的伴侣是一种幸运，您与她建立了深厚的联系和生活。为了留在这段关系中，您需要变得更好。
果帕解释：“参与一段关系意味着双方都需要在关系中投入。每段关系都会经历挑战。如果在背叛后，您意识到自己犯了一个重大错误，那么接受这个事实并努力改善自己，以便重新看到自己的积极面是十分重要的。我有一位客户因婚外情而抛弃了自己的丈夫，但她最终无法获得女儿的独立抚养权。自那以后，她学到了如何成为一个更好的共同父母，并在做决策时考虑这些决定将对她和女儿的生活产生影响。在个人责任感和生活改善的选择没有被接受之前，关系中的改变很难实现。”
8. 理解你的关系中缺失的东西
您可能陷入婚外情的原因是因为现有的关系并不是您期待的那样。也许您被与您同样热爱攀岩或老电影的人吸引，而这种情感在您的伴侣身上并不存在。承认现有关系可能并不符合您的期待并不容易，但更麻烦的是，您选择了出轨作为解决问题的方式。
然而，理解自己出轨的原因至关重要，可能是因为您在无意识中选择了这一行为，或者因为您醉酒后才意识到被他人关注。若您认为关系中有某些缺失，考虑与伴侣谈一谈这一点。千万不要指责他们——把这当做一次对话，讨论如何改变您们之间的互动。如果您认为关系的裂痕无法修复，或许是时候考虑分开或分居了。仅仅因为感到内疚而继续留在关系中，对您或您的伴侣长远来说都没有好处。
果帕说：“出轨可能是您主要关系或婚姻中出现问题的症状。然而，要意识到，关系在经历高低起伏时，出轨并不是处理困境的方式。保持关注于您的关系。如果有诱惑，认识到它是健康的，但不应对其做出反应，同时识别哪些情况会让自己更容易选择出轨。一般来说，当人们拥有强烈的个人价值观、积极的自尊和彼此间的尊重与信任时，出轨的概率会大大降低。”
在不坦白的情况下原谅自己并不容易。您承载着许多负面情绪，这些情绪也可能在生活的其他方面溢出。平衡完全承担自己所作所为的责任与不断惩罚自己之间是极其微妙的界限。您还需要决定自己是否想继续这段婚姻或关系，或者是否出轨仅仅是关系中多个潜在问题的表征。
无论是什么，您将独自承担大部分负担，除非您选择寻求专业帮助。在处理这些问题的同时，也要尽量保持与伴侣及家人间的正常关系。承担如此多的负担非常艰难，您可能会在某些时刻想着坦白，也许这样更容易。请提醒自己，随着时间的推移，您将继续前行，更有可能成为一个幸福和健康的人以及伴侣。让这成为您的目标，坚守自己的信念，对自己保持友善，而不是陷入自怜。祝好运！