萨曼莎与她的男友瑞安交往了六个月时，开始感到自己正在经历无意的煤气灯效应。他们之间有着良好的默契，享受彼此的陪伴，但萨曼莎逐渐注意到瑞安经常与她的观点相悖。例如，她说她不喜欢某家餐厅，而瑞安却坚持她曾告诉过他她非常喜欢那里。
起初，萨曼莎对与瑞安的沟通误解掉以轻心，但随着时间的推移，她开始怀疑自己的记忆和现实感。在与朋友交谈后，她认识到瑞安对她经历的无效化，以及这带来的困惑和焦虑。当她与瑞安交流时，才意识到他并不知道自己的言辞对她的影响有多深。典型的无意识煤气灯效应就是这样发生的，这是一种许多人都会经历的情境。
在这种情况下，心中会产生一系列疑问。根据个人对这一主题的认知，这些疑问可能从“煤气灯效应究竟是什么意思？”到“煤气灯者知道自己正在进行煤气灯效应吗？”，“煤气灯效应有时会无意中发生吗？”在这篇文章中，一位硕士学位的心理咨询专家（专注于创伤、关系问题、抑郁症、焦虑、悲伤和孤独）为你讲解什么是无意的或无意识的煤气灯效应，以及它如何影响关系，并怎样应对它。
什么是无意的煤气灯效应？
在关系中，无意或偶然的煤气灯效应指的是某人使你怀疑自己的思想、感受或经历，而并没有恶意意图——这使其与有意识的煤气灯效应有所不同。尽管缺乏恶意，但这仍然是一种心理虐待的形式。
这一现象例如，当你的另一半坚持你喜欢寿司，尽管你清楚地知道自己对此相当厌恶。或者，一方对另一方表示，他们对某些事情的反应过度。这样的重复行为可能让受影响者觉得自己正在失去对现实的把握。
煤气灯效应会无意而为吗？
是的，煤气灯效应可以无意发生，通常是因为并未意图操控或控制他人对现实的感知，甚至在自我意识方面对其言辞和行为对对方产生的影响毫无察觉。一旦你知道煤气灯效应可以无意发生，你可能会想要问下一个显而易见的问题：为什么有人会这样对待他们所爱的人的问题，即便是不自觉地？
无意识的煤气灯效应可能出于多种原因：
- 缺乏意识：无意进行煤气灯效应的人可能没有意识到他们的行为和言辞对他人的影响——就像萨曼莎与瑞安的情况一样。
- 保护自我形象：个体可能为了保护自己的自我形象而进行偶然的煤气灯效应，通过淡化他人的担忧以回避批评，试图维持一种控制感。
- 习得行为：这可能是一种在童年时形成的自我保护机制。这在那些在虐待或有毒环境中长大的人群中较为常见。
- 应对不安：在这种情况下，个体可能会无效他人的经历与观念以处理自己的不安。
- 视角差异：有时，偶然的煤气灯效应只是因为两人对事件的记忆或感知不同而导致的结果。在这样的情况下，一个人对事件的真实回忆可能与另一个人产生冲突，从而导致混淆和自我怀疑。
无意煤气灯效应如何影响关系
那么，煤气灯者是否意识到自己的行为？并不总是如此。煤气灯效应可以是无意的，这绝对是可能的。然而，它仍然可能对两方的关系造成伤害，并影响双方的心理健康——无意识的煤气灯者和被影响者。受害者的影响可能更加明显，包括：
- 感觉自己快要发疯
- 怀疑自己的现实和思想
- 自尊心降低
- 心理障碍，比如创伤后应激障碍（PTSD）
你可能发现自己不断自我怀疑，感到焦虑，甚至偏执。由于其无意性，这可能让你感到困惑，不确定真实的情况是什么。毕竟，施加这种影响的人似乎确实在意你的感受。
无意煤气灯效应的11个迹象——附实例
那煤气灯效应真的无意吗？如果是，那你如何识别它，更重要的是，如何与有意煤气灯效应区分开来？解决这一切的第一步是保持理智和现实感。这样可以帮助你在思想、感受和经历上保持稳固，而不被影响。
这种心理防御机制有助于你避免疯狂，避免觉得自己正在失去对现实的掌控。完成这些自我保护的基础工作后，你将能够更好地识别无意煤气灯效应的微妙迹象。以下罗列了11个常见迹象及相关例子：
1. 记忆操控频繁发生
如果你的伴侣试图说服你相信自己的记忆不正确，甚至在你非常确定自己是对的情况下，这就是无意识的煤气灯效应，是一种情感操控。他们可能试图说服你，你没有听到他们说过某些话，或者你误解了他们的意思。这可能使你觉得自己在用脑子，并导致对自己感知的信心丧失。这个无意识煤气灯效应的经典例子就是：“我从未说过那样的话，你一定误解了我。”
记忆操控的示例
- 你的伴侣指责你对他们说了伤人的话，而你明明知道你没有这样说过。
- 你的约会对象承诺在特定的时间和地点见面，但却没有出现，然后否认有过这样的约定。
2. 你被情感无效化
煤气灯效应的经典形式之一是有人无视你的感受，给你一种感觉那就是你的情感不重要。因此，如果你在想：“如果这是无意的，算不算煤气灯效应？”请知道，如果这让你觉得自己的情感无效，那么这就构成了煤气灯效应。其是否是刻意的都是次要的。
在关系中经历无意识煤气灯效应可能看起来像这样：当你的伴侣对你感到不安的情绪或反应感到不适时，他们会告诉你“你反应过度”或“你的情绪不合理”。这可能使你开始怀疑自己的感受，并导致羞愧或自卑。
情感无效化的示例
- 当你对他们说某些话后，伴侣告诉你：“别那么敏感。”
- 当你表达不满时，他们回应：“你反应过度，这没什么大不了的。”
3. 扭曲现实在你们的关系中成常态
这指的是有些人扭曲真相或改变一个情况的事实以操控你对现实的理解。他们可能否认已经发生的事情，或曲解事实使自己看起来更好。这里也包括无效化你消极情绪的情况，取而代之以积极情绪。这会让你感觉无法信任自己的现实感，是一种间接的煤气灯效应。
扭曲现实的示例
- 你的伴侣声称他们打扫了整个公寓，但你回家时发现丝毫并未清理干净。
- 他们可能会说：“这种事根本没发生，你一定是想太多了。”或者“别那么消极，专注于生活中的好事！”
4. 责任推卸游戏不断反复
一种间接煤气灯效应策略是某人把自己的错误归咎于你，或让你对他们的行为感到负责。他们可能会告诉你是你激怒了他们，或是你让他们做出了那样的行为。这可能让你感到内疚，导致羞愧或自责，尤其是在这种微妙的形式下。
“如果你不让我生气，我就不会对你大喊。”、“看你把我逼成了这样。”、“我本不想打你，你为什么让我如此生气？”这些是一个人在无意煤气灯效应时可能说的话，以掩盖他们的过错。
责任推卸的示例
- 具有煤气灯特征的伴侣责备你没有做好家务，尽管那原本是他们的责任。
- 你的伴侣可能会把他们的愤怒发泄在你身上，声称你让他们不快。
5. 选择性失忆综合症——伴侣可能展现的状况
另一种煤气灯效应的形式是当某人故意忘记关键细节或之前的谈话以操控局面。他们可能声称不记得曾答应你什么，或者他们不记得你们之间的某次对话。这种无意的煤气灯效应会让你在面对“我不记得了。”这样的反复言辞时失去自信。
选择性失忆综合症的示例
- 你的伴侣忘记承诺帮助你打理家务，然后在你请求他们帮助时感到愤怒。
- 他们声称不知道你对某种食物过敏，尽管你们之前有过讨论。
6. 省略中的煤气灯效应
煤气灯效应的一个明显特征是有人故意隐瞒信息或省略重要细节以操控你对情况的理解。他们可能不会告诉你一些你需要知道的重要事情，或者省略一句会改变你对局势看法的关键细节。
这种无意煤气灯效应使你感觉未获得全貌，可能导致困惑并激发不信任。一个古老的借口是这样的：：“我没有告诉你，因为我不想伤害你的感情。”
通过省略的典型煤气灯效果的示例
- 你的伴侣没有告诉你他们在未经你同意的情况下花了一大笔钱，结果在你对此感到不满时他们就表现得很惊讶。
- 你的伴侣掩盖他们的过去，当你发现他们所说的“最好的朋友”其实也是他们的前任时，就指责你在窥探。
7. 扭曲与疯狂的游戏确实存在
在关系中无意的煤气灯效应是当某人将责任推给你，指责你做错了事或不讲理时，实际上真正的问题出在他们身上。这并不同于有不同的意见，因为在这里，另一方声称：“你错了，我是对的”，而完全不顾事实。这是一种无意识的情感虐待，可能让你感到精神错乱，影响你对现实的信心。你可能会质疑自己是否能理解如何制止无意煤气灯效应。
扭曲疯狂的示例
- 你的伴侣指责你弄丢了他们的最爱衬衫，尽管你明白这是他们自己丢的。
- 你的约会对象指责你太忙乎他们，而实际上他们一直无视你的信息和电话。
8. 权力游戏的混乱在继续
无意的煤气灯效应是这样的，当某人利用其权力或权威操控你，他们就具备了煤气灯者的气质——即便他们尚未觉察。他们可能利用自己的权力使你感到威胁，或让你觉得自己在这件事情上的选择受限，由此陷入被动。有时，这在浪漫关系中尤为明显，让你感到疼痛、束缚无助，带来恐惧和焦虑。
通过权力游戏进行的煤气灯效应的示例
- 你的配偶控制着财务，做出所有关于金钱的支出、存款或投资的决定，丝毫不顾你的需求或意见。
- 你的男友/女友可能会以某种方式让你感到愧疚，劝你留在家中陪伴他们，而你实际上是想和朋友出去。
9. 令人恼火的恭维充斥四周
煤气灯者可能利用虚假的赞美、恭维或奉承来操控你。他们可能会告诉你，你在某方面是最棒的，或你是唯一能够做到某事的人，以此使你前行。虽然这可能是让你在当下感到愉悦，但这些也让抵抗煤气灯效应变得更加困难。关于恭维的无意识煤气灯效应的例子可以这样说：“你真聪明，我不知道没有你我该怎么办。”
通过恭维作为无意煤气灯效应工具的示例
- 你的伴侣告诉你，你是他们唯一能够信任的人，随后要求你为他们撒谎。
- 或者他们在你主办的晚餐会上找借口不帮忙称自己的厨艺无法与之匹敌。
10. 通过比较塑造的煤气灯效应
当某人将你与他人进行不利比较时，令你感到不合格或不配。他们可能会告诉你，你没有某人好，或者你达不到某种标准。例如：“你为什么不能更像你的妹妹？她从不抱怨。”这可能让你感到自卑，进而引发自我怀疑和低自尊心。
通过比较的煤气灯效应示例
- 你的伴侣告诉你，他们的前任比你更吸引人。
- 或者他们告诉你向他们最好的朋友的伴侣学习谁更加“随和和轻松”。
11. 连续不断的可疑不一致性
这是当某人故意或者无意间与他们伴侣的经历或记忆矛盾，从而让对方怀疑自己的现实感。这可能始于小事，例如忘记某个承诺，或否认发生过的对话，但随着时间的推移，这可能演化成操控和扭曲，侵蚀受害者在关系中的自我意识与自主权。这也包括某人说过的话随即完全否认的情况。就像是：“我从未说过那样的话，你一定误解了我。”接下来又说：“哦，我现在想起来了，我确实说过那句话。”
不一致性导致煤气灯效应的示例
- 你的配偶声称支持你做出的决定，但在他们的家人身后却对其进行批评。
- 你的伴侣告诉你，他们会处理某件事情，但却没有兑现，并把责任推给你。
无意的煤气灯效应通常是无意识行为的结果，这对接受影响的人可能造成重大影响。理解煤气灯虐待的影响可能是隐蔽且持久的，即使施加这种影响的人并不意识到自己的行为。
如何阻止无意的煤气灯效应发生
如果以上无意煤气灯效应的迹象与你的经历相关，并且你在关系中也注意到了这些模式，我们能理解这种体验是多么令人困惑和情感上耗尽。接下来你需要做的是帮助你找出如何阻止无意的煤气灯效应发生，至少要有效应对。为此，优先考虑你的心理健康至关重要。请记住，你的感受和经历都是有效的，你值得被尊重和关爱。
通过优先考虑情感健康，你可以开始重新获得控制感，并从无意情感虐待的影响中恢复。以下是一些你可以采取的步骤，以抵抗煤气灯效应，并在关系中建立更真实的沟通：
1. 识别迹象
了解与无意识煤气灯效应相关的迹象和行为，能够成为识别和处理这种情况的有力工具。留意比如不断质疑或无效他人现实、忽视他人思想或感受的模式，或者感觉自己正在失去对现实的感知，有助于个人识别无意的煤气灯效应。
这种识别能赋予个人采取行动以保护他们情感和心理健康的能力。通过明确界定与施加无意煤气灯效应者之间的限界，可以帮助确保其关系建立在相互尊重和理解的基础上。
2. 设定界限
设定界限并向对方明确表达是制止无意煤气灯效应的重要步骤。你可以花些时间反思那些界限是什么，以及在这段关系中你需要什么才能感到安全和被尊重。当你准备好后，以冷静非对抗的方式接近对方，告诉他们他们的行为如何影响到你。可以考虑以下方式：
- 使用“我”开头的句子，避免指责或使用控诉性的语言。
- 具体描述导致你痛苦的行为，并明确表述你希望他们如何支持你，例如承认你的感受或验证你的经历。
- 建议一些具体的方法，让他们能支持你，例如认可你的感受或确认你的体验。
请记住，设定界限是一个持续的过程，随着你的需求变化而调整它们是可以的。
3. 进行自我关怀
经历无意的煤气灯效应可能会情感上耗尽，带来许多负面情绪，因此优先考虑你的心理健康和身心健康至关重要。你可以通过以下方式来照顾自己：
- 练习冥想、瑜伽或进行锻炼，以保持身心平衡。
- 参与能带给你快乐的活动，有助于提升心情和减少压力。
- 与能给予你情感支持和倾听的朋友和家人相伴。
提醒自己，照顾你自己是至关重要的，并且在需要时寻求帮助是力量而非软弱的体现。
4. 寻求专业帮助
在某些情况下，寻求专业的心理咨询师或治疗师的帮助可能有助于提高自我意识，处理因经历无意识煤气灯效应而造成的情感和创伤。寻求支持能够帮助你从影响中恢复。
无意的煤气灯效应是一种隐秘的操控形式，可能让你感到自己正在失去理智，而你会开始质疑“煤气灯者知道他们在煤气灯效应吗？”但请不要害怕，如今你已了解标志和自我保护的方式，你可以设定优先于你的心理健康和幸福界限。还要提醒自己，无论煤气灯者是否意识到自己的行为，其影响结果是相同的。不让隐蔽的不一致性和权力游戏妨碍真实连接的建立。要忠于自己，明确表达自己的需求，做一个耀眼的明星！