在处理关系中愤怒的伴侣时，你可能会寻找一些有效的应对技巧。如果你的丈夫脾气暴躁，妻子情绪低落，或伴侣容易发火，维持一段感情可能就显得尤为困难。你不清楚该说什么或做什么，总是小心翼翼以避免引发更大的冲突。愤怒的声音、紧握的拳头、情绪失控、甚至辱骂：与情绪易怒的人同处，生活并不愉快。
然而，向伴侣表达愤怒并不一定是一件坏事，这种情绪也不需要被压抑。适度表达消极情绪总比默默忍受要好，只要这种情绪的表达方式是健康的。愤怒的表达不应演变为语言或身体上的虐待。不幸的是，当你与一个情绪失控的人交往时，这种不健康的表达方式往往成为常态。
长期受到他人的愤怒影响，可能让你留下心理创伤，这些伤痕会影响到你目前的以及未来的关系。因此，我们联系了一位心理健康和情感健康教练，她持有约翰霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院及悉尼大学颁发的心理健康急救资格证书。她专注于婚外情、分手、离婚、悲伤和失落等方面的问题。我们希望能帮助你找到与情绪易怒的人相处的有效方法。
人们为何会产生愤怒问题？
正如所指出的，“每个人都有可能生气。有些人可能迅速失去冷静，有些人则有特定的触发点，而另一些人可能只是在某个时期情绪不稳定。在感情中感到愤怒通常源于悲伤、沮丧或焦虑。当人们感到失去控制或受到冒犯时，他们会进入愤怒的循环。”
但究竟是什么导致了婚姻或关系中的愤怒问题呢？也有研究表明，愤怒和怨恨的进化根源可以追溯到动物在防止攻击时所表现出的行为。愤怒是对生存威胁的反应，旨在抑制恐惧、痛苦和羞愧。
另外，有研究显示，逃避应对压力和人际关系问题的办法往往会加剧愤怒者的情绪。如果你总是担心“我丈夫的愤怒让我焦虑”或“我妻子对我做的每一件事都很生气”，首先要理解关系中愤怒问题可能的根源：
- 在一个情绪化被视为正常的家庭成长
- 未解决的过往创伤/虐待情感
- 对失去亲人的悲伤未得到表达
- 酗酒的后果
- 注意力缺失多动症/双相情感障碍的表现
- 为低自尊心而过度补偿
- 抑郁/焦虑症
- 感到沮丧/无力/受到威胁和攻击
- 对不公平待遇的反应/感到不被理解
如何应对愤怒的人？
来自德克萨斯州的读者梅丽莎向我们寻求帮助，关于如何处理愤怒的问题。她写道：“我男朋友有情绪问题。我们在某些事情上的观点不同，但他对接纳其他意见表现得极其固执，以至于连小事都会引发大争吵。说实话，我男朋友的愤怒正在毁掉我们的关系。我应该离开还是寻求专业帮助？你能帮助我弄清楚如何应对有愤怒问题的人吗？”
布贾强调道：“愤怒的伴侣往往缺乏耐心，并且不愿意倾听任何对立的意见。他们甚至没有意识到自己在愤怒发作期间行为的严重性。”因此，与一个有愤怒问题的人相处可能非常棘手。以下是你如何应对愤怒伴侣的指导：
1. 别大声反驳
以眼还眼？这并不是解决愤怒伴侣问题的正确策略，并且无法解决关系问题。如果一方失去冷静，而另一方也立即加入争吵，结果将是一场灾难。关于如何应对愤怒伴侣，布贾提出，当与情绪易怒的伴侣或丈夫相处时，应特别避免以下行为：
- 大声反驳
- 指责对方
- 提起旧事
- 试图压制他们的情绪
2. 使用情绪管理技巧
布贾解释道：“发泄负面情绪是缓解愤怒的有效策略之一。在发泄时，务必要以非暴力和敏感的方式进行。写作或通过某种表演艺术形式表达愤怒也是不错的选择。愤怒可以创造性地表达出来。”
有多种方法可以用来缓解关系中的愤怒。冷静地告诉你的伴侣他们可以以何种方式来处理愤怒。以下是一些有效的情绪管理技巧：
- 数数（放慢反应的冲动）
- 慢慢呼吸（瑜伽/冥想放松心情）
- 暂时退出并从情况中抽身
- 快速散步/跑步/游泳
3. 让他们表达愤怒的原因
“我男朋友有情绪问题。”“我女朋友因为一些细微的事情向我发火。” “我的伴侣就像一座即将喷发的火山。” 如果你正面临这些想法，或许转换一下视角可以更有效地处理这种情况。也许，你的伴侣只需要被倾听，但他们尚未学会以健康的方式表达这种需求。
布贾表示，“同情心是交流中的关键。只要他们不暴力或虐待，可以让他们自由表达，尽量对他们表现出同情。”因此，不要用“你生气时总是对我大吼大叫”这样的方式来指责他们，而是应询问“你能告诉我是什么困扰着你的吗？”
你的伴侣应不会对你说的话感到受到攻击。否者，他们会反而更加愤怒。如果你正在寻找应对愤怒伴侣的技巧，最重要的是尝试找出愤怒背后的原因。坦诚地沟通他们如何对待你是必须的，但不要在他们激动的时候进行。
4. 为平息愤怒的伴侣提供解决方案
依然在寻求与愤怒伴侣相处的办法吗？提醒自己，当一个人失去冷静时，他们脑海中一定有事情未能如意，导致此次发作。爱着一个有愤怒问题的人，有时需要你去寻找他们无法表达的东西。例如：
- 如果他们对你生气，而你意识到确实是你的错，果断放下自尊，真诚道歉
- 如果你的伴侣因为一些完全不合理的事情在惩罚你，询问他们认为出错了的地方以及对该事情的期待
- 澄清你的观点，并以现实的方式告诉你的伴侣你的故事，而不是先贬低他们的观点
- 如果他们心态开放，可以共同讨论目前的问题并达成解决方案
- 如果他们对其他人感到愤怒，你可以建议他们可以怎样更冷静地处理这种情况
5. 分心
一个有效的应对愤怒伴侣的技巧是以微妙的方式将他们的注意力转移到其他事情上。你可以说：“嘿，我们去散步吧。出去呼吸新鲜空气，清晰思绪。”事实上，有研究表明，沉思会增强愤怒的感觉，而分心可以降低愤怒。
你可以使用搞笑视频或讲笑话来缓解他们的愤怒。一个简单的分散注意力技巧可以帮助他们暂时恢复常态，反思自己的反应。然而，要记住，这样做仅适合情绪适中时的伴侣。如果对方情绪极其激动，这样的做法可能会让他们更加恼火。
与有愤怒问题的人约会——专家策略让关系更顺利
如果你还在继续阅读，我们可以推测你的伴侣可能有愤怒问题，或者你并不确定如何应对这种情绪。这样的愤怒总是伴随着消极情绪，这让你感到深深的不安。我们理解这一点。毕竟，与一个有愤怒问题的伴侣在一起并不容易。如果你能够保持开放的心态，稍微多一点耐心，我们将能够帮助你更好地与愤怒伴侣相处。
克服关系中的愤怒和怨恨的第一步是理解愤怒的循环。布贾解释称：“愤怒的唤醒周期包含五个阶段：触发、升级、危机、恢复和抑郁。理解这个周期有助于我们理解自身及他人的反应。”以下是愤怒的五个阶段：
- 阶段1：触发阶段是事件开始引发愤怒循环的时刻
- 阶段2：升级阶段是身体为危机做准备，呼吸加快、心率增加和血压升高。肌肉会收紧，声音可能会变大或声调变化，眼睛形状变化，瞳孔放大，眉头紧皱
- 阶段3：危机阶段是生存本能介入的时刻（战斗或逃跑反应）。我们在此阶段做出的决策往往缺乏理性判断
- 阶段4：恢复阶段发生在危机阶段采取行动之后。理性开始代替生存反应
- 阶段5：危机后抑郁阶段是心率回落至正常，使身体重新恢复平衡。我们经历愧疚、懊悔或情感抑郁
与情绪易怒的人共处会影响你的心理健康。不过，在升级阶段或危机阶段给伴侣提供让他们平静下来的建议往往没有意义。这时他们的思维与情绪相互作用，使得理性思考变得困难。因此，以下是一些专家建议的应对愤怒伴侣的方法：
1. 留意伴侣的触发点
为了应对伴侣的消极行为或者愤怒爆发，你需要时刻保持警惕。找出伴侣愤怒的实际原因是什么至关重要。这对于缓解关系中的愤怒非常重要，但这该如何做呢？
布贾回答：“第一步是观察和反思，有时独自确认触发点并不容易。所以，有必要向持证的临床心理学家寻求帮助。”如果你曾考虑过咨询，我们的服务始终可以为你提供帮助。这里是一些常见的愤怒触发因素，看看是否其中之一会引发伴侣的愤怒：
- 受到不尊重/被忽视/没有被倾听
- 侮辱性语言
- 交通堵塞
- 权利被侵犯
- 工作压力大
- 经济问题
- 缺乏认可/公平对待
2. 告诉伴侣关于放松技巧
在提供如何应对有愤怒问题的伴侣的建议时，布贾说道：“你记得愤怒的升级阶段吗？这时身体为危机做准备，呼吸加速、心率加快、血压升高，肌肉收紧，声音变大，瞳孔放大。让伴侣在下一次愤怒发作时注意这些变化。”
布贾建议采用称为扎根的策略。该技术在舞蹈运动治疗师和身体心理治疗师中很常见。它通过地面提供稳定的身体和情感支持。如果你的伴侣试图学习如何停止愤怒和攻击性，这里是一些他们可以用以自我平静的其他扎根技巧：
- 听音乐
- 列出令他们快乐的事物
- 触摸一些舒适的物品（感受布料在皮肤上的触感）
- 和宠物待在一起
- 观看有趣的视频
- 承认根本情绪：痛苦、悲伤、疲惫等
3. 建议行为技巧
你可能并不知道，但你的伴侣也许在寻找如何在关系中处理愤怒的技巧，只是他们不知道如何将消极情绪和不理性的想法精细化处理。研究显示，行为和认知重组技巧在处理婚姻或关系中的愤怒问题时是相当有效的。根据美国心理学会的建议，以下是一些伴侣可以采用的行为技巧：
- 给自己重复平静的词语，如“放松”或“别紧张”
- 说“我想要”而不是“我要求”或“我必须有”
- 慢下脚步，在回答之前多想想
- 运用幽默作为应对机制
4. 对愤怒的伴侣保持耐心和善意
“当你与一个愤怒的人同处时，要知道他们的愤怒也对他们的心理健康产生负面影响。这可能会削弱他们的自信和自尊，”布贾说道。这正在从内部破坏他们。因此，尽量向愤怒的伴侣表达善意，而不是指责他们。
布贾追加说：“不要立即回应。让你的初步反应过去，再进行回应。等你们都冷静下来时再来处理这个问题。”因此，专家提示的应对愤怒伴侣的建议是在首先允许负面能量消逝后，再进行理性的讨论。这样他们在冷静时会更容易理解你的观点。
如果他们愿意为自己的行为负责，且具有解决问题的态度，你可以建议他们参加愤怒管理课程。只要在这个不公平的世界中，给他们一个支持的机会，可能就会使你们的关系更进一步。
5. 忍辱负重
在应对愤怒伴侣的过程中，自我照护应该是你的首要任务。我们收到了读者的邮件：有人说她的男朋友易怒且常打砸东西；另有人说：“我女朋友和我每天都为了微不足道的事情争吵。”这些情况大家都在负能量的深渊中挣扎。
因此，在与有愤怒问题的人相处时，你需要为自己创造一个积极的环境以滋养积极能量。以下是一些建议：
- 通过瑜伽/冥想照顾自己，喝一杯茶或者游泳（你只有足够稳定了，才能为他人提供安全空间）
- 不要牺牲自己珍爱的东西来顺从愤怒伴侣
- 绝不要（哪怕一瞬间）相信自己有什么问题，或者需要改变自己以减少伴侣的愤怒/虐待
- 保持与家庭或朋友的沟通。分享常常能减轻痛苦
- 制定详细的安全计划—在危险情况下可以拨打的电话或可以前往的地方。随时准备拨打国家家庭暴力热线以应对虐待伴侣
6. 不要容忍不尊重
就因为我们建议你对伴侣保持善意，并不意味着我们在以任何方式为他们的行为辩护。我们也不建议你保持沉默，接受这种心理虐待。每当他们越界、无视你的感受、侮辱你或以其他方式虐待你时，勇敢为自己发声。愤怒并不总是要以高声和激烈的方式表现，即使是每次争吵后的冷处理也是一种不尊重。
这时，你的沟通技巧就会显得尤为重要。在与愤怒的伴侣对峙时，你需要谨慎选择用词，以免让争论进一步升级。承认你理解他们的立场，表示你乐于讨论此事，但同时明确他们的行为已经越过了底线。
- 设立界限，表示：“我不愿意被大声吼叫。我真的想理解你的立场。但现在不是合适的时机。”
- 可以这样说：“我理解你很生气，但此时我的注意力完全被分散。我们能不能在更好的时候再沟通？”
- 如果你感到不堪重负，可以说：“我爱你。但当你大吼大叫时，很难倾听。请在能和平讨论时再告诉我。我始终在你身旁。”
7. 从整体上看待问题
此时，有几个问题需要你自问并找出答案。让我们为你梳理一下：
- 你需要长期的应对策略吗？换句话说，如果这些愤怒控制技巧未能立即见效，你是准备分手还是愿意与此人共度余生？
- 如果你打算继续下去，首先要检查自己的行为。是不是有什么事情让伴侣特别激动？这些问题总可以在寻求情侣咨询的干预下得到讨论和解决。
- 如果问题在他身上，你也必须学会选择合适的战斗，以保障自己的心理健康。你要决定哪些事情值得争取，哪些可以放手。
- 最后，如果你尝试所有方法后，情况依然没有改善，不必对分手感到内疚。确保在公共场所分手以确保你的安全，并真诚地表达自己的感受。
希望这些建议能帮助你更好地理解如何应对关系中的愤怒伴侣。同时，记住你的职责并不是去改变伴侣或“修复”他们。你能做的就是通过爱和自身的界限去影响他们，并营造合作而非控制的环境。同时，你也不必屈从于恐惧。以尊重的态度对待他们，但也要果断地为自己赢得应有的尊重。
我们都是有缺陷和不足的人。你的伴侣值得一个克服愤怒问题的机会。同时，你也有自己的局限性，你所能帮助他们的程度不应以牺牲自己的心理健康为代价。尽你所能，不管最终的决定是什么，以免日后产生遗憾。