爱意味着内心的宁静，享受与所爱之人的陪伴，并希望建立一个幸福的未来。这确实是一种理想化的状态！然而，现实往往与我们心中对理想关系的完美构想相去甚远。信任问题、毒性行为等一系列问题，都可能妨碍我们建立最美好、最健康的关系。其中一个常见障碍就是那种令人心烦的情绪——嫉妒。如果你正在为此而困扰，学习如何停止嫉妒和控制才是建立安全、稳定关系的唯一途径。
也许这并非易事。毕竟，嫉妒是一种复杂的情感。一些专家将其视为一种保护性情感，但其表现形式却可能是具破坏性的。很难明确这种情绪的根源以及如何控制它。因此，我们将提供一些有效的策略，帮助你应对情感嫉妒及随之而来的控制倾向。本指南将参考心理治疗师及创伤专家（心理学硕士）的建议，他专长于关系咨询、伴侣治疗、焦虑障碍、边缘性人格障碍管理及创伤康复。
我为什么会如此嫉妒？
如果你时常问自己这样的问题，那么你已经迈出了自我反思的一步。我们并不是说嫉妒是好的，但能够意识到自己被嫉妒情绪所困扰，并影响到内心的平静，这是一种自我觉醒。学习如何停止嫉妒和控制的第一步，就是准确理解嫉妒的情感。
Prachi解释道，“嫉妒的意思是：‘我没有你所拥有的，我也不会让你拥有它’或‘你想夺走属于我的东西，我不会让你得逞！’什么事情触发了这样的想法，就会导致嫉妒。”在关系中，不安全感和自信心的缺乏常常会引发嫉妒和对伴侣的控制欲。例如，如果你感觉需要时刻跟踪伴侣的动态，这实际上就揭示了你内心的挣扎。
此类行为可能源于对背叛的恐惧，或是出于自我意识的虚荣心。即便你声称爱你的配偶或伴侣，你也可能无法忍受看到他或她比你更成功或受欢迎。这会让你变得越发嫉妒和缺乏安全感。
无论是什么原因，如果你找不到如何停止嫉妒和控制的答案，你将无法获得真正的幸福。Prachi补充道：“所有情感都有其功能，嫉妒本身并没有好坏的价值判断。重要的是如何解读并表现出这种情感。”
15个策略帮助你停止在关系中感到嫉妒和控制
在关系中，嫉妒和不安并不少见，某些情况下，这些情感也可以理解。例如，想到伴侣和其他人亲密相处时，你会感到愤怒；或是在看到他人对他的好感时，会感到一种不适。这些情感都是可以理解的，表示出对拥有感觉人的原始保护欲。
问题在于，当你即使没有理由不信任伴侣，依然感到嫉妒的情绪。在这种情况下，关系中的嫉妒往往表明了一种恐惧感、不安或是过去的阴影。如果你发现自己无法克服这些负面情绪，那就需要有意识地努力去理解如何停止嫉妒和控制。以下15个专家支持的建议将帮助你改变现状：
1. 内省并沟通
第一步是识别嫉妒的感觉。在某种情况下，你可能会感到令人难以置信的愤怒，或是有什么事情无法解释的恐慌。在你与心爱的人分开时，难以抑制的焦虑。时常检查伴侣动态的渴望。这些都是嫉妒的迹象。
“询问自己是什么让你感到嫉妒和不安，”Prachi说，“向内看，找出是否有过去的事件让你产生类似的情绪。一旦你明确了一个合理的理由（因为总是会有一个合理的理由，无论是在现在还是埋藏在过去），与触发嫉妒的人进行对话。”
2. 理智审视你的期待
在关系中，嫉妒往往表明了不切实际的期待。如果是这种情况，学习如何停止嫉妒和控制，就意味着要根据现实来调整你的期待。最好的方式是认真分析自己的期待与现实之间的差距。
你是否希望伴侣随时听从你的召唤，没有任何除你之外的亲密朋友，并和你分享一切？这样做只会让自己失望，进而导致关系中的不安全感。建立健康的关系至关重要的是给予对方空间，同时保持个人的独立性。
你和伴侣都有自己的生活、职业和友谊。不能期待你们的生活完全融合。当然，你可以随时交流、分享自己的担忧，但要记住，他们并不对你的幸福负责，你也不对他们的幸福负责。
3. 允许自己变得脆弱
识别触发的情境和进行对话是解决嫉妒和控制倾向的重要一步。要做到这一点，首先要意识到，谈论你的触发因素和不安全感并不会让你显得脆弱。Prachi表示，“脆弱与脆弱之间是有区别的。允许自己变得脆弱能够通向更深层的关系。”
她补充说，确保对话是在情绪稳定的时候进行。“专注于当前的问题，而不是将伴侣过去的错误一一重提来增强自己的论点。你只是会让伴侣处于防御状态。要理智地结束对话，并明确表达伴侣可以如何帮助你感到更安全。”
4. 交流并倾听
如果你想真正知道如何处理嫉妒，就没有比交流更有效的方式。当你感到嫉妒和不安时，首先要尝试与自己对话，然后再与伴侣沟通。列出让你感到不安的特定情况和行为以及可能导致嫉妒的因素。
当你有某种感觉时，别总是把责任归咎于自己，或因此感到羞愧。可能存在合理的原因让你产生这样的情绪。与伴侣进行坦诚的讨论，倾诉你的负面情感，谁知道你的伴侣可能会对你的感受更加敏感和关注。
5. 识别嫉妒如何破坏你的关系
持续地担心伴侣和谁会面或发短信会给你的心理健康和情感福祉造成负担，也会对你们的关系产生不利影响。如果他或她加班迟到或出差期间，你的内心想象中充满了各种最坏的情景，这将比任何人都更在意你的内心平静。若你想知道如何处理嫉妒和如何停止在关系中控制，首先要清楚识别这些触发因素及其对你的影响。
一旦你意识到这些不安全感如何妨碍你的幸福，你就会更好地装备自己去应对它们。你必须准备好付诸实践，努力克服嫉妒和控制的倾向。尽管这并不容易，但通过时间和练习，你可以将控制对象转向控制那些不受控的想法。
6. 专注于关系的积极面
如果你想知道如何停止嫉妒和控制，更多地关注积极面而非消极面。比如，如果你被伴侣容易迷住陌生女人的行为所困扰，你其实在害怕他的亲密性。但是，你有想过你们关系中所有对的事情吗？他是否关心你，是否在你需要的时候支持你？将精力投入这些方面。
当然，你有权表达不满，但不要让消极情绪淹没积极的一面。“努力去克服消极情绪，而不是让嫉妒破坏已经存在的美好。”Prachi说，这是如何建设性地处理嫉妒的答案。
7. 练习自爱
要去爱别人并被他人所爱，你需要先学会爱自己。人们在关系中的不安和无法停止嫉妒与控制的重要原因之一，是因为他们未能培养对自己的爱。缺乏自我价值感通常会表现为对伴侣的嫉妒，因为你内心对自身是否足够好充满了固有的恐惧感。
相反地，如果你对自己感到安全，自我价值感良好，你便不会依赖他人来完成自己，或是满足未被满足的需求。因此，克服偏执和嫉妒情绪的一种方法是注重于自身健康、外貌、职业或生活其他方面的提升。
8. 培养共同兴趣
想知道如何处理嫉妒以及如何停止在关系中控制？与其专注于你和伴侣之间的差异，不如将精力转向你们共同的连接点和共通点。要赋予彼此人性，不要将伴侣捧上神坛，把自己置于较低位置——这常常会引发关系中的不安。反过来，这种情况会使你在关系中感到嫉妒，而无法获得想要的满足感。努力争取成为平等的伴侣。
9. 信任自己和伴侣
嫉妒的对立面是信任。任何被毒性嫉妒影响的关系，自然都会存在信任缺失。因此，了解如何处理嫉妒的过程就包括在关系中建立信任。“一旦建立起信任，你对控制和监视伴侣生活每个方面的需求也会随之减少。”Prachi指出，并推荐了一些可以与你的伴侣合作建立信任的技巧：
- 保持一致：遵循承诺与约定
- 诚实沟通：即使困难时也要坦诚分享自己的想法和感受
- 保持透明：对自己的行为和意图保持开放
- 给予支持：在伴侣需要时提供帮助
- 回报信任：信任你的伴侣，表现出你相信他们的诚信与意图
- 避免判断：倾听对方，不急于下结论，让伴侣能够充分表达自己
10. 建立健康界限
关系中的嫉妒通常表明了恐惧、信任缺失和过去的创伤等因素。这些因素会驱使你想超越界限，控制伴侣的每一个举动。因此，嫉妒和控制常常是并存的。理解如何停止在关系中控制和处理这种毒性嫉妒情绪的最佳方式就是建立明确的界限。
界限有助于创造安全感和相互尊重，降低控制欲和嫉妒倾向。Prachi表示，“健康的界限不是拒绝或推开你的伴侣。良好的界限帮助你与伴侣尊重彼此的个性，同时保持连接。”
11. 培养个人爱好和兴趣
在关系中感到不安常常会触发嫉妒和控制行为。这种不安感源于对失去自我的担忧。它发生在当你缺乏存在感，或是将自己的生活完全寄托于伴侣之上时。
克服嫉妒和控制行为的最佳方式，是通过参与那些能够带给你快乐和满足感的活动来培养这种存在感。“拥有自己的爱好和兴趣有助于减少对伴侣的依赖，创造个人成长的空间，从而减少对伴侣的过度依赖。”Prachi说道。
12. 挑战负面思想
正如之前所述，关系中的嫉妒大多源于自身的恐惧、不安、信任问题等。虽然触发因素不同，但嫉妒的根源通常都是负面情绪和思维模式。因此，最有效的应对方法之一，就是积极识别并挑战与嫉妒相关的不理性或负面思想。
“嫉妒常常源于扭曲的思维模式，你需要努力将其替换为更为平衡的观点。通过挑战这些想法并检验其合理性，你可以削弱它们对你的影响，防止它们控制你的情绪。”Prachi解释道。
13. 练习正念
正念可以作为管理和应对关系中毒性嫉妒情绪的有效工具。正念是指活在当下，意识到你的思想、感受、身体感觉和周遭环境的实践。正念练习可以帮助你有效管理情绪触发点，使你能冷静地作出反应，而非冲动地面对嫉妒的情绪。
“正念帮助你观察情绪，而不会被它们淹没，”Prachi说道。她建议了一些可用于反击嫉妒或控制欲的正念练习：
- 盒式呼吸：慢慢地深呼吸——吸气4个数，呼气6个数，以帮助冷静自己
- 身体扫描：将注意力集中在身体不同的感觉上，以把注意力从压倒性的情绪中移开
- 写作日记：用文字记录你的思想和感受
- 慈爱冥想：想到他人、自己和伴侣，帮助减少嫉妒等负面情绪的强度
14. 寻求专业帮助
如果你的嫉妒超出合理范围，并开始影响你和伴侣的关系，寻求专业的帮助是明智的选择。嫉妒可以摧毁最美好的纽带，因为它妨碍了健康、信任关系的建立。最重要的是，心理治疗师可以帮助你识别那些可能是根源或负面情绪来源的触发因素，特别是来自过去或儿童时期的经历。如果你考虑寻求帮助，拥有丰富经验的心理健康专业人士随时准备为你服务。
总结
建立健康、充满爱意的关系需要付出很多努力。这种努力不仅限于培养积极元素，还包括消除毒性情绪。试着将嫉妒情绪转化为积极的一面，利用它来识别你想要的和不想要的。在某些情况下，它甚至能让关系更加牢固！