不知从何时起，Rita的婚姻仿佛变成了一枚随时可能爆炸的炸药包。她已无法回忆起与丈夫之间融洽交谈或共享欢笑的时刻。实际上，他们的交流变得非常有限，因为双方都担心言语会引发争吵。然而，难道处理情感的方式不应该比沉默更有效吗？
在情感关系中，愤怒管理宛如走在紧绳之上。愤怒本身是一把双刃剑。如果处理不当，愤怒可能导致语言、情感甚至身体上的虐待。然而，如果愤怒得以适当表达，并通过健康的方式管理冲突，那么愤怒反而能让情侣更加亲密，巩固他们的关系。
那么，当愤怒来袭时，如何有效地表达自己的感受呢？关系中愤怒的根源是什么，这些原因又是否指向更深层的问题？让我们来解答这些问题，以便您更好地理解如何在感情中驾驭愤怒。
关系中愤怒的五个原因
2018年发表在《个性研究期刊》上的一篇文章阐述了“浪漫关系中的相互循环愤怒”。文章描述了伴侣的不当对待如何引发愤怒，并可能导致彼此间的报复性伤害，从而形成一种毁灭性的行为与愤怒循环。要打破这一循环，至少需要一方采取有意识的行动，拒绝参与这种破坏性行为。
专家指出，婚姻中产生的愤怒比任何其他关系中都要多。特别是在现在这个居家办公的时代，由于双方的密切接触，夫妻间的摩擦往往难以避免。人非完人，期望的差异也会导致愤怒问题。
当然，夫妻关系中可能还有特定的愤怒来源，这些原因可能是内部的，也可能是外部的。“他只想让我因为我不是他心目中的完美清洁者而对我大吼大叫。”Josephine 这样谈到她因脏碗碟和未叠整理的洗衣服而频繁争吵的婚姻。
“他会变得烦躁，然后失去冷静。一场谈话变成无数个争吵，到最后我们竟然为了我没有支持他朋友 criticize 他的穿着而争吵。我不知道如何应对一个有愤怒管理问题的配偶，我甚至不知道导致他爆发的根源是什么。”她补充道。
要立即控制愤怒，并非易事。相反，您必须针对它，沟通自己的感受并找出解决的方法。对于有效管理关系中的愤怒，双方都需要承认愤怒背后的原因。以下是关系中愤怒的一些常见内部原因：
1. 愤怒的主要原因：背叛
背叛可能会引发被背叛者的极大愤怒。即使这对夫妻能够解决问题并继续在一起，失去的信任和残余的愤怒可能依然存在。您会不断地反思自己是否应该继续这段关系，这也可能导致愤怒的循环。
Maya与Dev结婚五年。当Dev发现Maya有外遇时，他感到心碎。尽管他们决定给婚姻一个机会，但Dev始终无法真正原谅和忘记，这导致他对小事频繁爆发愤怒。
2. 财务问题
如果只有一方控制所有与金钱相关的决策，则可能会导致重大冲突与怨恨。通常，收入较高、在家庭资金方面贡献较多的一方可能会主导决策。但这种情况并不公平。
例如，家庭主妇在金钱花费上可能没有太多发言权，然而，由于这是关系中愤怒的主要根源之一，夫妻双方必须采用更为平等的决策方法，使双方都感到受尊重和重视。
3. 性问题
如果夫妻不能自由讨论各自的需求以寻求解决方案，那么这可能成为潜在愤怒的源泉。Naomi的性欲较高，而工作狂的丈夫David大多时候都太疲惫或过于专注于工作而无法享受亲密关系。这使得Naomi感到不满和失望，让她真正愤怒的是，多次提及此事时丈夫却试图淡化问题。
4. 缺乏尊重与理解
当一种伴侣嘲弄或贬低另一伴侣时，这表明缺乏尊重。有时，关系中的权力不均衡可能使主导的一方更常表现出不尊重和愤怒。然而，这并不意味着顺从的一方就不感到这种情绪。一方低情商也可能让另一方感到被忽视。
其他内部因素还包括政治或宗教差异、家庭琐事和儿童照顾责任的不公平分配、与岳父岳母的关系以及育儿观念的分歧。关系中愤怒的原因多种多样，但无一例外地指向对他人的缺乏尊重。
5. 外部原因
工作中的挫折常常是一个常见的外部原因。Helen感到老板不重视自己，她觉得自己被利用，因为总是最后一个离开办公室。这不仅使她感到疲惫和压力，且这种不公的感觉让她在家中极具易怒。如果她下班回家时发现屋里一片狼藉，她便会愤怒不已。
自尊心不足或处于某种情境下也可能导致愤怒问题。成长于不良或暴力家庭，经历药物滥用、健康问题如高血压和抑郁，都是其他外部因素。甚至天气的炎热也会让人更容易发怒。
如果您试图通过寻求立即控制愤怒，而不是让情感上涌出表面，您并没有选择最佳的方式。您是否真的能够完全忽视愤怒，而不让它通过言语表现出来？
因此，正确的做法是找出如何有效处理愤怒。尤其是在您试图处理有愤怒管理问题的伴侣时，了解如何应对在脑海中涌动的负面情绪显得尤为重要。但是，在此之前，让我们先看看这种愤怒如何受到不当处理。
愤怒的错误处理方式
大多数人处理愤怒的五种常见方式包括：发泄、冷处理、消极攻击（隐晦刺言、讽刺、抱怨）、压抑以及将愤怒内化。失去控制的发泄，意味着您会说或做出对伴侣有害且损害关系的事情。
另一种处理愤怒的有害方式是压抑。通过这种方式，愤怒潜藏于表面之下，随时可能因微小的挑衅而爆发。长期压抑愤怒，会导致伴侣之间的冷漠和情感距离。
在试图处理愤怒时，您可能选择压抑自己的情绪，试图不让事情变得更糟。但当您压制到极限，无法再保持沉默时，局势可能会急剧恶化。
不健康的愤怒应对策略可能对您的关系造成比您意识到的更大的伤害。如果不弄清愤怒在关系中的原因，所有我们做的只是让负面情绪酝酿在毒气池中，最终破坏我们的关系。为了不让这种情形发生，确定解决问题的方法是非常必要的。
如何处理关系中的愤怒管理问题
有效管理关系中的愤怒需适当地处理和表达。这位来自班加罗尔的临床心理学家兼育儿教练Dr. Meghna Singhal表示：“通过避免直接（指责或施加身体暴力）或间接（例如讽刺或肢体语言，如翻白眼）攻击伴侣，可以为愤怒的适当处理打好基础。”
其次，她说，保持沟通的开放性和直接性，通过“我”开头的句子向伴侣表达感受是重要的。例如说：“当我提出请求时你没听到，我感到被忽视。”这样能将焦点转向您的感受，而不是指责对方。
Dr. Singhal强调，选择讨论敏感问题的合适时间非常重要。最好推迟讨论，而非在压力之下进行交流——例如在您忙于准备演示时！
“第三个重要方面是明确争论的目标。我想要什么？是希望伴侣承认我的伤痛，还是想找出解决问题的方法？将这个目标告诉伴侣也是很重要的。”她说。以下是其他关于如何管理关系中愤怒的建议：
1. 识别愤怒的信号
愤怒管理的第一个提示是辨认自己正在愤怒的迹象。一些常见的警告信号包括：手部紧握或扭动、呼吸急促、感到脸红、声音颤抖、在房间里走来走去、胸部紧逼感、颈部和肩部肌肉紧张，以及头部胀痛。
2. 退出冲突区域
这与给予孩子“冷静时间”相似。在离开之前，告知伴侣您需要独处的时间。不要因为生气而猛摔门离开。同时，挣扎于争论中并不会有什么好结果。
Rhea在她动荡的婚姻中发现“冷静时间”策略非常有帮助。如果她没有在一场大争吵即将爆发时离开房间，她的婚姻也早就崩溃了。如果您在处理伴侣的愤怒问题，抽出一些时间来理清自己的情感会帮助您许多。
3. 进行一些愤怒管理练习
这些是一些简单的愤怒管理练习。可以选择快走，因为锻炼有助于缓解愤怒。练习深呼吸，缓慢计数到一百；进行自我对话，告诉自己要放松；写下触发您愤怒的事情也有助于思考。
听听平缓的音乐、陪伴宠物，或是倒杯茶冷静一下也会有帮助。长期的愤怒管理策略还包括瑜伽、冥想和进行渐进性肌肉放松以缓解压力。
4. 避免向第三方抱怨
当您愤怒时，倾向于与亲密朋友或家人分享争吵的细节。虽然这可能带来短暂的解脱，但伴侣可能会因此产生防御心理。最好还是在二者之间解决问题。当然，有时当一方非常沮丧时，分享心情也是必要的。
第三方的视角可能帮助澄清问题，但尽量避免与其他人讨论可能让伴侣感到受伤的事情。如果这样做，您仅可能给予伴侣另一个愤怒的理由。
5. 理解愤怒的根本原因
有时愤怒的触发因素可能很小，但可能存在更深层的根源。例如，您可能因为伴侣让我等待而愤怒。
但愤怒的真实原因可能是因为您感到不安全，因为您觉得自己在对方生活中并不重要。或者怨恨也可能是掩盖您对迟到的焦虑。在这种情况下，控制愤怒和焦虑同样重要。
6. 识别负向思维模式
心理学上的“认知扭曲”有时会成为愤怒的根源。其中一些包括：概括化、过于个人化、指责他人、忽视积极因素、跳跃性结论、夸大事态规模，以及因琐事指责伴侣。意识到这些扭曲将帮助您更积极现实地重新构架思维。
您必须找出导致愤怒的负向思维模式，而不仅仅是试图立即控制愤怒。这样，您才能明白需要处理的问题所在。
7. 摆脱过度沉溺
不要因过去的伤害事件而滋养自己的愤怒。放下怨恨将确保过去不干扰现在，避免加剧愤怒。在Richard和Rene争吵时，Richard总会回想起以往冲突中Rene对他说过的伤人的话。这只会让他更加愤怒。
8. 冷静后再发言
在您冷静下来并理清思路后，该与伴侣沟通了。确保您的伴侣也准备好进行讨论。如有必要，请致以歉意。要坚决但不要对抗，明确表达您的需要和解决方案。如果感觉时机合适，也可以尝试用幽默缓解紧张气氛。在说话的同时，…
9. 不要专注于胜利
最终，重要的不是某一方赢得争论。重要的是能让双方都对此感到满意。如果您无法达成一致，请学会放手。明确何时停止争斗尤为重要，特别是您在处理有愤怒问题的伴侣时。争论的本质并不在于“胜利”。给彼此降温的时间，并试图理清此次争吵的目标。
10. 寻求专业帮助
如果您发现愤怒对您的身心健康和关系造成了毁灭性的影响，那么此时可能是寻求帮助的最佳时机。愤怒管理课程将帮助您掌握一些有用的技巧。您还可以选择治疗（或伴侣治疗），从中深入理解愤怒的根本原因。
如果您无法理解对关系中愤怒的根本原因，又或者在应对伴侣的愤怒管理问题时，寻求专业帮助将有助于深入剖析问题。如果您需要帮助，Bonobolgy的心理健康专业人士团队随时在此奉上支持。
如前所述，愤怒在某些情况下可以发挥积极作用。Dr. Singhal表示：“如果能以健康的方式表达，愤怒可以促进情侣之间的亲密感与感情加深。因此，围绕感受进行的交流非常重要，因为这将促进彼此之间更深刻的理解。”
愤怒并不是健康关系的一部分这一观念是个误区。然而，情侣如何处理它可能是决定彼此能否走到一起的关键。健康的愤怒管理包括识别自己情绪的表现，并以适当且建设性的方式向伴侣传达这些情绪。