我们都有想向他人倾诉自己烦恼和不快的日子。 然而，与普遍的看法相反，倾诉并不一定能带来实际的放松或解决情感上的纠结，反而可能让倾听者感到压力。那么，何时倾诉成为问题？倾诉情感的界限在哪里？我们如何判断倾诉与情感倾倒之间的区别？以及如何阻止有害的情感倾倒让我们情感上耗竭？
为了解答这些问题，我们联系了临床心理学家（曼彻斯特大学硕士），同时也是Kornash：生活管理学院的创始人，她专注于情侣咨询和家庭治疗。她为我们提供了有关健康倾诉与情感倾倒的见解，如何应对频繁的情感倾倒，以及当我们感到不堪重负或觉得自己如同情感垃圾堆时，如何设定界限，同时保持重要关系不受影响。
什么是情感倾倒？
情感倾倒是指某人（或某事）触发了你的情绪，你将所有负面情绪都倾倒到其他人身上（比如朋友或家人，而不是事件本身的直接相关者）。这种情况发生时：
- 没有任何过滤或警告
- 没有考虑倾听者的感受
- 没有顾虑他们是否有心情来倾听你的诉说
那么，情感倾倒和情感分享之间的区别是什么呢？后者涉及两个人坦诚地交流自己的感受，实际上会让他们感觉更好。而倾倒则是一种单向的诉说，让倾听者感到不堪重负，对于说话者本身也没有太多帮助。“这不是自我照顾的方式。而且你根本不在乎倾听者的感受。在关系中，情感倾倒变得有毒，特别是当你完全没有意识到抱怨对倾听者造成的情感影响时。这也是有毒的，一些人甚至会故意以此方式伤害他人，”Devaleena表示。
为更好地理解这一点，让我们看看情感倾倒的一些例子：
- “我一个从小就认识的朋友总是在白天无时无刻向我倾倒她的问题。她丝毫不尊重我的时间和心理空间。她并没有寻求帮助，还拒绝对自己的错误决定负责。最终，这让我感到情感上耗尽和有毒，我停止接她的电话和回她的信息。这几乎是一场友谊的破裂，”来自明尼苏达州的编织工Jade说。
- “我在工作中遇到了一些麻烦——和同事产生了误会。当我回到家时，我将所有的情绪都倾倒在伴侣身上。过了几天我才意识到，这种方式既没有生产力也不公平，因为我把所有的愤怒发泄在了一个与这件事没有任何关系的人身上，”来自密歇根州的销售负责人Halo回忆道。
什么是健康倾诉？
那么，何时倾诉是健康和有益的呢？根据这位专家的说法，健康倾诉是指和一个真正理解你，或者与自己有相同经历的人讨论问题。“这是一种健康的互动，你可以表达自己的感受，而不会因为倾听者的反应不如你所愿而感到攻击。目标是缓解潜在的挫折，而不是证明自己是对的。因此，向某人倾诉可能是一种表达你所不满情绪的方式，而没有责备任何人，”Devaleena解释道。在健康的倾诉中，
- 你明白自己在不满什么，并觉得可以以健康的方式表达自己的情感状态
- 你向倾听者说明有些事情难以谈论，并询问他们是否有时间讨论这一问题，Devaleena说。
- 你明白倾诉是一种手段，而不是目的。在倾诉完毕后，你需要继续积极地采取行动，或与导致你情绪的那个人好好谈谈。
那么抱怨与倾诉之间有区别吗？当然有。抱怨通常只看到自己这一种观点，而倾诉则是寻求对另一种角度的理解。倾诉至少可以帮助你更清晰地整理情绪，减少脑海中愤怒的噪声，帮助你理清思路，决定下一步该怎么做。因此，倾诉与发泄之间也存在区别。虽然这两者都源于激动的情绪，发泄通常表现为无止境的抱怨，无论倾听者在场与否。这通常使得发泄者的情绪更加愤怒或不安。
此外，在考虑倾诉与创伤倾倒时，要明白倾诉是出于清晰的分享和实践，而创伤倾倒则是以一种突然的、无节制的方式将事件的细节倾倒给他人，以至于让倾听者感到窒息。
情感倾倒与健康倾诉的比较
倾诉健康吗？确实可以。倾诉负面情绪是降级愤怒和冷却情绪的有效策略之一。而倾倒则是耗尽情感的关系之源。但通常，大多数人甚至没有意识到自己正在倾倒。这是因为倾诉与倾倒之间的界限并不那么明显，而这在很大程度上取决于倾听者的看法。有时，你可能认为自己只是在倾诉或寻求支持，但倾听者可能会将其视为倾倒。那么，倾诉和情感倾倒之间的界限在哪里呢？以下表格将有助于你更清晰地进行区分：
情感倾倒的七个迹象
情感倾倒的标志有很多，往往并不明显。但这一点很清楚：如果任其发展而不加以控制，而不设定情感倾倒的界限，那你很可能会陷入深渊。而且，不断地把所有的不满和诉苦诉说出来，可能会让你的倾听者感到厌烦，或者甚至让他们感到远离。这也可能使你自己的情绪进一步恶化，谁需要那样呢！
为了遏制有害的情感倾倒，最好关注这些警告信号，并找到更健康的方式来表达困难和压力的情感：
1. 你的言辞充满苦涩
一些情境和生活经历可能使人感到苦涩。但如果你每一次说起某人或某事时，都是带着这种苦涩的情绪而且难以停止，Devaleena指出，过度的苦涩是情感倾倒的一个迹象，尤其是在：
- 你无法找到一个积极的点来评价任何人或事
- 你坚信整个世界都是黑暗的，似乎每个人都在时刻与之作对
- 你不犹豫地分享你的苦涩故事，甚至在每一个机会中诉说到最后一刻
2. 你不停重复自己
你所进行的每一次谈话总是绕圈子，最终回到同一件事情上。你不努力去改变现状，改善事情，或者接受帮助。这让你感到熟悉吗？这显然指向了有害的情感倾倒。
现在，想象一下一个大水管在爆裂，污秽且强劲的水流汹涌而出。这正是你情感倾诉对接收者的感受，无论是同事、朋友、爱人还是家人。这些情感攻击毫无健康或生产力可言，只有你在滔滔而谈，耗尽他人的情感资源。
3. 你难以控制情绪和言辞
当愤怒或怨恨的情绪涌现时：
- 你很难抑制这些情感
- 你找不到冷静表达情感的方式
- 你无法停下来看清楚你想说什么
- 你不确定是否该说某些话
如果你的倾诉总是以打开情感水闸、让情感淹没自己的方式结束，那就是情感倾倒的标志。
4. 你指责他人，却不负责自己
无论是糟糕的分手还是在工作中的一日不顺，你总清楚地知道责任何在，而从不归结于自己。
5. 你有“可怜我”情结
情感倾倒者常常表现得在每一个不如意的情况下都受到冤屈。他们从不承担个人责任，反而大声呼喊：“可怜我。可怜的小我。这个世界是如此不公，而无论我做什么，都无法如愿。”这样的表述就是情感倾倒的经典例子。
6. 你并不想要解决方案
你并不是真的期望倾听者提供反馈或帮助。你只是希望将自己的烦恼毫无保留地倾诉给每个愿意（甚至不愿意）的倾听者。
7. 倾诉后你并没有获得缓解
积极的倾诉可以是宣泄情感的一种方式，尤其是当我们感觉到从倾听者那里获得了期望的情感链接或肯定时。根据一项研究，如果倾听者帮助我们重新理解和赋予经历意义，而不是简单地复述和重温，那么倾诉是有益的。但如果情感的释放让你感觉更糟，那就可能意味着是在倾倒。
在情感倾倒与情感分享方面，这里值得关注的一点是：情感分享是双向的，能够帮助人们在情感事件后建立联系。而倾倒则是单向对话，将倾听者视为情感垃圾堆，导致倾诉者与倾听者都没有从中获得良好的感受或亲近感。
七种设定情感倾倒界限的方法
情感倾倒让倾诉者可以继续负面的应对模式，让自私的情绪占据主导地位。通过将一切都围绕自己，将过多的情感倾倒到他人身上，他们也错失了自己所追求的真正连接。同时，倾听者则背负着他人情感的重担，往往会因此感到筋疲力尽。
如果你处于倾倒的接收方，最好的方法是让对方意识到你对此的感受，并设定健康的界限，以保护自己的情感健康。以下是应对情感倾倒、停止情感倾倒以及设定界限的一些建议：
1. 知道并表明你的界限
那么当有人情感倾倒而你无法倾听时，该怎么说呢？如果你发现他们不断的焦虑倾倒或压力倾倒让你难以承受，应练习自我意识。检查一下他们的谈话在你看来为何显得如此压倒、令人不安或有毒。“你对什么情感上让你感到疲惫的状态的意识，只有你自己能够解锁，”Devaleena提醒道。
当他们开始情感发泄时，首先确认他们的情感，接着可以尝试说：
- 我理解你感到不安/困扰。但我现在没有情感能量来讨论这个问题。
- 我无法继续承担你的情感，因为这让我____。这影响了我的心理平和和健康。
- 我发现这个谈话让我很不舒服。我们能否讨论些其他事情？
2. 不要羞于说‘不’
我们都希望能为所爱之人提供支持，并创造一个安全的环境让他们表达感受。但是这不应以牺牲自己的情感健康为代价。因此，当你觉得已然够了时，尽情说出。请坚决并实践设定情感界限与明确沟通。明确拒绝倾诉的请求是我们阻止情感倾倒的最佳建议。
3. 设置情感谈话的时间限制
在与困难的人打交道时，如何应对情感倾倒或设定情感倾倒界限的另一个好建议是给这类谈话设定时间限制：
- 提前告诉他们，你愿意倾听，但只有在特定的时间内，之后你要处理其他事情。
- 坚持这个限制，将谈话结束，礼貌而坚定。如果他们仍想继续谈，就再定个时间。
4. 推迟谈话
如果你不想处于激烈的倾诉会上，那么可以问一下能否推迟到另外一天，当你更准备好倾听时再谈。
5. 鼓励他们寻求其他支持
6. 别成为他们的治疗师
当然，要尽量当一个积极的倾听者。但是要明白倾听与修复之间的区别，并避免在任何情况下都成为对方的治疗师。他们可能需要花很多时间来处理自己的问题和情感调节，而你不需要额外的压力或情感负担。
7. 明白有时你需要放手
“有时，我们需要意识到一段关系并不重要到让我们在照顾他人时遗忘自己，”Devaleena说。你与自己之间的关系是最重要的。因此如果设定情感界限无效，要清楚没有什么不对：
- 从耗尽情感的关系中抽身
- 花些时间休息
- 结束你认为至关重要的友谊，以保护自己的情感和心理健康
情感倾倒在关系中容易滋生怨恨和愤怒，最终导致倾听者选择撤回或彻底退出关系。当然，我们都需要一个可以倾诉的人，一个愿意倾听我们的人。但如果情感共享单向而让倾听者耗尽时间和精力，那么任何关系都无法维持下去。
这篇文章于2023年8月更新。