为什么打破共依赖对于您的心理健康和关系的健康如此重要？为了回答这个问题，我希望您想象一下，您与伴侣正在玩跷跷板。但不同于在空中翱翔的乐趣和‘着陆’时的兴奋，那如果您要么始终停留在高空，要么一成不变地坚持在地面上呢？如果这种位置从未改变呢？
那么，跷跷板将不再有趣。实际上，过一段时间后，这种状况会感到痛苦且极为乏味。您的腿会感到酸痛，您的手指可能会感到不适，而您的心中肯定不再有快乐。这正是关系中共依赖的感觉——痛苦、不平衡、无聊、不公平，根本没有任何兴奋。共依赖的关系通常表现为一方总是“照顾者”，而另一方则永远是“接受者”。
这种动态往往会变得上瘾，触发自我滋养的恶性循环。研究显示，共依赖的倾向通常源自于童年经历和家庭功能失调。这可能会让您思考，您能否修复一段共依赖的关系？
尽管这样的关系毫无疑问是功能失调的，但如果双方伴侣决定共同努力克服共依赖，则可以转变为健康的关系。为了阐明这一复杂的关系动态，一位获得耶鲁大学不确定和压力时期情绪管理认证的沟通教练及家庭治疗研究生文凭的专家，讨论了共依赖的迹象以及如何在关系中克服共依赖。
什么是关系中的共依赖？
近乎完美关系的完美配方就是伴侣之间的健康互惠关系，他们彼此付出与接受，拥有健康的界限，能够一起运作，但又不必相互依赖。共依赖的主要症状之一就是这种平衡缺失，秤杆倾斜于一方。一个伴侣的需求和愿望占据了所有空间，另一个伴侣迫切希望被需要，最终耗尽了自己所有的爱与精力来照顾对方。他们所面临的风险是自身的身心健康和自身的需求被忽视。
这种共依赖的症状常见于涉及药物或酒精成瘾者的关系中。具有成瘾行为的伴侣看起来十分脆弱，而另一伴则感到对他们的福祉负有责任。他们忽视了自己的需求，开始拼命修复被损坏的人。起初这一切看似健康且充满良好意图，但不久后，照顾者的自我需求开始消亡，生成了一种互相消耗的状态。
有研究比较了成瘾者的妻子与普通女性，发现前者表现出更强的适应性和为婚姻稳定而调整的行为，远超过正常婚姻关系中的女性。简单来说，共依赖的意义可归结为不平衡关系，其中一方几乎变得透明。
共依赖的倾向并非在真空中产生。许多表现出共依赖迹象的人在其家庭中长大，父母中一方或双方要么无药可救，要么由于其他原因缺失。他们可能忙于维持生计，受到严重的心理或身体健康问题困扰，或与成瘾问题作斗争，或者有其他占用他们大部分时间的事。生活在这种功能失调家庭中的孩子往往会成长为习惯于忽视自己的需求，而是照顾他人的需求，以此来感受到被需要和自我价值。
常常，拥有成瘾问题父母的孩子在长大后表现出共依赖的行为。即使在儿童时期，他们也会为父母的行为负责。他们早早就意识到，为了安抚愤怒的父母，他们必须成为成瘾的助力，或成为出气筒，又或者选择“隐形”。这种遭到虐待、忽视或不被爱的恐惧在他们成为成年人后依然根深蒂固，他们往往不知道从何开始打破共依赖。
关系中的7个共依赖迹象
经典的共依赖症状之一是照顾者与接受者之间存在恶性循环。一方需要被照顾，另一方则渴望被需要。在讨论如何克服共依赖之前，理解其背后的心理学非常重要。心理学家发现，许多这样的关系往往存在一个伴侣拥有焦虑依附风格，而另一个则采用回避依附风格。
具备焦虑依附风格的人通常表现出需求强烈且自尊心低，因此共依赖与焦虑往往是密切相连的。研究表明，这种依附风格的个体生活在担心被抛弃的恐惧之中，常常觉得自己不值得获得爱。他们成为照顾者，以寻求在关系中的自我价值。
另一方面，拥有回避依附风格的人自尊水平高，但情商较低。他们对过多的亲密关系感到不适，几乎随时都准备好退出。有趣的是，持有退出计划的人通常掌控着关系的主动权，而焦虑一方则常常让他人控制他们。
往往，甚至在伴侣意识到之前，周围的人就能察觉到共依赖依附中根深蒂固的失衡权力动态。只有当照顾者感到疲惫和空虚时，他们才意识到自己处于一段不健康的关系中，并开始思考打破共依赖。如果您曾经想过，“我是否共依赖？”，那么识别潜在的红旗是至关重要的。接下来是一些需要关注的共依赖迹象：
1. 缺乏真正的沟通
在共依赖的伴侣关系中，照顾者通常是个“迎合者”。他们感到需要说出某些话来迎合或取悦他们的伴侣。而另一方面，接受者则总是处于防御态势，通常不愿意分享自己的真实情感。研究表明，接受者常常表现出隐含的需求。他们虽然没有明确要求给者满足自己所有的需求与愿望，但在不给予时容易不满。
2. 夸大的责任感
在一段关系中，代码依赖意味着照顾者承担了伴侣生活的全部责任。这是他们感到自我价值的唯一途径。如果您曾经问过自己，“我是否共依赖？”，请注意是否存在以下行为：
- 您感到过于负责伴侣的健康与福祉
- 您认为伴侣无法照顾自己
- 您认为自己需要拯救他们，甚至是拯救他们自己
- 即使他们没有请求帮助，您依然会迅速奔向他们
- 如果他们似乎能独立生活，您会感到受伤
3. 拒绝别人的要求是不可选项
您是否觉得如果拒绝满足伴侣的任何要求，就会被少些爱？即使自己内心想拒绝，您是否发现很难说“否”？对于共依赖的伴侣而言，融入每种情况以感受爱的需求非常强烈，以至于他们几乎消融自己的身份以寻求合一。一位参与者在关于共依赖经历的访谈中表示，“……这就像变色龙，试图在每种情况中融合，而不是允许自己做自己……”
4. 花时间为自己感到自私
共依赖的伴侣不知道如何给自己优先。具备共依赖人格的人通常：
- 花费大量时间照顾伴侣的需求
- 从不将自己的需求列为优先事项
- 当他们有时间照顾自己时感到内疚
与此同时，另一位伴侣可能会表现出怨恨，甚至让他们因“未能照顾他们”或“抛弃他们”而感到内疚……这又是阻碍克服共依赖的恶性循环。
5. 共依赖者通常是忧虑者和焦虑者
共依赖者总是处于担忧之中，因为他们往往会吸引那些需要支持、关心和自我调节的人。此外，共依赖的伴侣通常对关系状态感到困惑。因此，共依赖与焦虑往往是共存的。
在伴侣之间缺乏真正沟通、绝对不存在健康界限的情况下，共依赖的关系始终处于紧张状态。更令人忧虑的是，共依赖的伴侣感到生活失去平衡，情绪不稳定，时刻生活在不够好的恐惧之中。这一切使得克服共依赖变得更加困难。
6. 离开伴侣不是选择
研究显示，尽管此类关系存在压力与自我价值感缺失，代码依赖者往往不愿终结关系。心理学家表示，共依赖是最严重的成瘾形式，伴侣成瘾于被视为烈士或受害者。
此外，害怕再也找不到爱情或者根深蒂固的“无价值”信念使得共依赖的伴侣几乎不可能跳出关系。每当有人试图说服他们所处的关系是不健康时，共依赖的伴侣常常会回应：“我知道，但……” 这个“但”使得他们止步不前或放弃不去。
7. 共依赖的伴侣无法单独做决定
共依赖的人一刻不停地需要外部的验证，尤其是来自伴侣的反馈。他们需要被告知自己没有错的声音来支撑他们的自信，在很大程度上影响其决策能力。共依赖的伴侣通常：
- 不相信自己的能力
- 害怕做出错误的决定
- 害怕因自己的决定冒犯伴侣
- 总是需要他人验证自己的决定
- 只有在他们成为给予者时才能享受生活
11条专家建议以打破关系中的共依赖
一旦您注意到共依赖的迹象，下一个问题便是——您能否修复一段共依赖的关系？可以，但打破共依赖模式的过程是个漫长的旅程，并需大量自我关怀。让我们以Grace和Richard的故事为例，探索这一过程，这位心理咨询师Nicholas Jenner博士讨论了他们的情况。
Grace和Richard结婚已达三十年。Richard身为成瘾者，精通各种控制技术，利用Grace的依赖。而Grace则表现出严重的共依赖倾向。她常常将自己的牺牲与家庭的爱混为一谈。
作为一个本身缺乏自信的人，她利用自己的纵容态度试图掌控家庭，这是她的认知。然而，实际上，Richard在操控她，允许她对家庭的控制只是出于他个人的意图。由于吸毒成瘾，他曾参加戒酒协会，但很快就离开了那个团体，并多次出轨，每次当Grace质问他时，他都将所有责任推给她，包括对其他女性的吸引。
Grace为一切感到愧疚，包括她丈夫的出轨。当他们的独生子毕业后离开家，Grace逐渐表现出焦虑和抑郁的症状。随着Richard日益古怪，几乎不在家，儿子也不在身边，她开始显现出焦虑与抑郁的迹象。尽管她不清楚真正的问题是什么，但内心深处却渴望终结这种共依赖行为。
他们意识到需要专业介入并接受了治疗。Grace很快意识到她的共依赖症状。现在，她可以看到这些模式，便开始探索如何停止共依赖。康复过程漫长且艰难，她很难面对自己的阴暗面，但最终还是决定与Richard分开，并如愿以偿地成为一名成功的女性创业者。
考虑到这些关系往往涉及成瘾，且随着时间的推移只会恶化，共依赖关系转变为虐待和暴力的恐惧感确实非常真实。打破共依赖的习惯很困难，但绝对重要。如果您在思考如何摆脱共依赖，研究显示韧性和自立至关重要。以下是打破共依赖与实现自我修复的11种方法。
1. 质疑您的意图，问一些“难以启齿”的问题
了解如何停止共依赖的旅程始于自我反思。如果您曾经好奇，“我是否共依赖？”，那么以上提到的迹象可能为您厘清了自己的位置。请勿对这些共依赖症状视而不见，因为自我反省可能让您不适。但这是个极为重要的过程，有助于思考如何停止自己形成的共依赖模式。
请坐下来，审视你多年来的行为模式。共依赖是一种后天习得的行为，常常源于儿童时期。首先，问自己以下问题。请记得，这些问题只关乎您，要诚实回答以认识自己：
- 作为孩子，我是否必须独自应对自己的情感？
- 作为孩子，我是被照顾的那一方，还是反过来？
- 我是否总是吸引需要帮助的人？
- 我是否担心有一天不再被需要？
- 我是否真正爱自己，还是可怜着自己的存在？
- 我是否喜欢成为助力者？
您可以自问许多问题，但每次提问都可能引发情感上的波动，所以请慢慢开始，但务必保持诚实。如果上述问题的答案大多是难堪的“Yes”，那么是时候承认您处于一段共依赖关系中，并且要努力打破这一模式。
2. 停止过于负责伴侣的一切
您还记得朱莉娅·罗伯茨在《逃跑的新娘》中的角色吗？她始终根据伴侣的需求变化自己的需求和偏好，以至于没人知道她到底想要哪种鸡蛋！这种行为几乎概括了共依赖的含义。
如果您对此感同身受，那么打破共依赖循环的过程始于学习表达自己的需求，而无需对伴侣的情绪和反应感到过度负责。告诉您的伴侣您的偏好，告知他们您喜欢的用餐方式。关键是，要无所顾忌地表达自己的需求。请不要感到：
- 对有不同选择感到内疚
- 害怕表达感受会减少对您的爱
- 认为如果不能解决他们的问题就会失败
- 为他们的缺陷、失败或感受感到负责
3. 学会明确表达您的需求
当您接受自己处于共依赖中的行为后（这一过程可能会在接受与困惑之间摇摆很长一段时间），是时候与您的伴侣启始诚实的沟通。这是消除共依赖症状的最重要步骤之一。
到目前为止，您总是说出您认为对方想听的话，或者是您相信能够保持控制和避免麻烦的话。但现在不再如此。明确告知他们，您不能也不会再成为他们的成瘾行为的助力者。您可以通过以下几种方式表达思想：
- 使用“我”语句：不把责任推给对方，而是分享您的想法和感受，比如：“我感觉在24*7的工作中被束缚”，“我觉得自己照顾一切时很孤独”，或“我希望有时间满足自己的需求”。
- 避免归咎于对方：准备好进行艰难的对话。与其抱怨他们让您共依赖，不如讨论解决方案。例如，如果您一直是个助力者，请这样说：“我在这里支持你，但我不能帮你处理所有事情。”
- 表达您想要的：您必须告诉伴侣您心中的蓝图。明确、诚实地告知他们您对关系的期待。虽然这并不简单，因为伴侣花费了很多年去适应他们的想法，您告诉他们所想要的可能不会被欣然接受。但您必须坚定、诚实和清晰。
4. 优先考虑自己
共依赖的伴侣花了太多时间去照顾他人和迎合他人的现实，以至于他们的自我认知极其模糊。在努力了解如何停止共依赖时，您必须开始重塑您的“自我”。自我关怀与自信是提升自我意识的两种极为重要的工具。它们是共依赖的解毒剂。
您上次呼叫朋友外出共进晚餐是什么时候？您上次订购自己喜欢的食物或观看最爱的演唱会是什么时候？是时候做这些事情以及更多的事情了。打破共依赖循环，您需要将自己放在优先位置。记住那句话：“做你自己的超级英雄，拯救你自己”？那么，您需要做到这点。
5. 让他人自主选择
卸下隐形的责任帽，让伴侣和其他家庭成员自主做出选择。当您意识到“您不再需要他们”，您会感到受伤，但这正是所需。您需走出共依赖，并建立界限。与其强迫自己为他人解决问题或做出选择，不如让他们自己作决策。这对于打破共依赖循环至关重要。
6. 请求帮助
请求帮助似乎应当是件容易的事，不是吗？然而，问一个表现出共依赖行为的人，他们会告诉你，当他们需要寻求帮助时心中会有多么焦虑。共依赖倾向的人通常背负着自我价值缺失的阴影。当他们需要帮助时，便觉得所有的恐惧都得到了印证并暴露无遗。
他们倾向于认为，在这种情况下寻求帮助意味着让伴侣看到自己的无能。如果您经常想这样，提醒自己：寻求帮助需要勇气。处于脆弱状态需要通大自我价值感。此外，很多对这一恐惧的叙述往往更具主观而非真实。
7. 建立健康的界限
共依赖的人通常经受着虐待，因为他们无法设定明确的界限，且往往缺乏自信与果断。这使得与伴侣建立健康的界限对于克服共依赖相当重要。冷静设定健康关系的边界，并记住：
- 设定边界时不要感到歉意或过多解释
- 即使伴侣不赞同，也要坚持设定
- 确保您的界限清晰明了，毫无歧义
- 在设定界限时不要越界，让他人感到困惑
- 设定您的界限时，同时也要鼓励伴侣设定他们的界限
并没有重要或微不足道的界限，只有健康的与不健全的界限。例如，如果您希望设定一个不对伴侣或其家人隐瞒饮酒习惯的界限，请明确告知他们，您不会再陷入内疚的陷阱中，也不会替他们掩盖问题。
8. 放下过去
共依赖的人往往经历过困苦的童年，缺少关怀并面临困难的境遇。持久的无助感以及不断追求爱的需求可能给任何人留下深刻影响。因此，请善待自己并放下过去。
通过积极的自我对话，让自己意识到您是值得被爱的，他人对您的待遇反映的正是他们的个人问题，而不是您的问题。因此，不论您的父母由于忙于高压的工作、成瘾，还是因为身体或心理的无能而缺席——都不是您的错，但您却不得不承担后果。
善待您童年时期的自己，可以给自己写一封信，以平静他们并继续前行。这是想要停止共依赖的绝佳策略之一。放下过去将帮助您从内心治愈并修复不健康的行为模式，而不仅仅是压抑它们（这样的做法永远不会有效）。只有在真正理解并接受自己的价值后，您才能找出如何克服共依赖。
9. 不要评判自己
共依赖者是自己最大的批评者。他们不断地评判自己的行为或不作为，并为试图改变自己的行为感到内疚。作为心理学家，我们常常告诉客户，要善待自己，不要对自己的每个举动进行评判。以下是您可以尝试的简便策略——每天告诉自己：
- 我是一个好人，并且我做的事情是我认为的最佳选择
- 我无法控制每个情境和结果
- 我有能力做出决策
- 结果并不决定一个决策的好坏
- 我无需别人的验证来坚信自己的价值
- 我将善待自己
- 我对自己的态度决定了他人对我的态度
10. 想象您的挚爱处于您的境地
您所寻找的答案往往隐藏在您自身的经验和智慧中。然而，找到这些答案的过程极其艰辛。如果您表现出共依赖的迹象并想知道如何突破，以下是一项巧妙却有效的练习。
闭上眼睛，想象您最亲密或最爱的人处于您的境地。想象他们照着您现在的方式行事，并以您所承受的方式被伴侣对待。让他们经历您的生活，特别是围绕共依赖的强烈事件。
您是否迅速睁开了眼睛？您是否觉得难以接受看到他们经历您现在的困境？您是否急于睁开眼睛，感激这只是您的想象？您的答案可能是“是”。所以，回想一下您本会给他们的建议或希望他们能如何行动。这就是您向前迈进的信号。
11. 寻求朋友或支持小组的帮助
在共依赖者意识到自己在给予中的不足之前，常常是周围的朋友和好心人士首先察觉到这一点。倾听这些人的意见，与他们沟通，并让他们帮助您极为重要。同他们陈述您的行动计划，并在能力范围内请求他们的协助。请记住，不再是孤军奋战。
此外，拥有一个安全的空间以及可以交谈理解彼此的同龄人非常重要。类似成瘾者的支持小组，也有针对家庭成员的共依赖支持小组——帮助修复的过程。拉动彼此帮助，也是自我治愈的重要途径之一。知道自己并非孤独无援，这也是愈合过程的第一步。
共依赖康复的阶段
共依赖的伴侣可以康复，但与所有的疗愈一样，这一过程也不会一蹴而就。根据共依赖的程度和所付出的时间与努力，这可以持续数周到数月。关键是要保持耐心，并对小的进步感到满意，而不是追求巨大的变化。在您的康复旅程中，您将经历以下阶段：
- 意识到：您意识到自己有共依赖的问题
- 行动：您积极努力地进行自我改善
- 改善：您将发现自己已经成长，并变得更好
您可以找到出路
到目前为止，您应该意识到自己是否有共依赖的倾向。重要的是要记住，共依赖是一种后天习得的行为，通过持续而有意识的方法，打破共依赖是可能和必要的。帮助资源丰富。通过谈话治疗、朋友的支持以及自我努力，从这恶性循环中解放出来是完全可能的。您所需做的就是具备将自身需求摆在他人之上的自信和勇气。