在特别紧张的对话中，您的内心开始感受到情绪的涌现。尽管您努力控制这些情绪，运用理性思维来度过这一局面，但情绪依然在您内心翻滚。最终，您发现自己所说的话并不是出自理智思考，而是由情感驱动。您是否经历过这样的情况？如果有，那么您就是与“情感洪水”相遇了。
情感洪水是指在面临某些触发事件时，个体无法控制自己的反应，这可能会对您的浪漫关系产生负面影响。对于情感洪水在关系中的表现及如何减少它可能造成的影响感到困惑吗？
在这里，我们将带您深入探讨情感洪水的相关知识，借助心理学家（临床心理学硕士，哈佛医学院专业学分）的专业指导，她专注于处理愤怒管理、育儿问题、虐待以及缺乏爱情的婚姻等情感问题。
什么是情感洪水？
“那是一个紧张的星期三晚上，我正赶着一个截止日期。我请丈夫准备晚餐，他却讽刺地说我在家务方面驯服他。这让我非常恼火，我大声回应说我也有工作，他至少可以帮忙。在这种情况下，他感到意外，开始为自己的言论辩护，说我反应过度。在那一刻，所有的压力和情绪涌上心头，我让它们控制了我的行为。我们之间发生了一场长时间的争吵，直到第二天早上才恢复说话。”29岁的企业律师妮可，如此回忆她的经历。
如果妮可的经历令您产生共鸣，那么您就体验过情感洪水。情感洪水通常出现在与熟悉的人交流时，他们可能会说出让人不快或刺激的话，这种现象很常见，且可能导致不适和不想要的后果。
其实，情感洪水这个术语容易理解。它描述的是一种情境，在这种状况下，您可能会因为两种或多种情感的交织，甚至单一强烈情感引发的强烈反应而感到不堪重负。情感洪水通常与消极情绪和棘手的境况相关，它会导致您的行为受情绪的支配，而非理智思维。
这个概念最早在90年代初被学术界讨论，当时心理学家德拉杰姆·戈特曼（Dr. JM Gottman）探讨了情感洪水与婚姻解体及稳定性之间的关系。对于喜欢科学的人来说，戈特曼所描述的情感洪水，亦称为“弥散生理唤起”，是交感神经系统对压力的反应，最初的目的是警示我们潜在的危险，使我们更快速地作出自我防卫反应。
在情感洪水的情况下，您感到被情绪淹没，激活您的“战斗或逃跑”反应，让情感左右您的举动。如心理学家所言：“基本上，情感洪水是在触发事件或情境的影响下所引起的。例如，如果某人恐高，看着深渊就会感到恐慌。那么，其他人可能认为这没什么大不了，但恐高者却无法控制自己对刺激的反应。”
“很多时候，情感洪水发生的原因在于真实的触发因素，使个体回想起曾经留下伤疤的过往经历。伴随回忆而来的，是压倒性的情绪，令心理负担加重。结果，您大脑进入生存模式。我们原始的大脑接管了理智的部分，大脑的解决问题区域停滞不前，因此某些情况下，这种模式可能会导致在一个通常充满尊重和健康的关系中产生短暂的冲突。”
理解情感洪水的心理学或许能帮助您理清为何您的伴侣会在您意想不到的时刻爆发，或为何他们无法就某个特定话题与您进行对话。接下来，我们将深入探讨情感洪水的症状及其过程。
情感洪水期间会发生什么？
正如我们所讨论的，情感洪水可使您的思考受到压制，并引发反应性反应。但是，除了心智上的涌入，情感洪水还会在身体上表现出来。当您对某人感到愤怒时，您的身体会经历一系列反应：呼吸加重、血压升高，甚至感到血液涌向头部。
情感洪水则会使这些反应更为强烈。“当我和伴侣发生剧烈争吵时，我会开始出现过度换气的现象。此时我很难说清楚话，可能甚至会结巴。”24岁的设计师丹妮尔这样表示。
在回忆与丈夫的争执时，妮可补充道：“我感到头部愈加沉重，感受到血液在血管中奔流，心脏跳动得如此剧烈，我能清晰地感受到它的节奏。”
普拉加提说：“我们失去理智，无法理解自己或自身行为。或许会开始自我质疑，比如“为什么我在这种情况下如此情绪化，为什么我无法控制自己的反应？”因此，您最终会让情感控制自己，表现出不理智的行为。
这种生理反应在情感洪水发作时可能在外部表现出来。在体内，肾脏分泌压力激素，动脉收缩，肾上腺分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，肝脏向血液中释放糖分，脑部的血供得到维护或加大。所以显然，情感洪水不仅影响心理，也影响生理。
情感洪水在关系中的表现是什么？
无论您是否在一段关系中，情感洪水的表现基本上是类似的。普拉加提指出：“在关系中，情感洪水的常见触发因素是压力水平。如果您一直处于压力之中，您会经历更多的情感洪水。而且，持续的情感洪水并不是一种健康状态。因此，有必要进行更多的正念练习，比如深呼吸与写日记。”
那么，您究竟如何识别情感洪水的爆发？这种情况是否有情感或生理上的迹象？如果有，它们又是什么样的？普拉加提来为您解答。
1. 缺乏专注与连贯思维
当您体验到无法控制的情感时，您几乎觉得无法产生连贯的思考。“情感洪水的首个迹象是当您因为压倒性的情感而完全失去专注。此时您无法进行任何思考，因为您的大脑已处于停滞状态。您会感到心理的撤退，因为您觉得无法处理周围发生的事情。”普拉加提指出。如果感觉情况恶化，您可能更容易达到这样的阶段。
2. 情感气候波动
情感洪水的另一个有害之处在于，情感洪水的发作通常会导致在极短时间内情感之间发生巨大波动。“您可能会感到愤怒，随后又突然感到焦虑。这基本上是战斗或逃避反应。您会觉得必须为自己辩护，或者您无法再承受这种状况而决定退出。”
3. 情感洪水的生理症状
“您可能会看到生理症状，比如面部通红、心跳加快，您会感到心脏的沉重。您的手掌可能会开始出汗，您可能还会感受到潮热。”普拉加提列举了其他典型情感洪水的症状，包括腹部紧绷、呼吸困难以及语音障碍。
情感洪水是正常的
需要牢记的是，情感洪水是一种正常的现象。是的，在生活中可能会有某些情况使您更易受到情感洪水的影响，但归根结底，这是我们进化过程中生理反应的一部分——这是对威胁的本能反应，旨在帮助我们保护自己。
普拉加提解释说，尽管持续的情感洪水显然是一种消极体验，但在某些情况下，情感洪水可被视为一种正常，甚至积极的体验。就如心理学中，有时情感洪水被用作触发被压抑的消极情感，让这些情感浮现出来，进而帮助您处理潜在的被压抑情绪和恐惧。
“以积极的角度看待情感洪水也是可行的。例如，您正在观看一部电影，突然涌现出强烈的爱国情怀；或者观看您所支持的运动队时，情绪大的涌现而您甚至没有意识到自己正在经历这一时刻。”
“因此，这不仅是一次消极的体验。我们必须意识到，情感洪水是人们普遍经历的现象。当一个人无法应对涌现的消极情感时，情感洪水就形成了挑战。例如，悲伤、痛苦、嫉妒或愤怒。当您反应得如此激烈，以致神经高度紧绷，您无法清晰思考并控制负面反应时，它便成了一个问题。”
情感洪水的创伤，对于男性而言特别难以应对，由于社会普遍期望男性压抑情感，这可能导致他们将情感洪水视为不正常或非典型的表现。通过正常化我们每个人都需要处理自己的情感的事实，有助于他人更好地应对情感洪水的情况。
戈特曼的研究表明，男性在生理上比女性更容易遭受情感洪水。此外，大家都能意识到男性在情感表达时所受的社会期望。考虑到男性一般倾向于忽视和压抑情感，因此在发生情感洪水时情感的爆发并不令人意外。
情感洪水在关系中的成因是什么？
“我们之所以要讨论关系中的情感洪水，是因为在许多情况下，我们会被周围发生的事情所触发。这可能是因为我们期待某个人提供支持、陪伴、同情，以及一切美好的事物。当这种期待落空时，便可能引发情感洪水。”
“情感洪水的发生往往是因为另一方未能以我们期望的方式满足我们的需求。在治疗中，我们常常会看到这样的个体有许多未被处理的童年创伤。很多时候，他们习惯于将自己的幸福或悲伤感受寄托于他人之上。”普拉加提说。
当然，导致情感洪水的原因因人而异，但像持续的压力和负面情感的被压抑等常见因素，往往是罪魁祸首。我们都有可能经历戏剧性或压力巨大的情境，因此情感洪水的可能性无法排除。
然而，如果您正在经历艰难时期，或是个敏感的人，您在压力情境中遭遇情感洪水的几率将更高。面对悲伤或失落的人也容易受此影响。接下来是一些情感洪水的常见触发因素：
1. 有毒关系
情感洪水通常是在压力或不适的情况下产生的。对创伤性事件的反应可能会导致情感洪水。最近关于婚姻中情感洪水的研究显示，处于困境婚姻或有亲密伴侣暴力的人群更易遭受此类情感洪水。
因此，情感洪水为何在困扰或有毒的关系中如此频繁并不令人惊讶。由于在这种关系中压抑情绪是一个常见的主题，您与伴侣之间如走钢丝般的相处，感情的骤落和陷入情感洪水往往导致压抑的情感通过发作爆发出来。情感的压抑和释放可能形成恶性循环，进而导致消极影响和关系的恶化。
2. 感情不忠后的情感洪水
面对感情不忠时，情感洪水可能成为有效解决问题的障碍。感情不忠后的情感洪水可能使您的情绪压倒理性思维，并向伴侣发出诋毁或愤怒的言辞。由于您感到受害和背叛，愤怒便可能成为情感洪水的常见触发因素，从而占据您的理性思考。
丹妮尔回忆自己的经历说：“试图克服丈夫的出轨，我时常感到怒火中烧与被背叛。在这段时间，我很难与他保持理智的对话，每当有机会我都会向他发泄我的怨恨。”
投身于情感洪水之中将使您更难处理和走出这段经历。建议您更多地关注识别和控制自己的情绪。当您掌控了思维和情感后，处理此事的方式才会更好，而不会造成破坏。
3. 情感洪水与冷处理
当一个人处于敏感状态，尤其是在涉及关系时，情感洪水的突发可能导致距离与交流的缺失。痛苦或愤怒的爆发可能在瞬间显得很有宣泄作用，但随着情感洪水的增加，对方可能会选择更少地尝试接触或讨论敏感话题。随着情感洪水创伤的加重，您的伴侣可能会变得更加退缩，这限制了交流，从而加重了情感洪水和冷处理的效果。
妮可谈到情感洪水如何影响她的关系：“第一次因做晚餐而争吵后，这变成了一个敏感话题。每次谈论此事时，我总是对他大吼，而结果总是很糟糕。经历几次情感洪水和他冷处理后，我和我丈夫都尽量避免长时间谈论此事，觉得不如干脆不去提起。”
冷处理是指伴侣完全拒绝沟通，不与您讨论某些敏感话题。这只会作为未来情感洪水的诱因，应该尽快解决，最好在治疗中处理。
4. 压抑情感
压抑情感可能会在内心形成情感的积压。除了对特定触发因素作出反应，这也可能导致您在讨论完全不同的主题时，将积累的沮丧与情绪发泄出来。这种情况对您和您的关系都是有害的。“我感觉自己陷入循环，一天结束时把所有情绪释放给丈夫，”丹妮尔回忆道。这种情感洪水的症状因此只会不断加重。
5. 使用洪水作为工具
与自己的情感脱节的人可能会不自觉地将洪水作为工具，尤其对于那些在成长过程中未获情感教育的人，他们在面对情感时只是自我安慰。当我们讨论情感洪水时，心理学相对复杂。
洪水心理学，现今更常称为洪水治疗，是一种用于心理治疗的方法，旨在处理可能引发情感反应的某些刺激。洪水治疗基本上是逆转情感洪水对身心的影响，通过接触压力因素来应对并处理触发因素。
虽然这似乎违反直觉，但在过去几十年中，该方法已在全球多个地方应用。使用这种工具来处理情感的人可能并未意识到洪水心理的细节，但他们无意识地反映了这一点。
如何在关系中处理情感洪水
到目前为止，我们已经了解到了艰难的对话可能会导致情绪激烈，并引发情感洪水。在这种情况下，最好的策略是及时识别对话是否即将进入激烈或不理智的领域，并暂停对话，稍后再继续。以下是您可以策划及处理情感洪水的几种方法：
1. 专注于呼吸
情感洪水发生时往往情绪会压倒理性思维，从而引起生理反应。其一个常见的生理表现是呼吸加速。所以，通过关注这一简单的身体反应，我们最能有效应对情感洪水的发作。
“首先也是最重要的事情，就是开始进行深呼吸。如果您感到情绪上升，首先要调整好自己的呼吸。如果争论失控了，您能做的就是深呼吸。”普拉加提建议。
专注于呼吸并努力进行稳定的深呼吸可以极大地帮助缓解。深呼吸有助于激活身体的“休息和消化”系统（副交感神经系统），帮助您放松，促进内脏的血流，并稳定心率。
妮可表示：“我发现形成专注于呼吸的习惯，帮助我更好地应对压力情境，尤其是在与丈夫发生争执时。我开始冥想，通过深呼吸掌控自己的思维，从而提升了不仅是在关系中的表现，也提高了工作效率。”
普拉加提推荐了一种方法，常对正在经历情感洪水的人有所帮助的技术：“您可以尝试 grounding技术。吸气，并环顾周围，试图在脑海中记录您所看到的一切。注意一下您面前的物体，T恤的材质触感，以及脸上微风的感觉。即使在激烈争论中，您也能即时管理自己的情绪。”
2. 识别自己的情感
一个众所周知的事实是，承认和称呼您的情感可以更好地帮助您处理情感并提供更多的控制感。加州大学洛杉矶分校的马修·利伯曼教授及其团队的一项研究表明，给负面情感如愤怒、悲伤或恐惧命名，会使大脑中的杏仁核得到镇静，因其有助于界定和调节情绪。
通过在情感上升时识别它们，您可以帮助减轻情感的强度。越是经常花时间关注自己的感受，您就越能熟练掌握这种能力。经过一段时间，您的情绪将不再对您构成威胁，而是日常体验的一部分。
普拉加提建议一种活动，帮助您识别情感，“如果您是一个容易因压力而情绪化并倾向于发生情感洪水的人，写日记会极大地帮助您理解问题并识别情感。”
3. 休息一下
自我安慰是有效处理情感洪水的重要工具。什么是自我安慰呢？正如我们上面讨论的，当您经历情感洪水时，您的身体会产生许多生理反应。大多数人需要大约20分钟来冷却、稳定这种生理状态。休息并做一些放松或刺激的事情有助于把您从这种状态中带出来。关键在于花时间安慰您的心理和身体。
自我安慰的最佳方法因人而异。有些人发现，绕着街区走一遭并观察自然能帮助自己平静。而有些人则选择转移精力，观看搞笑视频、与朋友交谈或与所爱的人相处。普拉加提解释道：“在经历情感洪水时，您可以在放松自己的呼吸后告诉您的伴侣，您需要几分钟来整理思维和情感。”
“另一个极其有益的方法是离开引发您情感洪水的场所。喝点水，休息一下，去洗手间，飞洒水于脸上，给自己一点冷静的空间。与自己沟通，善待自己。例如，假如您看到商场里一个孩子哭泣，您首先会想要让这个孩子冷静下来，而后才能与他进行有效对话。这同样适用于对待自己。”
4. 分析自己的情感
一旦您从情感洪水的状态中抽身出来，或是有时间思考促成情感洪水的原因，分析您所识别或确定的情感是个不错的主意。思考是什么原因引发了这种情感，又是什么导致您感到不堪重负。在这一过程中，您可以更好地理解您的反应，这将增强您日后应对情感洪水的能力。
丹妮尔谈及她的经历时表示：“每次看到丈夫的短信，我就感到愤怒，因为出轨的消息正是通过他和其他女人的文字令我得知的。这在某种程度上成了一个触发因素。后来我开始每次有需要就拨打他的电话，最终能够在不带入过去情感的情况下重新与他发短信。”
5. 运动
研究表明，适量的锻炼与运动可以提高个体在情感洪水情况下的应对能力。运动也是一种良好的方法，用于训练您的身体和大脑同时应对更艰难的情境。
通过运动您的身体可以更好地应对压力，并有助于处理困难的情感状况。您也可以尝试与伴侣一起把运动作为共同的活动，这样不仅能拉近彼此的距离，还有助于促进更好的沟通。
6. 与伴侣分享
在讨论情感洪水的事件、诱发因素以及身体感受时，与伴侣的互动是一种良好的策略。这不仅有助于通过说明和阐述分析事件，同时也让您能得到挚爱于此斗争的支持。
因此，与其陷入情感洪水和冷处理的循环，不如利用对话来推动相反的效果。这将有利于关系的改善。共同分享情感洪水的经历，有助于培养彼此分享感受和不适的习惯，从而在很大程度上减少这一现象的发生。共同探讨应对策略并进行规划也是预防或减轻未来情感洪水的重要工具。
根据您的情况，咨询可能会帮助解决情感洪水的问题。心理师或教练可以帮助识别情绪、什么样的模式导致洪水发作，以及应对特定情境的技巧。与伴侣一起寻访心理师也有助于增强对彼此情感的理解。通过一致的努力，您不仅能有效应对情感洪水，还能拉近彼此的关系。
如果您正在寻求专业帮助，心理学家普拉加提及其他专业人士均愿意在每一步为您提供指导。