在一段持久的关系中，信任是不可或缺的。如果你不断质疑伴侣的动机或对他们产生怀疑，这段关系终将受到这种不信任的侵害。当伴侣之间的信任由于不忠、反复的谎言或缺乏透明度而受到损害时，关系面临的风险就会加剧。幸运的是，这种伤害并不一定是永久性的。通过一些有效的重建信任的活动，你可以扭转局面，重新学习如何依赖彼此。
要重新建立关系中的信任，你必须承诺采取自觉的步骤，以让你的伴侣确信他们可以依赖你。这些不必是改变生活的重大转变，而是日常的小行动，重新恢复他们对你和这段关系的信心。在本文中，心理咨询师Kavita（心理学硕士及美国心理学会国际会员）分享了她在帮助伴侣解决关系问题方面超过二十年的经验，告诉我们如何修复关系中的信任问题。如果你在努力挽救没有信任的关系，这些可行且简单的信任练习可以作为良好的起点。
夫妻顾问推荐的 15 个重建信任的活动
首先，你需要明确什么是信任，或者伴侣应如何对你产生信赖。因此，重建信任的练习必须专注于弄清楚对参与者双方来说，信任究竟意味着什么。对你来说，信任是绝对诚实吗？还是信任意味着伴侣之间没有秘密？又或者它是其他更深层次的东西？
如果你希望学会信任，你需要对“信任”的定义有明确的理解。为了帮助情侣们弥补信任的鸿沟，Kavita分享了一份能够为此提供框架的工作表：
现在你对于重建关系信任的练习有了更好的理解，接下来一个重要的问题是：你如何以让伴侣看到你在为更深的连接而认真努力的方式来练习这些练习？为此，下面是 15 个可以探索的重建信任活动：
1. 评估你的现状，然后以善意开始治疗
学习彼此信任的旅程无法开始，除非你知道自己的起点。这需要诚实的反省。你必须诚实地承认是什么让你们走到这一步。是因为不忠？如果是的话，是什么类型的:生理、经济还是情感上的背叛？或者是由于缺乏尊重和支持而导致情感信任的枯萎？
“弄清楚并承认根本原因是至关重要的，因为修复损害的途径会因此有所不同。例如，在不忠之后恢复信任的关系准则与处理关系中的秘密的问题将会不同。尽管如此，某些情感联结活动可以成功地应用于不同的情况，这就是我们将要关注的。”Kavita表示。在尝试这一点时，尽量保持诚实：
- 以善良对待彼此
- 即使你感到愤怒或不快，也要尝试回应伴侣而不是反应
- 尽量保持中立，以开放的心态倾听伴侣
- 花时间接受和处理他们所说的话，然后再回应
2. 10分钟的拥抱时间——简单的信任练习
“重建信任的练习可以简单到只是互相拥抱并感受这种感受。试着每次进行五分钟或十分钟的拥抱，让双方保持在这一位置。看看这种近距离接触的效果，因为这会让你们有机会感受彼此的能量和氛围。”Kavita建议。注意你们正在经历的感觉：
- 你对身体接触感到不舒服吗？
- 你对过去的经历感到愤怒吗？
- 这种亲近感是否引发了嫉妒的感受？
同样，你们还可以尝试深情地凝视彼此的眼睛。研究表明，眼神接触可以释放与吸引和亲密感有关的荷尔蒙，特别是苯乙胺和催产素。因此，这可能是恢复信任的最有效的脆弱性练习之一（因为在这种情况下，身体亲密感也是与信任一同受到重创的）。
3. 为关系增添一些玩乐元素
如何实现这一点？学习一起享受乐趣可以是一个很好的出发点。以下是一些有趣的信任练习：
- 进行枕头大战（以无忧无虑的精神互相嬉闹能带来许多欢笑和快乐）
- 玩棋类游戏，如国际象棋、中国跳棋、牌类游戏等
- 在一个星期天的下午一起做零食
- 共同参与你们都喜欢的运动，如羽毛球、网球或骑自行车
“当你们玩游戏时，内啡肽的释放会给关系带来必要的快乐因素。此外，这还是一次团队建设活动。从这段经历中获得的乐趣和笑声可以使你们感受到更紧密的联系。这种连接感可能是重获信任的重要一步。”Kavita解释道。
4. 更加频繁地一起做事情
日常例行任务可以转变为情感亲密的练习，只要你们共同练习正念，并专注于一个活动。即使你们在同一个房间里做不同的事情，这也能让你们感到更亲近。因此，你们可以共同学习一项新爱好，互相同步发展。既然谈到可以一起做的活动，这里有一些Kavita推荐的有趣的信任练习：
- 报名参加工作坊或课程（参加障碍课程可以帮助你们互相依赖）
- 一起锻炼（即使你们偏爱不同的锻炼类型，也可以在同一个时间或空间进行）
- 园艺（看着幼苗成长就像是共同的胜利，也是你们作为情侣成长的隐喻）
- 烹饪（不仅能促进对伴侣的信任，对于热爱美食的情侣而言也是个很好的减压方法）
- 一起购物（互相挑选衣物和配饰，可以成为一种亲密互动的方式）
5. 写感谢信是重建关系信任的活动之一
在经历不忠之后，伴侣彼此表达感激是重建信任的重要活动。将此作为一个每月的仪式。给彼此写感谢信，重点是：
- 他人身上吸引你的特质
- 他们如何在你需要时支持你
- 他们如何宠爱你并给予你支持
这能建立亲密感和信任，每当你对他们的某些行为感到烦恼时，可以重新阅读这些信件，以提醒彼此对对方的重视和尊重。这是一种减轻愤怒和烦躁的良好方式。
“这些信件如同指南，帮助你们学会以及关注彼此的优点。这样，微小的激怒不会抬头做主。它们会保持在不显眼的地方。尽管如此，我想强调的是，这一做法适用于健康的伴侣关系，而不是因心理操控和操纵而受损的功能失调关系。”Kavita补充道。
6. 诚实地沟通未来的信任危机
“你需要制定一项计划，以避免未来的信任危机。例如，如果你做了某些背叛对方信任的事情，你需要立即坦白，并开始讨论发生了什么和为什么，而不是拖延，以免让自己看起来像是有罪。”
“与此同时，另一位伴侣应保持开放的心态，理解可能发生的原因。因此，你们应该承诺一起坐下来讨论这些问题，而不感到愤怒、攻击或指责。实现这一点的方式是通过有意义的对话：你们轮流说话，然后回应。”Kavita建议。
这些改善交流的练习能帮助巩固你对于伴侣所说内容的中立理解，而不让你的主观看法影响其内容。在这种情况下，重建信任的一些问题可以包括：
- “你希望多了解一些吗？”
- “你希望对此补充些什么？”
- “好的，我听到的是，是否是你想要表达的？”
这些都是健康伴侣之间清晰沟通的特征，关系中没有任何操控或心理操纵的表现。另一方面，如果你感到倾向于对伴侣隐瞒事情，并让问题在难堪的情况下发酵，那么或许在克服信任问题上仍有待努力。在这种情况下，以下问卷可以作为自我反省的良好起点：
7. 共享秘密，实践开放
如何在欺骗后修复关系？坚持逐步重建失去的信任。信任的一个重要组成部分是透明度。因此，如果你们觉得舒适，你可以互相交换手机并分享密码，尽量不对设备过于依赖。
“在经历不忠后，信任建立的练习还可以包括在桌子上放下自己的手机，这样可以向伴侣表明他们可以随时接触到你的手机，因为你没有什么好隐藏的。同样，财务不忠也会破坏关系。这种情况下，尝试在财务上进行诚实交流——收入、回报、投资——而不必担心对方会利用这个机会。”Kavita建议。
理解如何恢复关系的关键在于彼此的脆弱。你可以与伴侣分享一个秘密，他们也可以与你分享。看看你的伴侣如何处理这些信息。它是否被用来反对你，还是被保存在安全的地方？一旦你了解不能利用这样的敏感细节（例如秘密和密码）来侵犯对方的隐私或利用彼此，你们之间的情感亲密关系就会达到一个极具潜力的层面。
8. 重建信任的活动包括评估进展
要在缺乏信任和尊重的情况下修复婚姻，重要的是不要忽视自己的进展以及走过的路。“重建信任的关系练习需要时间。因此，每个月或两三个月一次，和伴侣坐下来讨论你们取得了哪些进展，以及仍需改进的领域，”Kavita表示，同时补充说，能够做到这一点，伴侣需要解决以下问题：
- 你们共同经历了什么，并一起克服了它？
- 你们的关系承受了多少压力？
- 在这一困难时期，你们是如何互相支持的？
- 你在伴侣身边感到安全吗？
评估是重建信任活动的一部分，它有潜力重申你们对结合的信仰，并教会你们信任彼此。它也是衡量你们在愈合的过程中获得了多少羽毛，以及还有多少里程碑需要跨越的一个标准。
了解你们重视并理解关系的本质是非常重要的。为此，这一评估练习是必需的，最好没有人身攻击。你们应该能够进行讨论，而不涉及人身攻击。Kavita分享了一项信任建立练习，让双方尝试获得对健康关系（基于信任、爱与相互尊重）的期望的澄清：
9. 安排性亲密
性亲密是重建信任练习中最被低估但又极其重要的一项。如果你们已婚并有孩子，亲密关系常常被忽略。即使在没有孩子的长期伴侣关系中，也可能如此。这种亲密关系的缺乏往往是最初亟待解决的裂缝，导致双方之间的距离，妨碍空性、爱情和信任的建设。
因此，花时间安排惬意的性亲密时间至关重要。这些时间必须与常规的、也许是匆忙的性行为不同。每周至少确保一次将你与伴侣之间的亲密联系放在首位——在孩子、工作量以及其他一切事情之上。以下是你们可以共享高质量时光的一些建议：
- 努力打扮自己，保持良好的气味，利用蜡烛营造氛围
- 尝试邀请你的伴侣进入你自己的空间，也去他们的空间
- 这不仅仅是为了身体的愉悦
- 想象这是一次灵魂连接，真正花时间探索彼此
- 尝试真正地在彼此的身体、心理和情感空间中感到受欢迎
10. 真诚地道歉
哪个行为最能帮助一段关系克服冲突？真实的道歉。不过，这需要伴随行为的改变。正念教练指出，“你需要意识到这段关系对你来说有多重要。为了建立诚实和信任，为小事道歉。提醒自己，伴侣对你重要，他们的感受也是。对自己的错误保持诚实。如果你无法直接说出，可以把它们写下来，并与伴侣分享。”以下是一些在关系中重建信任的道歉措辞：
- “我错了，当我……”
- “我对我做错的事情承担责任，并且理解你为什么有这种感觉”
- “对不起，我说了伤害你感情的话。这是无心的，也是多余的”
11. 理解彼此的爱语言
我们每个人都有最能感知的爱语言。因此，在重建关系中的信任时，理解伴侣喜欢如何被爱是必不可少的。关系中的五种爱语言包括：
- 肯定的言辞
- 优质时光
- 服务行为
- 礼物
- 身体接触
以一个例子为标准，如果其中有一个伴侣的爱语言是肯定的言辞，那么他或她需要经常听到类似“很高兴有你在我的生活中”或者使用其他积极的语句。还可以应用文本信息，或者小纸条和电子邮件进行表达。也可以在社交媒体帖子上进行评论。
12. 信任倒退
这一活动是经过科学证明的夫妻关系治疗运动。要求你闭上眼睛，向后摔倒在伴侣的怀抱中。研究表明，这一简单的活动可以在建立或恢复信任中产生效用，因为它要求你向伴侣屈服，相信他们不会让你摔倒。
13. 盲fold游戏以重建关系信任
如何在新关系中重新建立信任？搜索并记下有趣的信任建设游戏。始终寻求方法来增强联系。以下是一些情侣可以尝试的盲fold游戏：
- 猜食物（盲fold的伴侣需要猜出他们正在被喂食的食物）
- 旅行惊喜（带伴侣进行一次短途旅行——一天或周末的旅行——并在抵达时揭开盲fold）
- 慢舞（在盲fold跳舞时，积极倾听彼此的呼吸声）
14. 一起创造愿景板
心理学家建议：“为了重建被破坏的信任，共同创建一个愿景板/规划未来很有帮助。一起坐下，问自己这个问题：‘你希望在三、五、十年后看到自己在哪里？’
“一旦你创建了愿景板，它会为你们的关系提供共同努力的灵感。消极的态度总会被生活中的积极做法所取代。因此，每天看看它，而不是试图在你的脑海中想象它，那里面已经有太多的不安和恐慌。”
15. 向伴侣寻求帮助
一项研究发现，能够优先考虑伴侣和关系而非自我利益时，你对伴侣的信任感会增加。信任的建立就是关于小日常行为所累积的积极成果。你可以从小请求开始，例如：
- 从杂货店买牛奶/饼干/泡菜
- 外带一顿中餐
- 为父母挑选纪念日贺卡
我们希望这些重建信任的活动能够帮助你和伴侣在关系中翻开新的一页。如果尽管你们作出了最大努力，但依旧感到难以信任对方，请知道伴侣治疗可以在帮助你们解决问题方面是极其有效的。我们的专业人员始终อยู่พร้อม为你服务。