背叛伴侣可能会让你背负着愧疚和悔恨的沉重感。每当你的伴侣为你做一些好事、靠近你拥抱、在你脸上轻吻，或任何形式的互动时，他们完全不知你暗藏的行为，这种感觉让你不寒而栗。接着，你又会开始担心，如果他们发现真相会有什么后果。内心的愧疚、羞愧和悔恨的循环在不断重复。在这种情况下，学会如何克服出轨带来的愧疚就显得尤为重要，尤其是如果你希望修复并重建与伴侣之间的关系。
然而，平静地原谅自己的背叛，并从未告诉另一半，这听起来比实际操作要简单得多。当你在道德与后果之间徘徊时，你会经历一种情感的过山车。然而，这并非完全不可能。我们将为你提供帮助。借助于心理辅导专家（心理学硕士，国际心理学协会会员），她在帮助情侣解决感情问题方面已有二十多年经验，我们将进一步探索能够有效应对背叛愧疚的正确方法。
背叛者是否后悔自己的行为？
出轨是一种选择。这可能是一种有意识的决定，想要尝试禁忌的果实，去探索自己承诺的关系之外的内容，或是因为感到被困在一段无法满足的关系中而违背忠诚。然而，背叛伴侣的信任所带来的情感反应在很大程度上受个人的观点、心理状态和具体情况的影响。
最近的研究表明，“已婚人士在发生婚外情时感到高度的满足，几乎没有悔恨，而且认为这并没有对他们健康的婚姻造成伤害”。Kavita也同样表示，背叛愧疚并非普遍的感受。
“如果你处于一段尚可的关系中，却仍然想要探索其他的可能性，那么这就是一种意识决策，尽管完全意识到潜在的后果，仍然选择越过界限。如果你认为伴侣不会发现，那么通常情况下，克服不适与负面情绪的时间会缩短。处理背叛愧疚会容易得多。
“在一段不感满足关系中，出轨的动机可能源自于想要寻求关系中缺失的情感、身体、精神或智力上的连接。如果背叛者因为关系的状况或自我权利感而无法感知到对伴侣的背叛，并能在心中为自己的行为辩解，那么出轨后可能不会感到焦虑或愧疚，”Kavita说。
回到我们讨论的问题：背叛者是否后悔？证据表明，并非如此。如果你正在经历这样的想法：“我背叛了，愧疚让我无法承受”或“我背叛了，活不下去了”，那么你此时的感受可以被视为特例，而非常态。或许因为接受出轨的严重性并不容易。
“如果一个人无法摆脱‘背叛的愧疚在折磨我’的感觉，说明他们内心正在经历巨大的动荡。对背叛后的焦虑和愧疚会让很多人感到不堪重负。更重要的是，当一个人想知道‘我如何在不告知的情况下克服背叛愧疚’时，唯一的出路就是经历五个悲痛阶段——否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。只有在让自己体验每个阶段所带来的舒适情感时，才能真正接受背叛并向前迈进，”Kavita解释道。
10个专家建议，帮助你克服背叛愧疚
近十年前，我陷入了一段极其不健康的关系。痛苦、不安，无法割舍，我开始在关系之外寻找慰藉。起初的无害调情很快演变成了关系的不忠，与一位共同朋友发生了完全的外遇!
尽管在那段关系岌岌可危的时刻我设法推开了对自己的不良情感，但在那些“快乐”的时光里，面对背叛的愧疚却异常困难。尽管这段关系以预料中的方式结束，但我花了很长时间才走出过去的阴影。
1. 理解你为何背叛
如何在不告诉伴侣的情况下克服背叛的愧疚呢？虽然摆脱这种自我厌恶和悔恨的状态是可能的，但这需要你问自己一些艰难的问题。是什么促使你选择背叛？是因为你在这段关系中感到缺失的东西，还是源于你内心的情感问题，例如不安全感？
“很多人发现，他们的背叛源于伴侣的忽视、在婚姻关系中感到孤独、性的不满足，或者只是疲于应对。还有一些人发现，出轨的原因可能源自于自己的依附类型、对承诺的恐惧或自我破坏的倾向，”Kavita解释道。
坦诚地面对自己，不仅可以帮助你克服愧疚，也能够让你找到问题的根源，找到健康的解决方案，以避免在未来与当前伴侣或以后的人再次犯同样的错误。
2. 接受自己正在与背叛愧疚抗争
正如Kavita所指出的，只有当你接受了五个悲痛阶段时，你才能向前发展。你正处在满怀愧疚的状态中。内心深处，你在呐喊，“背叛的愧疚让我无法承受”。虽然在外表上你可能不得不假装一切安好，但不要压抑或抑制自己的情感。
接受并拥抱你当前的心理状态，充分感受自己的情感。悲伤、哭泣，或寻找任何能让你感到平静的方法，并积极面对。一旦你承认自己受到不良选择的影响，并对背叛伴侣感到愧疚，这些情感就不再那么令你感到畏惧和压倒性了。去吧，找一个安全的空间，勇敢地说：“我背叛了，并且感到非常糟糕。”
3. 将注意力放在未来，而非过去
背叛的愧疚是否会消失？是的，但前提是你停止纠结于“我背叛了，无法面对自己”或“背叛的愧疚让我痛苦不堪”等想法。是的，你做出了一些坏决定，这些决定可能会影响到你的关系和爱人，让你的生活为之一变。但专注于已发生的事情并不会对你提供任何帮助。
因此，停止在背叛后过度思考。相反，专注于未来，想一想你可以采取什么措施来弥补自己所犯下的错误。如果无法向伴侣坦白并为背叛道歉，至少你可以努力成为一个更好的伴侣。
“当一个背叛者真心懊悔自己的行为时，他们会愿意做出必要的努力——无论是参加个人辅导还是夫妻治疗——来修复关系中的裂痕，给它一个新的机会，”Kavita说。全心投入到关系中，并努力将过去的错误放在身后。
4. 用同情心对待自己
尤其当我们意识到自己的行为对自己和爱人会造成伤害时，苛责自己显得十分简单。然而，如果你想要弄清楚如何原谅自己并向前迈进，用善待和同情心对待自己至关重要。
一旦你理解了这些，便要对自己心怀同情，探索关于这段经历的情感和思绪，而不加评判。“提醒自己，你是一个会犯错的人，你可能做出了错误的选择，但这并不代表你是一个坏人。保持开放的心态，用善良对待自己对于向前迈进是必不可少的，”Kavita说。
5. 但不要找借口
这里的意图并不是从“我背叛了，感到非常糟糕”转变为“我犯了一个错，不在乎！”，而是学习如何尽可能健康地克服背叛的愧疚。因此，请不要将探索出自己为何背叛的原因作为逃避错误行为或继续重复同样错误的借口。
远离思维模式，比如“我背叛是因为我处于无爱的婚姻中，这并不完全是我的错”或“我的需求在主要关系中得不到满足，我只能按照自己的方式行事”。当你为自己的不良行为和不诚实找借口时，实际上是暗示伴侣对你的背叛负有责任。然而，这绝不是真相。
无论你面临怎样的情况，出轨都是一种选择——一种轻易逃避困境的方式。要克服背叛之后的愧疚不同阶段，只有做到承认自己的行为。只有完全接受自己所做的错事，才能真诚地学会如何原谅自己。
6. 向值得信赖的人倾诉
在这个艰难时刻，你需要一个倾诉的对象，来应对如“我背叛了，愧疚让我无法承受”或“背叛的愧疚正在折磨我”的感受。如果你觉得无法理解如何克服背叛愧疚，而向伴侣坦白又不可能，那么请寻求值得信赖的人的支持。
这可以是朋友、家人，或如果你信奉更高的力量，可以是宗教或精神导师。这种情况下，能够倾诉的人可以帮助你渡过难关。Kavita表示：“在思考你的价值观并承诺遵守忠诚的原则，是理解如何克服背叛愧疚的重要部分。向可信赖的亲人寻求帮助就像是一个支持者，能帮助你重新连接这些价值观。”
7. 注重自我照顾
当你沉浸在愧疚的各种情感之中时，很容易让自己迷失，并依赖不健康的应对机制，例如借酒消愁或其他成瘾行为。因此，在面对令人沮丧的情绪时，自我照顾应成为你的首要任务。关注身体和情感健康，寻找健康的方式应对焦虑和压力。值得尝试以下方法：
- 均衡饮食
- 定期锻炼
- 与亲友共度时光
- 投入带来快乐的活动
- 给自己充足的休息时间
8. 通过写日记和正念聚焦思维
像背叛这样的冲击会引起许多复杂的情感和感觉。当这些情绪在我们脑海中混合交织时，通常会让人感到不知所措和害怕。这可能会阻碍你找到如何原谅自己的道路。
“要记住，只有当你克服自我厌恶和恨的循环时，才能实现自我原谅。你需要调节自己的情感，理清思绪。写日记和正念练习是两个行之有效的方法，”Kavita说。
写日记是一种通过书写或绘图来自由表达情感的过程，不带评判。不论我们的情感多么可怕，写下来都会让它变得不那么具有威胁感，并变得更加可控。正念对不同的人意味着不同，基本上就是完全意识到当下，通过以下方式来实现：
- 渐进性肌肉放松（PMR）
- grounding techniques
- 呼吸练习
- 冥想
9. 原谅自己
背叛的愧疚是否会消失？当然，直到你学会原谅自己之前，它不会消失。迄今为止你所做的工作都是为了原谅自己的积累。当你想象到你可能会给伴侣带来的痛苦和苦恼，或者仅仅是看到他们在与你的关系中感到快乐时，完全不知道你背叛了他们，感到自责是很自然的。
记得我们提到的同情心和善良。在这样的时刻，你需要将这些情感引导到自我原谅上。如果不这样做，内心的愧疚会让你失去生活的动力，变成一个空壳。
10. 寻求专业帮助
无法停止在背叛后反复思考？不知道如何接受并继续前行？始终无法找到克服背叛愧疚的方法？强烈建议你寻求心理治疗。决定寻求专业帮助是我一生中最好的决策之一，不仅是为了应对对背叛的持续愧疚，还有许多其他情感创伤。
与一位专业的心理健康工作者合作，可以帮助你理清许多混乱的情感，决定前行的方式，并为你提供应对内心动荡的工具。如果“如何克服背叛愧疚”一直让你辗转反侧，考虑尽快与专家交谈。经验丰富的心理健康专业人士将为你提供支持。
走出背叛愧疚之后的前进之路
摆脱背叛愧疚的工作只是过程的一部分。你还需要考虑下一步。接下来你应该怎么做？如何确保任何现有的或新的关系不会再次将你带向背叛的道路？如何防止自己陷入过去的、不健康的模式？
Kavita说：“如何克服背叛愧疚的答案并不仅限于迅速采取纠正措施。在背叛之后，你可能会对自己的行为感到懊悔，甚至向自己和伴侣承诺再也不走那条路。但是，当诱惑再次出现时，你可能无法履行这个承诺。那样的话，你将陷入背叛和愧疚的坏循环。”
这就是为什么将此视为学习经验并不断自我反省，以确保你获取的教训不会消失在你的意识深处是重要的。时不时地静下心来，反思：
- 你是否在积极努力与伴侣更好地沟通与联系？
- 你是否表达了自己的需求？
- 你是否重申在努力克服背叛愧疚的过程中学到的教训？
- 你是否意识到在这个过程中取得的成长？
重新审视你克服背叛愧疚的经历可以帮助你防止再次偏离轨道。这对于你与伴侣长期建立更密切的关系有很大帮助。
Kavita指出，若不妥善处理，背叛的愧疚会毁坏关系。因此，当你发现自己陷入这种困境时，至关重要的是，务必努力让自己变得更好，成为更好的伴侣。没有这个，你的关系将会变成一种有毒的局面，注定要失败，无论你的伴侣是否了解到你的不忠行为。