文章揭示了一些让人震惊的事实。它指出，我们常常对身边最亲近的人感到愤怒并伤害他们。此外，伤害的程度与我们与他们的关系密切相关。这是个有趣的现象，不是吗？显然，我们与他人越亲近，越容易对他们发火、贬低他们或忽视他们。如果你不小心伤害了你的伴侣，并且在思考如何原谅自己时，你来对地方了。
本文将探讨自我宽恕心理学，并分享来自美国加州的精神科医生和认知行为治疗师（精神病学博士）的独到见解。她专注于分手、离婚、约会和婚前相容性等咨询。让我们更深入地理解一下，当你对心爱之人不敬或者伤害他们时，自我宽恕的含义。别再问自己：“我为何无法原谅自己，或忘记我对伴侣所做的事？”也不要再因影响了与亲人的关系而感到内疚了。我们将告诉你如何自我宽恕……
自我宽恕的含义 — 理解自我宽恕心理学
在我们讨论如何原谅自己所犯下的不可原谅的错误之前，先了解一下自我宽恕的概念及其内涵。那么，宽恕到底意味着什么呢？医生表示：“宽恕可能涉及想法、情感和行为，但自我宽恕实际上比宽恕他人更困难。”
她随后从弗洛伊德的视角解释了这种情况。她提到，当你有意或无意地伤害亲近的人时，可能会出现以下情况：
- 超我作为人类思维中的道德原则，也是你感到内疚的根源。
- 思想层面意味着因所做之事而产生重复的自我贬低思想。
- 情感层面表现为回应这些思想，并感到低落、糟糕、悲伤及抑郁。
- 行为层面可能包括避免与被认为受到伤害的人见面，或不参与特定活动以避免遭遇他们（甚至是那些认识他们的人）。
在这种情况下，如何理解自我宽恕呢？她解释道：“为过去的错误宽恕自己意味着识别导致你负面情绪的想法，从而引发特定的功能失调和情感反应。”这一过程可以自然发生，亦或者你可能需要专业咨询师的帮助，以更建设性、适应性的方式来调整你的想法和情感。
同样，一位心理学家表示：“自我宽恕很重要，因为它使你能够放下与困扰你的情境相关的愤怒、悲伤、痛苦和不快。你必须学会在不找借口或自责的情况下承担自己行为的责任。因为在这一过程中，你展示了成长，你证明了自己在努力成为更好的自己。”
内疚情结与自我宽恕
在深入探讨自我宽恕的概念之前，我们先了解一下“内疚情结”的含义。内疚情结是一种持续的感觉，可能让你觉得自己故意或无意间伤害了他人。如果这种感觉得不到控制，最终可能导致心理上的破坏，结果可能包括：
- 慢性焦虑
- 抑郁
- 低自尊
- 自残
- 睡眠问题
- 自杀念头
如何应对内疚
如果你在思考如何应对内疚，要知道自我宽恕是解决过错造成的焦虑和其他痛苦的唯一方式。那么，如何着手呢？以下是2015年提出的一些通过自我宽恕解决内疚的方法：
- 为自己的行为承担责任：意识到自己的错误，并承认错误。
- 经历懊悔：不要忽视自己的情感，而是完整地体验懊悔。伤害他人的痛苦需要在最强烈的感受中被体验，这样它最终才能减弱。
- 恢复和修复：为了做对，我当前无比内疚的人应首先向对方道歉，修补关系。
- 重建自我价值：在这一过程中，自我宽恕达到巅峰，恢复了有错言行者的自我价值感。同时，经历内疚的人从中学习，能够在今后作出更好的选择。
现在我们了解了自我宽恕心理学，在接下来的部分中，让我们看看如何停止因伤害伴侣而感到悲伤。
15条专家建议，教你如何原谅自己伤害了心爱的人
如果你仍在疑惑为何人们总是伤害自己所爱之人，那这里有心理学家亚历山大·所罗门（Dr. Alexandra Solomon）的观点：“这都是在培育安全感、亲密感和爱的过程中的一种奇特副作用——当我们减少警觉和自我监控时，往往就会做出或说出不当之言。”
比如我的朋友，香农。作为一名关心家庭的妻子，她总是忙于照顾丈夫和孩子。她每天都在确保丈夫准时吃药、接送孩子放学和让家里一尘不染。然而有一次，她因某种理由失去了冷静，跟丈夫发生了激烈的争吵，最终不知道自己说了些什么，指责丈夫把她当作一块垫脚石。
按照所罗门医生对这种情境的分析，香农显然是因情感上的劳累而对最亲近的人发泄了不满。那么，如何从这样的困境中走出来并停止内疚？如何原谅自己犯下的错误？以下是来自医生的15条建议，帮助你原谅自己对伴侣做出的不可原谅的事情：
1. 尝试客观看待
医生指出：“当你觉得自己伤害了某人时，你自然是在这个故事中的反面角色。你很难客观地看待这一场景，你必定会觉得自己是痛苦的加害者，而另一个人则承受着痛苦。”但这种思考方式并不可取。应当客观看待，尝试站在第三者的角度看待这个问题，意识到你也有你的理由，且当时的情境不可能有别的选择。
2. 认识到自己的局限性
你可以通过理解没有人是完美的，来应对“如何停止对自己做过的事情感到内疚”的困扰。是的，意识到自己的缺陷是件好事，但正如医生所建议的那样：“不要过度沉迷于自己的缺陷和不足。你必须明了，每个人都有自己的极限，如果你在冲动中做出过激行为，并随即道歉，这并不意味着你不是好人。”
实际上，如果你因为不当行为伤害了所爱的人，减少自责，接受自己的局限性是很重要的。
3. 识别事后偏见
放下内疚和负罪感并不容易，但却非常必要。医生提到事后偏见在内疚自我宽恕中的影响：“事后偏见会扭曲你对过去事件的看法。为了重新评判情境，你需要明白，过去不会影响你当前的想法和感受。”
简单来说，事后偏见是指你认为自己过去的决策可以更好（仅仅因为你现在对情境有了更深刻的理解）。当你放弃事后偏见时，会发现自己并不是“坏人”，最初的环境促使了你的反应。这样做有什么好处呢？比如：
- 意识到当时你尽自己所能，能够让你感到轻松和释怀。
- 这也会帮助你在未来类似情境中更好地处理自己的情感。
4. 认识到认知失调
医生说：“有时你知道自己的行为是正确的，且没有其他选择，但同时，你又会说服自己还有其他选择。你可能会因为未及时回复他们的短信或未定期联系对方以弥补而指责自己。而在当时，你认为的可能是最好的选择。你在这种看法中争论，考虑到事情的两面。”这就是认知失调的体现。它会使你在两个相互矛盾的信念之间经历长期的内心斗争，试图说服自己所做的是对的。
因此，在思绪纷乱的时候，最有效的做法是认识到并告诉自己，你已经尽力。这样能帮助你内心和情感之间建立和谐，使你意识到自己也是人，而当人类作出某种反应或伤害他人，正常不过。
5. 改变叙述
医生建议那些在伤害所爱之人后难以自我宽恕者：“尝试改变你与自己对话的方式。你的行为源于你的思想，如果你一直相信自己是‘坏人’，而不是一个犯了错误或没有选择的人，你会不断地自责和评判自己。”
以下是她建议增加叙述的一些语句：
- 我尽了全力。
- 我无意伤害。
- 我只是当时没有别的选择，因此做出了选择。
- 我希望这个人康复，永远祝愿他们好运。
6. 评估情况
应对“如何停止因自己的行为而感到不适”的问题的另一种方法是对这一情境进行分析。医生还建议在负面自我对话和将自己视为恶人的时候，评估情境并问自己一些问题。您可以专注于以下两个主要关切：
- 在你反应之前，这一情景给你带来了怎样的影响？
- 你反应背后的根本原因是什么？
- 如果你决定结束一段关系，或分开一段时间，那你为何做出如此选择？
当你对情况有了清晰的认识后，就能停止沉湎于过往，同时开始接受事情发生的现实，前进是你唯一的方向。你知道，受到伤害的人往往也会伤害他人，这就是你需要找出自己为何会如此反应的原因。一旦你开始关注自身的心理健康，事情就会逐渐理顺。
7. 与第三方沟通
说起来容易做起来难。即便你再如何努力保持客观或试图以第三方的身份无偏见地审视这一情况，你仍会在某种程度上带入个人色彩。因此，在此时，医生建议你寻求第三方的观点，以便更客观地审视事态和关注心理健康。而这个第三方可以是：
- 可信赖的朋友
- 家庭成员
- 咨询师
8. 表达懊悔
放下过去的错误和内疚绝非易事，但你可以逐步推进。一项有效应对如何宽恕自己的策略是表达懊悔。是的，尽情释放情感，但以一种成熟的方式。更具体来说，要学会控制自己的情绪爆发。医生建议：
- 明确你所悔恨的事情
- 也要清楚哪些事情是无效的
- 如果需要，就哭泣
- 不要进一步采取攻击、愤怒或自残的行为
- 如果愿意，可以发送道歉信息
9. 给对方空间
这里有另一个提示：个人空间能解决你关于“如何停止因自己的行为而感到不适”的所有顾虑。如果你对伴侣无礼或重创了他们，他们现在选择了沉默或保持距离。比如我表妹安德里亚，她意识到自己在一次激烈争吵后伤害了伴侣，但当她决定回到他身边时，对方已经把她在社交媒体上全部屏蔽了。她慌忙找我寻求建议，担心再也无法挽回。
她诉说道：“我不知道如何宽恕自己做了不可原谅的事情！我本不该如此。”我让她保持冷静，等待对方处理自己的情感。这的确有效，他在一周后主动联系了她。医生也认同这种观点：“理解对方的看法并给予他们空间是重要的，同时在此期间努力改善自己。”这样一来也能够领会对方对你的重视程度。
10. 以宽容的态度对待自己和伴侣
自我宽恕中一个最有效的练习是以宽容的态度面对自己和伴侣。医生说：“在这些情况下，重要的是改变自我认知，实践自我同情。”那该如何做到呢？其实你需要接受每个人都会犯错，这并不意味着你就是‘坏人’。学会自我接纳，尽管你身上有缺陷。这用于对待彼此也同样适用。你需要意识到，或许是自己反应过度，而伴侣也是人，有时也会犯错。
11. 建立自我价值感
提升自信、积极度过时光是应对如何原谅自己伤害了他人的完美解法。实际上，在这些压力大、怀疑自我的情况下，建立自我价值非常重要。医生说：“在这种情况下，改善自身心理健康的第一步是专注于自己的生活，努力成为一个更好的人。”这样做还会帮助你在未来的关系中走得更远。
- 培养一项新爱好，比如舞蹈、音乐或武术
- 关注自己的身体健康，合理饮食
- 不时进行一次疯狂的购物 spree，给自己购置几套新衣服
12. 开始记日记
还在困惑“我该如何原谅自己过去的错误”吗？医生建议说：“应对这种情境的最佳方法之一是进行‘叙事和肯定’疗法。”什么是叙事和肯定疗法？其实就是把你的想法和情感写下来，以便让自己从中获得一些视角，促进思考，避免沉浸在自怜和抑郁中的境地。不可否认，这是一种出色的自我宽恕练习。
13. 从经历中学习
在最严酷的情况下，你可能对这个人过于粗鲁，指责他们做了没有做的事情，或者在他们最需要你的时候疏忽了他们，导致失去他们。但你必须意识到，这也是一种值得珍惜的经验。
医生说：“当你意识到这个经历教给你的东西，以及你将如何为自己和下一个伴侣做得更好时，内心的痛苦会减少。”因此，永远不要错过从经历中吸取的教训，并切勿重蹈覆辙。
14. 给自己时间
医生指出：“无论多么严酷的伤口，随着时间的推移终将愈合。”因此，无论你对于自己因对伴侣表现出冷漠而进入的困境有多么痛苦，都请给自己一些时间。不要因“我为何无法宽恕自己”而深陷其中。时间将提供空间，让你整理情绪，回归时以一个康复者的身份面对对方。
即使结局未必美好，时间依旧会救赎你。谈及愈合情感伤口所花费的时间，心理学家提到：“无用的时间并不算数，不能分心的时间只是逃避而已，所以也不算数。和错误的对象（如刚分的伴侣关系）在一起完全无效。面对问题，虽然过程多么讨厌，但只要坚持，人类是极具适应性的，我们终将习惯失去这个伴侣、父母、宠物、或任何我们曾经拥有的东西。”
15. 恢复关系
如果两人之间还有修复的余地，请不要浪费时间沉湎于消极情绪。如果双方都认为曾经的联系似乎是最美好的互补，值得再给彼此一个机会。
心理学家补充道：“认知到自己伤害了深爱的人后，即可着手修复关系。单是承认伴侣的痛苦，就能为其提供一种被关注的小安慰。同样，医生建议道：“慢慢地恢复与受到伤害者的关系。即使失去了浪漫的羁绊，依旧有机会维持友谊。”
自我宽恕练习的图解
有多种练习可以帮助你应对伤害他人后可能会困扰的内疚情结。以下是对此类活动的简略总结。
结论
正如获得诺贝尔奖的南非神学家德斯蒙德·图图所说：“简单的真理是，我们都犯错误，我们都需要宽恕。”因此，不要对自己过于苛责，认识到行为的背后可能是情境的缘故，或许是你没有其他选择，或者正在经历艰难的时光。然而，更重要的是承认错误，并有效地处理这一情况。如何原谅自己做了不可原谅之事的唯一解决方案就是认识到我们都是人。
希望这篇文章能帮助你解答如何原谅自己伤害深爱着的人。如果你还在为“我为何无法原谅自己伤害他/她”而纠结，请放轻松。希望你们能再次走到一起，重塑彼此的羁绊。祝愿你在原谅过去的失误时拥有好心情，并以积极的态度去看待生活！