你可能会想，“每个人都有情绪。这难道不是大家都知道的事情吗？”然而，惊人的是，我们并不完全理解这一点。毕竟，我们是“忍耐”文化的产物。这就是为什么罗伯特·普拉特奇（Robert Plutchik）创造了情感轮，以帮助我们理解复杂的情感经历，并在面对尖锐冲突或挑战时更好地应对，尤其是在面对与伴侣关系的重大困难时。有了这个工具，当你试图向另一半表达情感时，你可以逐渐超越简单的“我感觉不太好”来更深入地了解自己的情绪。
人类体验各种情感和生理反应，但我们从小就学会了忽视这些感受。正如研究明确指出的：“情感压抑会在身体中积累，产生许多后续效果，包括焦虑、抑郁、压力相关疾病，以及物质滥用和自杀等……压抑并不会消除情感，它只是留在我们心中，造成更多的痛苦。”
理解情感/关系轮的功能不仅能增强自我意识，还有助于在互动中建立更有意和同情的联系，即使在发生争执时也是如此。情感素养可能是实现内心转变和社会变革的最佳工具之一——接下来我们将详细解释。
什么是情感轮？
上述研究表明，“情商（EQ）是心理健康的一项关键预测指标。我们的情商指的是我们意识到、调节和表达情感的能力，以及理解和巧妙回应他人情感的能力。”想象一下，这项技能在情感波动较大的亲密关系中是多么重要，而误解往往也层出不穷。幸运的是，与伴侣一起提升情商是可以学习的。
罗伯特·普拉特奇的情感轮是一个视觉工具，帮助你识别在特定时刻所经历的主要和次要情感的细微差别。下面的情绪轮展示了八种主要情感：
- 愤怒
- 期待
- 喜悦
- 信任
- 恐惧
- 惊讶
- 悲伤
- 厌恶
这些情感的极端对立形态（如喜悦与悲伤、恐惧与愤怒）在这个视觉关系轮中呈对角线排列。就像基本色彩一样，这些情感可以相互交融，形成更复杂的情绪，如接受、恼怒、厌倦等。借助这个工具，你和你的伴侣能够“精确”地表达自己的感受。这样，每个人都不会感到被误解，同时你们也学会了如何更好地支持彼此。
不同类型的情感轮
除了普拉特奇的情感轮，你们还可以研究其他专家创作的情感轮。如果这个工具不够全面，或者你们想在爱的关系中探究更多情绪，以下是一些推荐：
- 杰弗里·罗伯特（Geoffrey Robert）的感受轮：该轮是普拉特奇轮的一种变体，将八种基本情绪扩展到130种，主要集中在负面情绪上。
- 日内瓦情感轮：这是一个情感和感觉轮子，用来衡量人们对物体、事件和情境的不同反应，包含“无情感”或“其他情感”，这对那些经历麻木或情感失调的人很有帮助。
- 亨托（Junto）情感轮：此轮将爱情视为一种基本情感。查看这张情感轮图表时，你会发现108种情感的字典。
此外，人们常常混淆情感轮和感受轮，尽管两者旨在帮助我们了解自己的感觉。让我们澄清一下戈特曼感受轮（也称格洛丽亚·威尔科克斯博士的感受轮）与罗伯特·普拉特奇的情感轮之间的区别。
学习情绪的重要性是什么？
我们的情绪是生存机制。它们告诉我们需要关注什么。在关系中所经历的不适感有时是正常的，它们是需要疗愈的地方。如果你们忽视情绪或不理解伴侣的感受，可能会在你们之间造成巨大的裂痕。
最终，从轻微到强烈的情感压抑都是一种健康危机。在学习如何使用普拉特奇的情感轮心理学之前，我们需要探讨这个问题。也许你的伴侣在识别情感方面存在困难，或者你自己正面临同样的问题。你可能会问：“为什么他们选择刻意压抑情感？”以下是一些可能的原因：
- 你的伴侣可能面临情感失调（alexithymia）：这是指一个人很难体验或识别情感，同时也难以表达情绪。这可能与创伤、心理健康问题或自闭症有关。
- 他人优先：你的伴侣可能因为艰难的童年经历，习惯于优先考虑他人的情绪，或总是处于需要分担情感劳累的情况中。
- 主导群体的误解/惩罚：黑人群体在表达愤怒时常常面临种族歧视的指责（尤其是在谈论他们的权利时）。许多自闭症人士因面部表情中性、语调和身体姿态而被判断为傲慢、反常、缺乏同情心和智慧，因此我们会愈加掩饰情感。文化之间也存在情感表达的差异，主导/压迫文化能够决定什么是合适的表达。
- 伴侣的情感遭到质疑：他们周围的人是否常常不相信伴侣的不适感？他们的家人/亲密朋友是否曾说过他们的感觉不真实？
- 他们相信“懒惰谎言”：社会心理学家德文·普赖斯（Devon Price）在其著作《懒惰并不存在》中指出，我们错误地认为自己未能做到足够的事情。同样，“我们被告知不能相信自己感到疲惫或生病的感觉，而我们的限制也是不可接受的。”
- 受反向情绪影响：没有人能忍受“要快乐，不要哭”这个群体，他们可能是全球情感压抑的主要源头。
- “我克服了这些，你也应该如此”：更令人沮丧的是，那些认为每个人的焦虑、压力、抑郁、创伤等都应在与他们相同的时间表上运作的人。伴侣可能已经内化了某个他们关心的人所表现出的残疾歧视。
- 男性社会化：男性被教导区分情感。由于某些情感对他们来说是禁忌，因此在这些情感出现时，他们感到孤独、不安和羞愧。
在这样的情感压抑背景下，你是否意识到情感智力对于浪漫的亲密关系和整体文化重塑的重要性？普拉特奇的情感轮模型是理解你自己和伴侣情感的第一步。
普拉特奇情感轮的八大益处
情感不仅仅是感受，它们还涉及身体的变化。情感由五个组成部分构成：
- 情感成分：你实际感受到的情绪（失落）
- 行为倾向成分：你的身体对这种情感产生的反应倾向（想要远离某人/某事）
- 评估成分：你理解情感的原因（你期待你的约会对餐厅员工友善，但他们却对服务员无礼）
- 表现成分：你通过手势/面部表情等方式表达情感（你微微摇头，表情痛苦等）
- 生理成分：你的身体因情感而经历的化学反应（例如喉咙紧缩）
如果人们了解内心发生的事情，他们能更好地为自己的需求辩护。这有助于推进个人成长，修复工作中的互动关系，创造更健康的家庭和友谊关系，并建立善意的社区意识。以下是使用普拉特奇情感轮的主要和次要情感图表所带来的几个关系益处。
1. 情感色轮提升自我意识，从而增强亲密感
当人们与自己建立联系时，他们也会更关注他人。林赛·C·吉布森（Lindsay C. Gibson），《情感上不成熟父母的成年子女：如何从疏远、拒绝或自恋的父母中疗愈》中提到：“掩盖你最深层的需求会阻碍你与他人建立真正的联系。”要与伴侣建立真正的亲密关系，首先需要深入了解自己。
底特律的一名汽车销售员布里安娜（Brianna）分享说：“我曾认为了解情感就足够了，能够感受到它们并克服它们。仅仅查看一份成年人感受列表是不够的，这需要更多的工作！去年，我的一个伴侣的情感需求未得到满足，因为我没有关注到他们。这让我去查看了普拉特奇的情感轮。实践之后，我已经迈出了很大一步。我的两个伴侣都理解我仍在努力理解自己的情感，他们在我处理情况时非常耐心，这让我更加爱他们。”
2. 学会为每个人做出调整
一位自闭症朋友在一家自称“包容残疾”的公司工作时，笑着回答我关于他们获得什么样的残疾调整的问题：“没有。虽然这是法律要求的，但如果我提起这个话题，他们就会迅速回避。但我明白，他们无法适应我的残疾需求，或是在那些需求未得到持续满足时产生的情感。”我问：“为什么呢？”他们答道：“神经典型的人连自己情感的需求也不能满足！更何况我们在关系中都是在让自己变得更渺小。”
对残疾人士的调整请求常常引来白眼和“懒惰”或“寻求特权”的指责——无论是在工作还是生活中。尽管如此，我的朋友的看法是正确的，所有人出现这种窘境。因此，表明没有情感调整请求的现象同样影响着非残疾人士。写作《懒惰并不存在》的作者提到：“当一个人认为获取爱的方法是取悦他人时，他们会陷入各种要求过高的关系，永远给予比接受更多，却从未感到真正的被看见。”情感调整是自我关怀的第一步。
3. 情感轮助您体验情感从而解决关系冲突
虽然在社交媒体上和我们的治疗师常常告诉我们“感受你的情感”可能让人感到烦恼，但确认你所经历的基本情感 a) 最终会缓慢治愈创伤， b) 使我们减轻日常压力， c) 让关系冲突得以解决，不至于拖延数日、数周甚至数年。如果你和你的另一半愿意与那些不愉快的情感共处（而不是分析它们），这将帮助你们放下情感——只要在安全的环境中温和而持久地去做。
4. 增强整体健康，提升在关系中的主动性
情感会影响我们的身体及其运作，因此你和伴侣可以通过实践情感智力实现更好的整体健康。这将帮助你识别身体的不适，增进彼此的界限理解，学会在需要时说“是”或“否”或放慢节奏。
你也可以在想要休息一会儿时采取措施，这只会帮助你们的关系长期发展。德文·普赖斯在《懒惰并不存在》中指出：“倾听我们的身体，尊重休息和闲置的需求，可以找到巨大的治愈力。倾听身体的痛苦或疲惫并尊重它，而不是评判它，这是革命性的——也是深层治愈的。”
5. 情感词汇让你更自由地表达自己
在《异常心理学杂志》上发表的一篇研究指出，情感压抑对参与者的身体产生了影响，包括心率升高。这表明，以健康的方式表达情感和行为反应（无论正面或负面）对你的整体健康更有利。
你是否感觉在伴侣面前常常需要压抑自己的情感反应？如果是这样，基于情感轮的交流需要及早面对，这对你们的亲密与持续承诺至关重要。
6. 使用情感轮的一个重要理由：控制情感，而不是让情感控制你
人们相信，能够越好地控制情感，就能更好地掌控生活。实际上，这种控制大多是通过压抑情感来达到的，从而转化为身体、心理和情感上的压力。最终以疲惫、健康问题或出现不适合的、要求过高的、甚至有毒的关系的形式显现出来。
如果你注意到某些情感和你不断变化的情感状态，你就可以预测未来的情况，这意味着可以有效防止负面反应的发生。例如，如果你有愤怒问题，提前预见怒火的情感状态可以帮助你控制对伴侣的攻击性行为。倾听身体的声音，远比想象中的更有成效和赋权。
7. 情商高的伴侣更容易生存
情感的目的是什么？从历史上看，它们帮助我们物种生存，帮助彼此保持同步，预测、识别、面对或脱困于致命危险。但在关系的框架下，它们帮助我们相互连接、相互关怀、培养安全、共情并共同庆祝重要时刻。情感意识是在我们物种延续中的必要条件。
8. 收获金钱!
如果你和你的伴侣决定共同生活，可能希望寻找那些赞美你们情感意识的职业。根据研究，情感素养与出色的工作表现相关性高。情商高的领导和管理者往往更有效。在这样的环境中，个人幸福感自然提升——而快乐的员工则是无价之宝，他们更加创造性和高效。
如何使用情感轮来建立更健康的关系
首先让我们了解情感。想象这样一个场景：你在餐厅。就像杰克·布莱克（Jack Black）在《假期》中所扮演的角色那样，你通过餐厅窗户看见伴侣正与他人接吻。现在想象一下对同一刺激情境下的不同反应：
- 在电影中，他的反应是跳起来走出去，直面伴侣。
- 另一个人可能会看几秒钟，然后平静地回到自己的餐食和朋友那里。
- 还有一个人感到恐慌、颤抖、眼神放大、声音颤抖，可能会向桌子上的每个人宣布出轨的消息。
- 而又有一个人可能会看着这一幕，感到吃惊，然后感到宽慰，因为他们也在出轨，或者因为他们本来就考虑过分手。
这些是各种情感与行为的表达。我们都以主观方式感知刺激，但心理学中的三种情感成分通常是大家共通的：
- 心理反应（例如愤怒、接受、恐惧、对被背叛的宽慰）
- 生理反应（影响心率、呼吸频率、面部电动肌肉活动等）
- 行为反应（眼神放大、叹气、颤抖、微笑）
关系中的复杂情感
下载普拉特奇的情感轮PDF/图表，你会发现它在最内圈展示了八种主要情感的强烈版本，中间圈是主要情感，而外圈是较温和的版本。例如，强烈的狂喜（内圈）、喜悦（中间）、安宁（外圈）。外层圈也有情感组合，例如：恐惧 + 惊讶 = 敬畏。
在你约会生活中的一个复杂情感的例子：你感受到兴奋并回家时的好心情大大提升。如果你查看情感轮，你可能意识到你感受到的不是单纯的“快乐”，而是“乐观”。这让你也能关注到身体的提示，让你知道自己正积极“期待”下一次约会！这就是情感如何转化为行动。
情感智力的活动——如何使用情感轮
你可以通过各种情感智力活动将情感轮投入实践。让我们尝试一个例子。我们将关注这对伴侣，特别是A在冲突阶段的表现。
导致冲突的事件
A和B是夫妻。B接到一通来自其施虐前任的电话。就在他们两人准备上班之前，B告诉A这件事情，并补充说没必要担心。A去上班，但整天都感到躁动不安。他们无法理解自己在经历什么。惊讶？怀疑？不满？都不是。但他们确实同时感受到多种情感，这让他们感到头痛。
A与B之间的冲突
他们回到家，B感到有些异样。A未表达的情感状态在他们之间造成了摩擦。B觉得A对自己生气；B心里不舒服，但选择给A空间。A感到内疚，他们想要解决这个问题。
使用情感轮来解决冲突
人A意识到自己需要查阅之前提到的成年人情感列表。这正是情感轮能够帮助的地方。过程如下：
- A大致知道自己在生气，这点较易于辨识。
- 接着他们查看更多情感，发现了“厌恶”。这个词的与身体的共鸣让他们确认自己也有这样的感受。
- 他们突然意识到，自己是对B的前任感到愤怒，而不是对B或其他任何人。将这个确切的情感（厌恶）命名出来帮助他们辨识了感受，单纯的“愤怒”太笼统，无法准确表达他们的感受。
- 他们与普拉特奇模型保持深入接触，知道怒火与厌恶两种基本情感结合起来，就可以产生蔑视的情感。A心想：“想想我对这个我不喜并且缺乏尊重的人有这样的情感反应是合理的。”他们开始深入挖掘自己的情感。
- 更多的情感浮现出来。他们还感到警惕和忧虑，因为爱着B并不想让其受伤，难怪自己一直感到躁动不安。
- 同时，他们还感到悲伤，因为他们回忆起B对前任的依附。悲伤更因为不想失去自己的伴侣。
- 通过保持对自己情感的好奇心，他们可以导航自己的内心情感图景，缓和心态。
理解愤怒和蔑视之间的差异可能看起来不重要，但在处理情感和解决困难问题时，这一差别至关重要。这些细微之处帮助我们缩小体验范围，将其分解为可管理的碎片，并允许每种者情感单独呼吸。研究表明，表述情绪能促进情感调节，使悲伤、愤怒和疼痛的感受减轻。
解决方案
现在A知道了自己情感的光谱并具备了足够的情感词汇，他们需要着手解决事情。接下来，他们可以：
- 经历起初对B或其前任产生愤怒的情感。
- 温柔地与伴侣谈论自己的担忧并就上述担忧请求安慰。
- 内省这些感受是正常的，并相信伴侣会做出对其的合理决定。他们可以告诉B，自己对前任感到愤怒，而对B无意，因为自己爱B并关心其安全。这是A最终决定做的事情，也很关键。
在这里，情感轮图表帮助这两个伴侣填补了一个可能不断扩大的沟壑，让他们进一步紧密相连。在解决问题的空档中，B能够告诉A他们早上接到那个电话时的感受以及打算如何处理此事。A现在完全掌握自己的情感词汇，处理此种情境变得更加容易。这就是你们彼此验证爱的方式。
向成年人和年幼的孩子教授情感智力，可能成为推动社会变革的工具。记住这一点：当你审视情感轮PDF/图表时，保持对你基本情感的好奇。情感是你身体告诉你需要的东西，以及你的价值观和目标的方式。不要否认它们，否则它们会以某种方式爆发出来。