在你的关系中，似乎存在着令人难以忽视的问题，但你却无法准确指出是什么。你感到不够好且精疲力竭，并且你不断被告知这一切都是你的错……是否存在一个术语能够解释你所经历的状况？答案是肯定的，你所经历的似乎是关系中经典的“煤气灯效应”案例。
这一有害的现象难以识别，更难以终止。一个进行煤气灯操控的伴侣令人难以捉摸。他们造成的伤害缓慢而持续。当你最终意识到问题的存在时，你的自尊心已经跌至谷底，而你的关系已变得极为有害。
在这种情况下，感到迷茫和无力是很正常的。但你有可能走出这个深渊并实现痊愈。该如何做呢？让我们与心理咨询师和疗愈师（硕士，咨询心理学）一起寻找答案，她是Bodhitre India的创始人兼负责人，也是Bhimrao Ambedkar大学健康中心的首席顾问。
她将阐明煤气灯操控与情感虐待关系的运作方式。为什么关系中的煤气灯用语是腐蚀性的？你能否早期识别情感操控的红旗？我们该如何应对关系和婚姻中的煤气灯行为？有没有办法打破这种有害的循环？以及如何应对一个对你进行煤气灯操控的自恋者？继续阅读以了解更多……
在关系中煤气灯效应的含义是什么？
定义是意识觉醒的第一步。有人指出：“许多人并不知道煤气灯效应是什么意思。他们对自己日常所经历的情况缺乏认知。我们需要更多关于这个话题的讨论，情感虐待的曝光也必须增加。前进的最佳方式是集体地对自己进行教育。”
简单来说，煤气灯效应是一种操控和虐待的形式，施害者让你怀疑自己的现实。他们提出一个与您对事件理解产生直接对立的虚假叙述。结果，你开始审视自己的思维过程和感知。长期接触这种情况会对个人心理造成极大压力和伤害。
Neha解释说：“人们低估了这种操控的后果。关系中的煤气灯效应有着非常持久的影响。然而，没有人知道如何解决这些问题——情感包袱该如何处理？如何从一个不健康的关系中恢复过来？因为它不仅改变了你对约会、伴侣关系等的看法。你的自我形象也经历了一次（负面）改造。”
为什么叫做煤气灯效应？
有趣的是，这个术语源自一部电影的标题。1944年上映的电影《煤气灯》首次揭示了我们所说的这种臭名昭著的操控现象。影片的情节展示了人们如何曲解真相到极端的程度。为了更好地理解这一复杂操控技巧的理论，我们不妨举个例子。
Josh和Rochelle交往了几个月。有一天，Rochelle发现Josh在给同事发色情短信。随之而来的是一场激烈的争吵，Josh立刻反转局势。他责怪Rochelle导致他的网络出轨：“我工作压力很大，而你甚至没有察觉到。我感觉很孤独。我们上次什么时候一起睡觉的，嗯？我有需求，而这些需求没有得到满足。”片刻后，Rochelle考虑着：“真的都是我的吗？我一定做错了什么……”
就这样，Josh不仅逃避了对自己行为的任何责任，还将责任推给了他的伴侣。她也开始质疑自己的理解和对情况的反应。这样的关系中煤气灯效应的例子到处都是。然而，身处这样创伤的受害者将真正承受巨大的伤害。为了开始避免这一情况（或者说进行损害控制，具体取决于你的情况），我们来看以下的迹象，它们将帮助你一开始就识别出有害的特征。
识别煤气灯行为的7个专家提示
我有一种预感，你会对接下来要说的内容产生共鸣。也许你真的未曾认为这有什么问题，或者最近才意识到局势的严重性。可能你在否认关系的现状，或者想要看到事情的美好面。无论你出于何种考虑，这些知识对你至关重要。在探讨这些煤气灯行为的迹象时，请诚实地对待自己。我知道这不会容易。
客观评估对你的心理健康至关重要。无偏见地分析你伴侣的行为。解决问题的唯一方法就是承认问题的存在。以下是关系中煤气灯效应的明确标志。
1. 你的感受被否定
因为每次你表达问题时，你的伴侣都会将其视为无关紧要。煤气灯伴侣使你相信你反应过度。你的痛苦和伤害微不足道，因为问题来自于你，而不是他们。如果你说“我在这段关系中不快乐”，他们会回答：“有什么值得不快乐的？”这也表明了
每当你发声时，你的情感都被轻视。随着时间的推移，你开始觉得自己是一个虚弱的人，总是夸大一切。对你问题的回应是评判。Neha说：“每一句话里都充满了指责，且都以‘你’开头——‘你总是反应过度’或者‘你从来都不满意’。这样的概括开始让一个人相信，确实是自己的错。”
2. 你开始质疑事情的真相
任何人最终都会开始怀疑自己的理智。如果我每天都被告知，我看到的或理解的东西是错误的，我的自尊心必然受到打击。也许我会觉得他们的叙述才是正确的。经过数月的重复质疑，我最终会寻求对自己信念的确认。是的，操控确实会如此严重地损害一个人。
如果你正在追寻一个自恋者，你很可能会在更大程度上面临这个问题。在与自恋者交往的过程中，煤气灯效应将无处不在。Neha解释说：“自恋与低自尊密切相关。自卑情结加上对自身缺陷的意识可能导致一种虚假的、不可动摇的信念，认为他们是正确的。这会让你在关系中遭受煤气灯效应，因为他们的问题影响了你。”
3. 缺乏责任感
一个进行煤气灯操控的伴侣不会接近责任感的领域。责任几乎总是会转移到你身上，而他们则安然无恙。此外，他们会对自己做错事的想法表示愤怒。正如Lou Holtz所说：“抱怨球怎么弹的人，往往是那个掉球的人。”
成功关系的基本原则是开放的沟通（晚些时候再谈）和对错误承担责任。如果你面临着关系中的煤气灯效应，你将是唯一承担责任的人……即便是对你并未犯下的错误也要承担责任。看看这有多奇怪？
4. 关系中的争论是一边倒的
操控是一条单行道。当伴侣的注意力只集中在“赢”上时，任何争论或讨论都不可能实现建设性。当健康关系中的伴侣争吵时，他们会努力解决导致彼此摩擦的问题。拉锯战并不是伴侣之间的争斗，而是他们与关系问题之间的争斗。
在煤气灯操控的情况下，你可能希望解决你们的问题，但你的伴侣根本不愿意。他们会在战场上走过（因为与他们每一次对话都像战斗），并践踏你的观点。他们所用的武器是诸如“这全是你想的”的话。你的观点完全被压制，你绝望地思考如何在这样的争论中停止煤气灯行为。
5. 充满了罪恶感
你这些天唯一的旅行就是内心的负罪旅行。因为你总是错的，总是被迫感到内疚。“看看你让我做了什么”，“你毁了我的心情”是常见的生发罪恶感的说辞。不仅事情本身是你的错，伴侣对此的反应也同样如此。你要为他们的愤怒负责，仅此而已。
一位来自巴尔的摩的读者写道：“内疚的感觉是如此难以承受。我一直感到焦虑、不安、担忧。我在前任身边走钢丝，因为要是不小心再次伤害到他呢？我花了很长时间才意识到事情有多不健康。（在被自恋者操控时，思考不容易。）但我会说这一点——在开始自责之前，要先给自己一些宽容。”这正是你必须理解的关系中煤气灯效应的含义。
6. 沟通非常糟糕
当你的伴侣对你版本的事情不感兴趣时，开放的沟通几乎不可能。在缺乏透明度和良好倾听的情况下，关系会迅速崩溃。伴侣开始假设彼此的想法，怨恨滋生，痛苦渗透。有效的对话能够加强两人之间的联系；如何在没有交流和倾听的情况下解决分歧呢？
正如John Powell明智地所说：“沟通适合那些愿意为此付出努力的人。”你的单方面努力的确值得肯定，但如果你想改变现有关系的状态，你的伴侣也必须参与进来。
7. 批评盛行
你是否在伴侣面前感到自己无能？是否厌倦了听到自己不够好的论调？他们是否不断批评你所有的举动？如果这些问题的答案是肯定的，那么你的伴侣正在对你进行煤气灯操控。而且请注意，这种批评并非建设性的，而是居高临下的，旨在贬低你。
Neha表示：“当一切开始时，遭受煤气灯操控的人并未认识到这是一个问题。他们认为伴侣有权批评自己；一旦这个界限被突破，煤气灯操控者便会有更大的自由度。最终，他们可能还会在他人面前羞辱伴侣。这常常是因为一个人一开始没有正确划定界限而变得失控。”
这应该大大澄清了情况。但我认为，实例是理解各种概念的最佳途径。请看这些在关系中煤气灯效应的日常例子。你会看到问题是如何在微小的细节中产生的。
有什么不对劲？关系中煤气灯效应的例子
以下是一个假设情况。你与伴侣通过电话约定了约会之夜。由于一些沟通不畅，他们误以为晚餐的预定时间是7:40，而非7:30。你提前到达，但他们稍微晚到了。在一种理所当然的语气中，你通知他们自己迟到了。他们的回应是什么？
他们会责怪你没有讲清楚或没有在电话里说得够响亮吗？或者，他们会试图说服你其实你说的是7:40？他们是否愿意承认自己的错误？如果你的伴侣是煤气灯操控者，他们会选择A或B。因为错误永远不可能在他们身上。
我曾与一位男孩短暂交往，了解到了轻微的煤气灯效应是如何运作的。每当他在约会中遇到小困难时，他都会将其归咎于我。例如，如果餐厅附近没有闲置的出租车，他会责备我选择了一个“不方便”的地方。我迅速抽身而退，但这提醒我们煤气灯效应是多么细腻而复杂。
请不要误解我的意思——关系中确实存在无意的煤气灯效应。但无论其来处如何，你都是受害者。
Neha进一步阐述：“这开始得非常微妙；没有任何行为是自发的。事情随着局势升级而不断积累。你甚至无法意识到这种言论的严重性，因为你将它们视为无害。然而，它们通常并非如此。煤气灯效应在关系中是一个漫长且持续的过程。这里存在一种正在运行的模式，而非一次性事件。”
如何制止关系中的煤气灯操控
现在您已经理解了关系中煤气灯效应的例子，让我们开始故障排除。解决当前问题有两种方法——内部（自我反省）和外部（寻求专业帮助）。我们将在接下来的部分中探讨这两条途径，你会找到适合自己的方式。请不要气馁——恢复是可能的。
你还应该知道，治愈是从个人和集体两个层面进行的。前者专注于你的成长与福祉，而后者则强调改善关系。不再拖延，让我们直入正题——如何在关系中制止煤气灯行为？
1. 与自己保持距离
我的意思是你应停止过于反应。如果你对每一次的煤气灯操控都反应过度，你会在几天内感到疲惫。不要把他们的评论放在心上，并忽视所有关系中的煤气灯用语。
Neha恰当地说：“如果煤气灯操控影响了你的工作效率和健康，你需要在伴侣与自己之间保持一定距离。保持一段空间是客观分析情况的好方法。从损害你健康的环境中抽身，抵制让步的冲动。”
2. 在面对煤气灯操控时保持坚定和冷静
建立界限！进行煤气灯操控的伴侣势必会侵犯你的个人空间。他们会做出不当评论、贬低你的言论以及“无意”的玩笑来指责你。请务必划清界限，阻止这种行为。坚定（而非侵略性）的语气总是能奏效。此外，不要失去冷静。
Neha指出：“进行煤气灯操控的人往往只会强调伴侣的弱点。这会变得极为不尊重，所以你需要时刻保持警惕。不要容忍伴侣的无礼；毫不畏惧地揭露他们的行为。不要用‘无意’的说辞来为他们辩护。”这正是如何在关系中制止煤气灯操控的方法。
请订阅我们的YouTube频道以获取更多专家视频。
3. 向心理健康专业人员寻求帮助
像煤气灯操控这样的情况常常被视为“私事”。人们很少讨论这些事情或寻求帮助。要比这些更明智。当你处于持续的操控和情感虐待之中，你识别红旗的能力可能会受到削弱。
如果你无法摆脱“某些事情不对劲”的感觉，不妨向心理健康专业人员寻求帮助。他们可以帮助你识别可能已形成盲点的有问题模式。在专业顾问的指导下，与伴侣一起改进关系，或至少关注你的心理健康。一点团队合作将大大帮助你的前行。
4. 自我关怀必不可少
不要让关系中的煤气灯行为影响你的健康。专注于自己；吃健康的食物，确保获得8小时的优质睡眠，适量运动，保持周围环境（及自身）的整洁，努力工作，每周社交两次。深刻学习。
确保你的日常生活不围绕伴侣及这段关系。这样是个破坏的配方。现在你也了解了关系中煤气灯效应的意义，因此请提高警惕，优先考虑自己。正在对你进行煤气灯操控的自恋者仅关心自己。
5. 如何在关系中停止煤气灯操控？客观评估你的现状
虽然人们绝不能容忍情感或心理虐待，但重新评估自己的情境至关重要。正如Neha所说，确保你看到的是一种模式，而不是个别事件。在得出自己对伴侣及关系的结论之前，请核实事实。你最不希望的就是对自己的缺点（如有）视而不见。
至此，我们的旅行即将结束。你已经掌握了足够的知识来面对关系中的煤气灯效应。愿你始终坚持真实自我，愿你的人际关系健康。