“没有我的丈夫，我无法度过余生。但我可以一天不和他在一起。”这是琳达·费因伯格（Linda Feinberg）在她的书《我正在尽快悲伤》中所说的名言，深刻揭示了在失去配偶后重建生活的过程。失去至亲的痛苦是巨大的，尤其是对于一位伴侣伴随了多年的丧失。但你是否在思考如何在配偶去世后重建生活？如何在意外失去亲人时获得内心的闭合？一个人是否真的能够如此轻松地克服如此巨大的冲击？而寡妇们又是如何应对孤独的？或许，恢复需要一步一步地走。
在本文中，我们将深入探讨这一议题，了解为什么失去伴侣的悲伤如此艰难，以及悲伤的各个阶段。同时，我们还将提供一些帮助你在失去配偶后继续生活的方法，提供来自精神病医生（MD in Psychiatry）的专业建议，他专注于分离与离婚、分手与约会、婚前兼容性问题的咨询。
失去配偶最艰难的部分是什么？
在探讨失去配偶最艰难的部分之前，让我们了解一下关于丧偶的各种反应。一项研究指出：“配偶的去世被认为是一个情感上毁灭性的事件，在所有可能的损失中，其压力被评定为最高。”
巴特拉博士解释道：“你的配偶是你在生活中伴随你始终的合法伙伴。一个人所接受的关怀、关注、爱和甚至来自配偶的抱怨都构成了生活的动力，而这一切一旦失去，内心的空虚感将是可怕的。失去配偶后的第一年常常是情感上毁灭性的，甚至可能比去世后瞬间的悲痛更为严重。在这一阶段，你可能会经常说，‘我想念已故的丈夫。’”
尽管没有单一的原因使这种损失成为“最艰难”的，但一些可能被认为是失去配偶最艰难部分的因素包括：
- 它标志着你们关系的结束，如果这段关系美好，你将失去一生的朋友、支持者、伴侣和支柱。
- 联系并没有终止，你很难专注于新回忆，因为你依旧与旧回忆紧密连接。
- 你会感到被抛弃或背叛，仿佛他们将你留在生活的挑战中独自面对。
- 你会失去社交生活。对某些人来说，晚餐、周末和许多重要的生活事件是最为艰难的，因为这些时刻不断提醒他们过去的美好时光。
- 在配偶去世后继续住在同一屋子里，可能带来情感上的痛苦，因为每一件物品都可能让你想起你的伴侣。
配偶的去世对个人的影响是什么？
既然我们知道失去伴侣的艰辛，接下来你可能会问：“配偶的去世对一个人有什么影响？”这就像失去了一位最好的朋友、一个安全的空间或一个密切的伙伴。失去你生命中最重要的人对你造成的伤害是不可逆转的，即使你是这个世界上最独立的人，或者曾经非常依赖伴侣。在老年人中，一项研究探讨了这样的损失可能带来的“情感和实际问题”。
那么，失去配偶后的悲伤会持续多久呢？这可能会持续数年，并可能造成持久的影响，甚至是毁灭性的。事实上，有研究指出，配偶的丧失“…对幸存配偶的生活各个方面产生了即刻和长期的影响，包括健康和幸福感、个人关系、时间利用以及自我感觉。”
巴特拉博士也表示：“失去丈夫或妻子被认为是人生中最困难的时刻，实际上，失去配偶后的第一年可能是灵魂的崩溃。这对伴侣的影响极为深重，因为配偶在家庭、孩子、朋友等家庭和社交单位中充当着共同管理者的角色。”例如，配偶是你所有社交活动中的“加一”。
悲伤的阶段
在讨论如何在失去配偶后重建生活时，巴特拉博士提到了悲伤的阶段。显然，悲伤有五个阶段，最后一个阶段是接受。值得注意的是，进程并不一定是线性的，但几乎总是会导向最终的接受阶段。那么，我们来看看经历任何损失，特别是失去配偶时，人们经历的五个悲伤阶段。
- 否认：这是悲伤的第一阶段，人们常常不愿相信自己的伴侣已经离去。如果情绪极端，可能会产生妄想，认为伴侣依然在世或者医疗专业人员在宣告他们死亡时犯了错误。巴特拉博士表示：“我们不称之为绝对妄想，因为很多人都可能有这样的感觉，并且这会随着时间流逝而减弱。这是一种无法消化的震惊状态。”
- 愤怒：悲伤的第二阶段是愤怒，感到配偶被不公正地夺走。你会感到他们离开的时机太早，也觉得这不公平。在这一阶段，你可能会对家人和朋友发怒，甚至把愤怒转向自己，选择自我封闭。
- 讨价还价：这是充满“如果”的阶段。在这一阶段，你很难接受现实，开始想象自己能否做些什么避免损失产生。巴特拉博士解释道：“这是悲痛的人开始回想过去，想如果配偶能多活一段时间就好了。”
- 抑郁：在这个阶段，你必须经历巨大的悲痛，量也相当庞大。现实开始显现出来，逐渐认识到所遭受的损失。这是当你意识到伴侣再也不在时，尤其是在配偶去世后仍住在同一屋檐下的时候。巴特拉博士提到：“这一阶段令人感到非常悲伤、低落和空虚，内心的空虚感愈发明显。在这个阶段，他们会感到麻木。”
- 接受：在抑郁阶段过去很久之后，接受阶段开始到来。在这个阶段，人们接受失去的事实。想知道如何在意外死亡后获得闭合吗？那么，巴特拉博士表示：“在最后一个阶段，你可能开始学习新的应对技巧。在这个阶段，你建立新的联系，开始重新拾起生活的碎片。”
悲伤的症状
除悲伤的阶段外，我们还将探讨失去配偶的深刻影响。有趣的是，丧偶效应，另一个被称为“出现…后死亡”的现象，指的是配偶去世后，个人在短时间内去世的可能性增加。这种死亡可能因健康问题、压力和抑郁而引起。伴侣死后的直接悲伤影响可通过留意悲伤症状而得到预防。
让我们来看看一些这样症状。大致将症状分为两个部分：心理症状与身体症状：心理症状
心理症状
- 生存者内疚：当你的配偶在自然灾害或事故中去世，而你却幸存下来时，这种情绪会出现。这是创伤后压力症（PTSD）的一部分，源于对未能足够救助配偶的感受。
- 快感缺失：这是一种奇怪的现象，你会发现自己对曾经喜爱的事物，比如园艺或阅读失去了兴趣，变得不再快乐。
- 焦虑和抑郁：失去配偶后的悲伤可能导致严重的心理健康问题，如重度抑郁和焦虑。焦虑的表现可能包括心跳加快、出汗、不安和过度担忧，而抑郁的标志可能表现为注意力不集中、自杀念头和无力感。
身体症状
- 脑雾：这可能表现为多种症状，包括注意力不集中和记忆力丧失。
- 失眠：悲伤的一个显著表现是睡眠模式的明显变化。你可能发现自己熬夜到很晚，思念你的挚爱。
- 消化问题：在悲伤期间饮食习惯的改变可能导致严重的消化问题，如便秘、腹泻及胃痛，伴随恶心或不适。
- 体重问题：由于缺乏对均衡饮食的关注，可能造成快速的体重下降或上升。
- 免疫力下降：缺乏足够的睡眠和适当饮食可能导致免疫力下降，从而引发疾病。
11条专家建议的重建生活方法
在经历失去后走出悲伤状态并恢复正常生活的过程不是线性的。那么，失去配偶后悲伤会持续多久？这可能需要几周、几个月甚至数年的时间来恢复。同样，愈合没有对错之分。往往，愈合会被内心的自我打断——对配偶的怀念、共同度过的美好时光、和渴望再次相聚的心情。但往往会因为朋友和家人认为你过快地走出了悲痛而感到内疚，他们开始评判你对已故配偶的爱与忠诚。
有研究将配偶去世后再婚比作…. 这位用户进一步表示：“我的意思是，死亡与离婚并不同，它只是一次非自愿的身体分离，就像被绑架，可能永远无法相见。”
“我不认为自己是宗教信徒，但如果有来生的机会，与你失去的挚爱重聚，而你要和谁生活在一起？在经历了如此多宝贵的回忆后，你会放弃其中一个人吗？心中是否能容纳两份爱？”
然而，在失去伴侣后重建生活至关重要，因为生活仍在继续，仅仅依靠记忆无法应对日常生活的实际需求。在这一部分，巴特拉博士帮助我们发掘一些从失去配偶后恢复到正常生活的方法。接下来就是：
1. 记住你仍然活着
如果你失去了配偶，恢复的重要一步是意识到自己仍然活着。你很重要，你的思想、愿望和追求同样重要。因此，继续生活。巴特拉医生说：“记住，你的生活可以而且应该像伴侣去世前一样充实，因为你仍然是你。正念将是驱动你前行的动力。”
2. 不要放弃你们共同享受的事情
在思考“如何应对失去配偶的悲伤”时，不妨继续进行那些你们共同喜欢的活动，无论是和朋友一起还是独自享受。
不管是去异国旅行，尝试各种美食，还是简单地布置家居，如果曾经给你们带来快乐的事情，不要因为失去伴侣而退却。巴特拉博士补充道：“日落并不会因为你没有配偶陪伴而变得不美丽。因此，不要让悲伤摧毁你，而是试图专注于重建生活。”
我的同事特里什在40多岁时因一场车祸失去了丈夫瑞安。瑞安生前夫妻常去背包旅行。起初几周，特里什不断哭泣“我丈夫死了，我想要他回来”，但后来，她加入了一个背包俱乐部，重新去了山中。她认为，这让她重拾了自我，逐渐接受了悲痛。
3. 重新发现自己
如果你仍在思考如何重建生活，面对失去配偶的沉寂，正是重新发现自己的好时机。列出你一直想做却没时间去做，或因家务琐事搁置的事情。给自己的家庭琐事放个假，专注于你的梦想。
巴特拉医生表示：“毕竟，你也是重要的，不是吗？如果你不在乎自己，那么还有谁会呢？”想不想立即踏上去欧洲单独旅行，或者去健身房减肥？现在就行动吧！
4. 学会感恩
重要的是感激生命和它所赋予我们的美好事物，以及活着本身。因此，在丧失配偶的悲伤中，依然要感激能够再活一天。巴特拉医生说：“感激你依然拥有的美好，比如家人和朋友、职业以及家。珍惜身边依然在你生活中、爱你的人，以及你所爱的每一个人。”
5. 学习一项新技能
在生活中引入新体验，有时能帮助你有效应对失去配偶的悲痛。因此，学习新技能，如素描、陶艺或舞蹈。巴特拉医生认为：“这将激活你大脑中的新神经元，并释放多巴胺，帮助你。”我有一个朋友艾丽斯，她的丈夫在30岁出头时去世，她在几周内只会说“我丈夫去世了，我想要他回来”。在最初受到冲击后，她开始学习法语，因为她一直想学一门新语言但无暇顾及。
最终，她前往法国，利用自己新学的语言技能在那边进行志愿教学，同时在这个国家旅游一个月。至今她仍说这个经历让她感到无比充实。这也是她重新生活的窗口，这或许就是如何在配偶去世后重建生活。
6. 参与慈善活动
丧期并没有固定的时间，但在经历初步震惊后试图恢复正常生活时，做一些善事是个不错的选择。因此，尽管仍在哀悼失去丈夫或妻子，捐款支持慈善事业是一个绝佳主意！这或许是应对失去伴侣后进入动荡状态的最佳方式，也有助于他人改善生活。
巴特拉医生说：“如果你有经济能力，可以去分享。如果你有时间，那就必须去分享。如果你有爱与关心，或能为他人提供帮助的技能，一定要大力分享。当我们给予的时候，收获也会更加丰厚，而这是参与慈善的最佳时机。”
7. 联系你的童年朋友
仍在思考如何重建生活？失去配偶的悲伤是否彻底打乱了你的日常？拨打那个你十年来没有联系的朋友的电话，他曾是你的同班同学。去见见从前老街区的朋友，他们每天陪你一起上舞蹈课。与那些让你想起美好过去的人重新联系，能够帮助你恢复自我身份，更容易走出失去伴侣后的日常生活。
巴特拉医生认为：“童年朋友是那些在你年幼无忧无虑时了解你的人。他们接受你的一切，无论是好是坏。他们总是在那里，而你在他们的陪伴中感到完整，因为你轻松而自由。”
8. 保持回忆
失去伴侣，意味着再也无法与他们一起庆祝周年纪念、节日或生日。但谁说你在这些特别日子里必须悲伤呢？继续庆祝这些日子。而我们并不是在要求你举办盛大的聚会。去买一个你伴侣最喜欢的草莓蛋糕，边吃边看他最喜欢的电影。
巴特拉医生指出：“你应该高兴地回忆起与伴侣共享的美好时光。你失去一个人并不意味着失去与他们之间的美好。在这个意义上纪念你们共同的生活是极为重要的。你能给予他们的最好礼物就是在你心中留一个永恒的位置。”
9. 不要自我评判
在思考配偶去世后该如何面对、如何重建生活以及试图管理悲伤时，关注自己的情感非常重要。因此，不要对自己的感受做出评判。
巴特拉医生说：“有些日子你或许会对某个人产生吸引力，并想着开始一段新的关系。这并不意味着你是一个坏人。有些日子你会一直哭泣，思念伴侣。请不要自我评判或觉得自己很软弱。每个人都有自己的情感需求，一切都是可以接受的，只要不走向极端。”毕竟在“失去伴侣需要多久才能愈合”这个问题上并没有固定答案。
10. 无条件地爱自己
爱自己：接纳你的才能、外表与健康、工作伦理、对家人和朋友的爱——珍惜每一件让你成为自己的事物。在自我关怀活动中投资，比如去水疗中心、参加健身课程或换个发型。奉献一整天时间来宠爱自己。
巴特拉医生表示：“处理悲伤是非常艰巨的工作，而你正忙于此。你并未寻求到它，却依旧必须面对分离，因为这是失去配偶后继续前进的必要部分。去感受那些复杂的情绪，即便它们是困惑、迷茫、恐惧、内疚或愤怒。”
11. 寻求专业帮助
仍在思考配偶去世后该如何是好？也许，最好的选择是寻求悲伤咨询或加入支持小组，与志同道合的人分享个人故事。巴特拉医生认为：“我这样说不仅是为了那些经历病理性悲伤、妄想或极度抑郁、悲伤的人。你需要意识到心理健康的重要性。你需要在面对此巨大损失时，获得足够的关爱。”如果你正在考虑寻求帮助，专业的心理咨询可以提供你处理悲伤所需的中立指导。
希望你现在能清晰地理解如何应对失去配偶的悲伤。不再思考如何在配偶去世后重建生活，尽管丧失的悲痛可能显得压倒一切。但归根结底，你只能依靠自己。你很重要，你的亲人也同样希冀着你能走出困扰的心态。因此，不要让他们失望，也同样不要辜负自己。
失去配偶的悲痛需要多长时间愈合？人们的恢复速度各不相同，而这一过程不会在一夜之间完成。如果你在配偶去世后仍住在这里，愈合可能需要几年的时间。但要记住，前方的道路是唯一的出路。有时，只有你自己才能成为拯救自己的英雄，接受损失，并慢慢步入新的篇章与新的回忆。